壹心思编缉团 | 时差大叔
这些年，朋友圈盛行比方“真实优异的人，早已戒掉了心情”这样的论调。
从前我也以为，忍耐，是一个优异的人有必要要走的路。
直到我遇见一位朋友，他叫“壹心思”。
我才发现，从心思学看来，心情历来都不需求操控，而是需求接收。
我很喜爱，也很认同他常说的一句“国际和我爱着你”。
由于，
当我感觉自己被搭档室友孤立排挤了，他会摸摸我的头，教我用正念练习找回自我支撑。
当我作业又累又烦想辞去职务了，他会听完诉苦，帮我拟定职业倦怠期生机唤醒方案。
当我跟恋人越来越没话说、联系越来越淡了，他会给我讲怎样修正和维护好联系，让爱情愈加耐久。
“壹心思” 的编缉告知我，许多时分，咱们都以为熬过去就好了，故作刚强，这也是许多人心思问题越来越严峻的原因。学习心思学常识、寻求专业协助，才是最快走出苦楚的办法。
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注重壹心思，与2000万人一同自我觉悟
今日，转发一篇“壹心思”写的关于自律的文章给你。
01
“不要再吃了，会变胖的！”
不知不觉中，你的手再次拿起了零食；
“不要再贪玩了，会考砸的！”
不知不觉中，你再次打开了手机；
“不要再宅在家里了，会郁闷的！”
不知不觉中，你再次躺了整个周末；
“不要再熬夜了，会猝死的！”
不知不觉中，你再次清晨三点才睡……
你或许会有许多欠好的习气，大叔也是。
咱们常常会在心里劝诫自己要自律，这些坏习气或许会带来许多费事，乃至对自己的身心健康形成严峻损害。
从前，我给自己立了个flag，坚持自律30天就好了，成果，我溃散了。
一次次下定决心，一次次重蹈覆辙…… 这，会带来很大的挫折感。
Tali 教授是一位行为神经科学家，做了许多关于改动人类行为的试验。
她发现：想要做出改动，重要的不是拿坏习气的损害来要挟、恫吓自己。恰恰相反，真实的改动，需求依从自己、对自己好！
你或许会有这样的疑问：“依从自己？那岂不是只想吃零食、只想玩手机了？”
来和一同，看看 Tali 教授是怎样说的。
02
为什么经过要挟自己来坚持自律是无效的？
Tali 教授以为，咱们的脑海中一向都有这样一个根深柢固的概念：只需你要挟别人，让他感到惊骇，他就会采纳举动，满意你的要求。[5]
因而，当你想要改动自己的一些行为形式，特别是那些有害的习气时，就特别倾向于选用吓唬、要挟自己的办法，以到达意图。
其实，许多心思学相关研讨都发现，要挟对行为的改动对错常有限的。
是的，“吸烟有害健康” 这种要挟的确会削减一些人吸烟的量，但毕竟很难让他们彻底戒烟。
为什么？
为什么你会如此冲突要挟？
咱们来从动物的视点动身，想一想这件工作。
幻想一下，当你给自己家里的狗子或猫咪带来惊骇时，例如拿着棍子要打它们，它们会怎样做呢？
或许有两种体现：榜首种，彻底愣住，被出人意料的惊骇吓坏了，一动不动；第二种，撒腿逃跑，眼看就要棍棒加身了，趁着四只腿还能够奔驰，只能快速走开。
是呀，你带来那么大的惊骇感，对它们来说，是特别大的要挟，除了吓傻和逃跑，莫非还会和你打一架吗？
这种状况，明显很少见。
作为人类，咱们也是这样。
假如有什么东西吓到咱们了，一般都会倾向于躲避，并且企图经过一些办法，来消除要挟感这种欠好的感觉。
例如，尽管知道吸烟有害健康，但一时没忍住，仍是吸了许多烟。
这个时分，你或许会这样对自己说：“我爷爷也吸烟呀，但还不是活到了 90 岁。所以，咱们家的基因必定很好，彻底不惧怕吸烟带来的损害。”
就这样，你亲手把自己的惊骇消除了。
惊骇没了，要挟也就没了，下次吸烟的日子，现已不远了……
但这并不意味着真实的安全，而是真实的风险。
Tali 教授发现了这样一个风趣的现象：[2]
当股票市场一片活跃向上时，股民们会常常登录自己的个人账户，检查自己的股票又涨了多少；
可是，当股票市场呈现低迷时，股民们就会防止登录账户，由于不想看到自己的丢失。
没有人喜爱欠好的音讯。并且，骗自己，人人都会。
