一个完好兴旺的三头肌
从旁边面看起来应该是马蹄形的
经过适宜的练习
咱们也打造出有型的马蹄臂
调查肱三头肌的解剖图，它由3个头组成
由长头、短头和内侧头一起组成马蹄形状
而其间的长头仍是双关节肌肉
它跨过了肘关节和肩关节
这让它不仅有着屈伸肘部的功用
还具有扩展膀子的功用
那么咱们得出结论：
在做三头肌的练习时
经过改动膀子的方位
就可以全面的影响整个三头肌
最终到达练出马蹄形手臂的意图
为此杰夫小哥给咱们引荐了3种动作
坚持跟着做
你的三头肌形状很快就会有改进
下压类动作：
动作一、直杆或曲杆下压
首要装置一根直杆或ez杆
并把绳子高度调整到与眼睛同高
高度过低会缩短动作的行程
而高度过高在发动时会比较困难
抓握方法的主张是正握
握距于膀子同宽
杰夫不主张咱们做反握下压
反握只会下降你的练习分量
削减三头肌所接受的张力
而不会给你带来其他收益
动作开端后，屈膝、俯身
将绳子下拉到下图的准备方位
接下来经过三头肌的缩短发力
一路把绳子下压到底部
并且在底部彻底扩展肘关节
最终带有操控的回来
这是一个可以上大分量的动作
它首要的作用是全体影响整个三头肌
因而分量的挑选应该在6-12rm
要让三头肌坚持很强的张力
动作二、绳子下压
将握把更换为绳子
相同的，三头肌缩短发力
将绳子下压到底部
到底部之后，内旋手臂
使肘尖朝两头翻开
这个动刁难三头肌外侧头的影响很激烈
不适合用来大分量轰炸肌肉
更适合用高次数感触缩短
主张咱们把次数规模操控在10-20次
手臂后伸类的动作：
这类动作是为练习长头而规划的
肌友们现在就可以试一试
将手臂一路向后扩展
你会发现三头肌长头会收的特别紧
动作一、俯身绳子臂屈伸
首要将空的绳子拉到身边
不装置任何握把
坚持这个姿态
接下来咱们会从这个姿态进行臂屈伸
三头肌缩短发力，将肘向后扩展
一起把肘部尽量往上抬
让手臂进入向后扩展的姿态
三头肌就能得到十分强的影响
这个动作的主张次数规模也是10-20次
以着重肌肉缩短感触为主
手臂过顶类动作：
当手臂伸过头顶时
衔接在膀子的三头肌长头会被拉伸
因而这类动作的存在
是为了更充沛的拉伸三头肌
动作一、碎颅者
仰卧姿态，手持杠铃手臂扩展
大臂不要垂直于地上
稍微向头的方向歪斜一点
然后屈肘、杠铃下沉到头顶方位
充沛拉伸三头肌之后
再发力向上扩展手臂
