合适人群：一切健身爱好者
内容标签：腹肌 形状 明晰度 下背痛
作者：陆肆壹
怎样才能取得美丽腹肌？今日谈谈腹肌练习的两个极点：
张狂地练腹
彻底不练腹
这两种做法往往都不能让人取得预期的成果，乃至各走各路。
张狂地练腹
这是许多人进行健身练习的初衷——“我练练腹肌就好了，不想练得那么大，只需腹肌明晰......”
这些人在的行为特征是，运用超高的练习量和练习频率来练腹：组数多，动作多，时刻长、一周7次......而其它类型的负重练习只是简略带过。
这终究形成两种状况：
1.假如自身是个胖子，发现自己腰围没有减下来，反倒有点增粗了。
胖子没练出腹肌的原因很简略——体脂太高，如同腹外包裹着两层羽绒服，这种状况下哪怕腹肌自身再兴旺也是一丁点都看不见的。
别的，腹肌归于典型的小肌群，体积小、耗能少、康复门槛低...这意味着哪怕是十分艰苦的腹部练习，耗费的热量也是较小的。终究的成果或许是脂肪没减下去，腹肌却增粗了一点点，全体腰围变粗了。
2.假如自身是个瘦子，终究只是练出了像纸片相同潜薄的腹肌。
瘦子的初衷或许是想要腹肌变成健美运动员那样“深邃丰满的小面包”，但终究充其量只是到达杀马特水平......由于他们没有了解腹部肌肉与全体肌肉量的联络，而是从一开端就陷入了“部分增肌”的过错思想里。
腹肌以“I型纤维(慢肌纤维)”占多，特点是刻苦、修正快、增生潜力小，单纯的腹部练习很难让它的体积发生突变；
它真实的成长潜力其实与“人体大肌肉群的健壮程度”是亲近相关的：08年奥赛冠军德克斯塔杰克逊曾坦言，自己历来不怎么练腹，只是减脂之后，刀刻般的腹肌天然就显露出来了......
其他那些“腹部形状拔尖但不爱练腹”的健美运动员也必定都具有极兴旺的大肌肉群(腿部、胸部、背部)，这在很大程度上为兴旺腹肌做了衬托——腹直肌、腹表里斜肌、肋间肌这些肌群的开展都和全体肌肉量有着亲近的联络，过于单薄的大肌肉群会彻底约束腹肌的开展。
假如新手在起步阶段光冲着腹肌去练习而疏忽其它大肌肉，成果必定收效甚微。相反，假如起步阶段认真对待大肌肉群的练习，哪怕你没有针对腹部做额定练习，兴旺腹肌也会“不速之客”——不但是由于全体肌肉的兴旺带动了部分肌肉；并且大肌群练习耗能大，具有很好的减脂作用，让你的腹肌看起来更明晰。
合作较低的体脂，你或许只需额定花些时刻对腹肌略微”加工”，就能取得抱负的腹部形状……
彻底不练腹
这是另一个极点，长时间缺少孤立的腹肌练习，或许引发糟糕的身形问题和下背部痛苦。
一般，渡过了新手阶段，已经有必定练习经历的爱好者或许会彻底地疏忽腹部练习。由于他们更在乎的是全体力气的增加（深蹲、卧推、硬拉）。
虽然历来不练腹但仍然具有美丽腹肌的运动员大有人在，但“有一部分”爱好者假如终年都不练腹，会发现脊柱前侧过于松懈，腹部外凸。
哪怕自身并不胖，但看起来却像是有肚腩——尤其是假如你的下背部竖脊肌还特别严重的时分，这种“肚腩趋势”会加重。
这也意味着你在练习中，腹肌是无力保持脊柱平衡的，你的大部分压力都搬运给下背部承当。久而久之会发现下背部酸痛和劳损成了你练习中的最大妨碍。
去看看那些能够容易做出真空腹的健美运动员，他们几乎没有任何下背部痛苦，这得益于有力的腹直肌和腹横肌。
所以，咱们总结一下
为了避免身形问题和下背部痛苦，咱们应该有规则地练腹。
但为了避免腰部增粗，咱们不需要(也不应该)频频地、大量地练腹。一个抱负的办法是每周练习2-3次，每次15分钟。方案很简略：
A1：悬垂卷腹10-15次
A2：仰卧卷腹10-15次
A3：侧卷腹10-15次
每个动作做3-4组，你也能够将A1-A3组成超级组。将这套动作穿插在恣意练习日的结束、或许放在休息日独自做。
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