但成果是什么呢？
在 2008 年经融危机时，股票在本来低迷的基础上，忽然呈现了大幅度暴降。这时，股民们纷繁登陆账户检查，但是现已晚了。
这就如同咱们一向忽视吸烟带来的影响，忽然有一天查出自己患上了肺癌；就像咱们一向忽视吃麻辣烫带来的损害，忽然有一天查出患上了胃癌…… 但为时已晚。
不注重、不以为然、不以为或许的工作会发作，这种种主意，都给你想要做出改动的心里，带来了层层的阻止。这也是要挟自己、恫吓自己不管用的主要原因。
要挟这个办法被自己攻破了，还有什么办法才干让咱们做出真实的改动呢？Tali 教授所说的依从自己，到底是指什么呢？
03
真实的改动，源于依从自己的大脑
Tali 教授发现，咱们更喜爱好音讯。
不只仅是大学生，年纪从 10-80 岁的人群，都遍及更喜爱好音讯。这在咱们眼里，本就天经地义，谁会不喜爱听到关于自身的好音讯呢？[4]
这就比方你很喜爱别人夸你美丽、夸你英俊，而不喜爱他们说你眼睛小、嘴巴大。
更为重要的是，好音讯比坏音讯会让人从中学习到更多，并且从中学习的才能，在一生中相对比较稳定。
尽管咱们也会从坏音讯中学习、改动自己，但坏音讯带来的活跃影响，却跟着年纪呈倒 U 型曲线趋势（如下图），并且一向低于从活跃信息中的学习与改动。[3]
从图中红线能够看出，30岁以下、60岁以上的人，他们最难因要挟或许正告而改动自己的认知与行为。
不光来自自己的要挟没有太大用，其别人的要挟相同没有很好的作用。
现在你或许理解，为什么劝诫小孩子欠好好学习将来没长进、劝诫白叟那些广告是骗子并且卖的药对身体有害，他们底子不会当回事儿。
不只如此，其实不管你的年纪是多大，底子所有的人都只会承受他们想要得到的信息，对那些不符合自己等待的信息，能躲则躲，躲不过就骗自己。
忠言逆耳，但正由于逆耳，而底子被忽视。
也是，大叔也不喜爱听这样的话。
这就比方有人在你的面前放了一面明晰的镜子，并告知你：看看吧，你现在终究有多糟糕，再不改动，将来就等着漂泊街头吧！
那么，假如咱们依从自己、依从自己大脑的运作办法，依从它想要听到好音讯的愿望，而不是处处与它刁难，冲击它、要挟它，会不会呈现起色呢？
Tali 教授讲到这样一个比方。
从前，有研讨者在美国的一家医院装了一个摄像头，用来记载医师、护理在进入病房的前后，是否会洗手消毒。[1]
这是很重要的一个过程，由于消毒能够防止细菌的传达，防止给病人和自己带来损伤。
风趣的是，研讨者提早告知了这些医务人员，他们的行为将被一目了然。
但是，令人震动的现象呈现了：即便知道有人能够看到自己是否洗手消毒，但依旧只要十分之一的人，在进入病房之前和出来之后会洗手！
接下来，一个干涉办法呈现了。
研讨者在消毒处放了一块电子板，每逢医务人员去那里洗手时，屏幕上的数字就会上升，告知他们洗手的次数，以及其别人最近洗手的频率。
你猜发作了什么？
在几周后，进出病房洗手消毒的医务人员，从之前的十分之一，一会儿变成了挨近 90%！
横坐标为时刻（周），纵坐标为洗手消毒人数的百分比
看到这个成果时，大叔也十分震动。
为什么作用会这么好？
Tali 教授解释道：这种干涉的办法之所以作用很好，是由于它没有正告、要挟别人，假如不洗手消毒，将来会患病。
相反，这种办法依从了大脑的期望，即听到好音讯，看到自己洗了那么屡次手的成果。
大叔想起了小时分，教师说的一些话，常常不管用，特别是 “你再不努力学习，今后就不会有长进了！”
尽管教师是善意，但咱们底子都是左耳进、右耳出，彻底不介意，也不会坚持认真学习。
调集学日子跃性最有用的办法是什么呢？
小红花！
你还记得那些年被小红花分配的感觉吗？
大叔在小学的时分，为了得到小红花，每天都准时完结作业、上课活跃举手答复问题，乃至协助其他同学…… 不得不说，自己的前进与生长是看得到的。
要挟、正告很难让人做出真实的改动，那么就顺着它！由于咱们的大脑想要听到好音讯，想要看到自己的成果。
04
三步改掉你的坏习气
Tali 教授总结了改动自己与别人的三个准则，咱们一同来看看，怎么有用地做出真实的改动。[5]
榜首，社会鼓励（Social Incentives）。
还记得上文介绍的那个医务人员洗手消毒的比方吗？
研讨者放的电子板，记载着每一位医务人员自己洗手的频率，以及其他医务人员的洗手频率。
咱们日子在这样一个充溢社会交互的环境中，大叔信任，简直每个人都很介意别人在做什么。
看到其他医务人员依照要求洗手消毒，咱们心里也想这么做，乃至想要做的更好，成为电子板上的榜首名；
看到其他同学得到许多小红花特别高兴，咱们也期望自己能够取得更多的小红花，这是成果的标志……
因而，着重其别人都在做这件事，对咱们自己来说，是一种很强的鼓励。
当贪玩时，告知自己，别人现已开端温习了。尽管或许会有一些焦虑，但正是这种焦虑让你自身做出了改动：削减玩乐，多学习。
当熬夜时，告知自己，我这个年纪的人，底子都是 12 点之前睡觉，同寝室的同学都现已睡着了。就这样，你也会悄然放下了手机，预备入眠。
与别人比较是必要的，但也不要忘了及时奖赏。
第二，及时奖赏（Immediate Reward）。
相同是洗手消毒的那个比方，医务人员每洗一次手，都会看到自己的 “分数” 在上涨。这种上涨，会让他们感觉很棒，这是一种奖赏，特别及时有用的奖赏。
之所以有用，是由于这种奖赏就在眼前，看得见、摸得着。
假如让咱们为了未来某个不确定会发作的工作来奖赏自己，便很难到达相应的作用。例如，将来的健康。
你或许会觉得这是不关怀未来的做法。但实际上，每个人都很关怀自己的未来，关怀自己未来是否健康、是否有长进……
但未来有点远。
或许说，你现在的体现与行为，在你眼里，或许不必定会决议未来怎样样。即便现在有些坏毛病，但未来相同能够健健康康，相同能够功成名就。
所以在当下，你为了省去费事，不去洗手消毒；为了满意自己，吃各种高度影响的食物；为了放松，玩手机停不下来……
这样的你，底子不会在乎未来那些不必定会发作的工作。
这个时分，就需求及时奖赏的介入，让你的大脑，把改动作为一种奖赏。
当你想要改掉坏毛病时，能够考虑这种办法。
例如，你计划戒烟，不要告知自己，吸烟会损害生命，将来或许得肺癌……
你要首要要告知自己，周围许多同学、搭档都不吸烟（社会比较）；
然后，在你戒烟时，每逢到达了自己建立的方针 —— 一天只吸 3 根，那么就奖赏自己吃一顿好的（及时奖赏）。
当然了，别的一个有用的办法，便是和其他朋友一同戒烟。
一同做，不只有比较，并且成功完结当日的方针，也会让对方看到自己的成果。
第三、进展监控（Progress Monitoring）。
Tali 教授从前做过一项研讨，发现比较于未来的负面糟糕的音讯（例如，身心健康遭到损害），咱们的大脑更能有用处理活跃的信息。
也便是说，假如想引起大脑的留意，你或许需求杰出自己的前进与生长，而不是让步与失利。
所以，你能够告知自己：假如不吸烟，将来会更健康；假如不贪玩，成果会更好；假如不吃影响性食物，胃会更舒畅……
除了不要挟自己，你还能够对坏习气的改动进行监控。
例如，当你想要回绝零食时，就能够测验一下这种办法。
首要，告知自己，不吃零食能够愈加健康，并且周围的人都很少吃零食的（社会比较）；
其次，需求给自己设定一个方针，比方一天只能吃 3 包零食；
再次，完结当天的方针，要当即奖赏自己，比方能够多看剧一个小时（及时奖赏）；
最终，记载自己每天完结的状况，周末汇总，随时监控自己的改动（进展监控）。
就这样，在周末时你就能够对自己说：“我成功坚持一周了！” 一起也能够抓住时机，给自己一个略微大点的奖赏：看剧 3 小时。
杰出自己的前进与改动，你会变得更有意志来让自己做出真实的改动，由于在这个过程中，你对自己的操控感会越来越激烈。
写在最终
Tali 教授讲过发作在自己身上的一件趣事。
她有一天回到家，发现冰箱上贴着一份动力利用率账单。
她有些疑惑，不知道为什么老公会把账单贴在冰箱上。
当她仔细看这个份账单时，才发现其间的玄机。本来，在这份账单上，有三份数据，分别是社区均匀动力利用率（越高，表明越节省，没有糟蹋），自己家的动力利用率，以及动力利用率最高的居民。
Tali 教授的账单
Tali 教授一会儿理解了这份账单的作用，它是用来协助前进居民动力利用率的。
为什么这么说呢？
由于它无形中包含了三个部分：社会鼓励、及时奖赏与进展监控。
社会鼓励：能够看到自己与动力利用率最高居民之间的巨大距离；
及时奖赏：成为动力利用率最高的居民，在账单上会取得一个大大的笑脸（大叔想说，这和画小红花的办法真是千篇一律呀。；
进展监控：能够看到自己家动力利用率的改动，随时留意到自己的前进。
就这样，Tali 教授想要成为动力利用率最高的居民。
不久后，她完成了这一方针，成功取得了那个笑脸。
这让她特别高兴，不只仅是改动了自己，改动了糟蹋动力的坏习气，并且这种前进与生长，她也感遭到了对自己的操控感，这是最美好的。
大叔真的特别敬服 Tali 教授，她不只是英国伦敦大学学院（UCL）的教授，在改动人们行为的范畴做了许多有价值的研讨，并且还能够学以致用。
期望她的故事，也能够给你带来一些改动。
当然了，假如这种办法对你没有作用，而坏习气又对你的日子带来了很大的困扰，那么便或许需求心思咨询师的协助。
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让心思和身体，呈现真实的改动。
参考资料：
[1] Armellino, D., Hussain, E., Schilling, M. E., Senicola, W., Eichorn, A., Dlugacz, Y., & Farber, B. F. (2011). Using high-technology to enforce low-technology safety measures: the use of third-party remote video auditing and real-time feedback in healthcare. Clinical infectious diseases, 54(1), 1-7.
[2] Karlsson, N., Loewenstein, G., & Seppi, D. (2009). The ostrich effect: Selective attention to information. Journal of Risk and uncertainty, 38(2), 95-115.
[3] Moutsiana, C., Garrett, N., Clarke, R. C., Lotto, R. B., Blakemore, S. J., & Sharot, T. (2013). Human development of the ability to learn from bad news. Proceedings of the National Academy of Sciences, 110(41), 16396-16401.
[4]Sharot, T., Korn, C. W., & Dolan, R. J. (2011). How unrealistic optimism is maintained in the face of reality. Nature neuroscience, 14(11), 1475.
[5]Tali Sharot (2014). How to motivate yourself to change your behavior (TED Video).
- The End -
蔡康永都在看的心思学大众号，2000万人在这里自我觉悟。每天为您，从心思学的视点：解读热门事情，共享交流技巧，抚平日子压力，开释真实自我。
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