要想在运动中取得效果，就有必要对专项技能进行学习和操练，但大多数人却把跑步扫除在外。其实，跑步和许多项目相同，学习技能不只能够帮你进步效果，还能帮你削减受伤。
身边的跑友中，由于操练不科学导致受伤的事例实在是太多了，因而，合理的操练办法，对跑者来说至关重要，这一点请有必要牢记在心。
就算不为了进步效果，而只想把体重减下来，光会傻跑可不行，你还得跑对。下面就来谈谈6大跑者在操练时经常会犯的过错：
1、跑量和强度添加太快
正所谓欲速则不达，假如把自己的身体逼得越来越快，却不知这样做会迫使操练量或强度一会儿添加过快，很简单形成跑步伤痛的发作。
要知道，人体的各种安排（肌肉、肌腱、韧带和骨骼）都需求时刻来逐步习惯施加在其上的运动负荷，过多过大的运动压力会很快导致它们损害。要使自己不那么简单受伤的规则便是：每周的跑量添加不要超越上一周的10%。
2、没有打下杰出的耐力根底
许多跑者在树立坚实的耐力根底之前就急着开端了速度操练，这意味着他们通常在初期状况杰出，却无法一向坚持。跟着跑量和强度添加，他们很简单感到越来越疲惫。
避免这种问题的办法便是在开端正式操练课程方案之前，经过轻松安稳的有氧跑树立坚实的耐力根底，在此根底之上再开端进步速度操练。
3、不懂得怠慢脚步
假如你想成为一名更快的跑者，那么以你的目标配速或在更快配速进行一些跑步操练是有必要的。但是，更快的配速对任何人的身体来说都不简单，需求脚踏实地地尊重自己的身体，并且操练后也需求更长的时刻来康复。
许多人，包含一些精英选手在内，都没有意识到为了取得更快的配速，自己的身体是需求康复的，这样才干习惯和消化操练方案。这便是咱们总是需求慢跑的原因，特别是当你现已接连操练几天之后。
在大强度操练之后的几天里，你应该“把脚从油门上松开”，用轻松的配速去舒畅地跑，每公里配速慢75秒为宜。在怠慢速度的跑步日子里，你的身体和精力都能得到很好的康复，并更有用地应对下一次的艰苦操练。
4、不重视力气操练
在刚开端跑步时，人们的耐跑间隔会由于身体素质或许其他原因发作“凹凸”之分，这时，许多“能跑”的人会以为自己很厉害，所以以为即便不用做专门的力气操练，也能牛下去——其实不然，力气操练不单单是进步自己的跑步效果，更重要的是加强身体素质，避免受伤！
5、忽视了歇息
跑步并不是跑得越多就越好。许多跑者惧怕歇息，由于他们忧虑歇息会令其失掉一切辛苦操练收成的效果。但是，身体素质的进步实际上发作在咱们歇息的时分，而不是在你操练的时分。
身体需求康复，以使身体习惯操练影响的发作。在操练中参加一个有规则的歇息日，将使咱们在身体和精力上从头充电，更有或许取得更好的全体体现。记住：歇息也是一种操练方式，你应该像尽力操练相同去好好地歇息，放松自己的身体和精力。
6、梦想一蹴即至
假如你想进步自己的跑步水平，操练的继续性便是最重要的一个要素。许多跑者过错地以为是一次性的魔鬼操练能让他们“一飞冲天”，但是，却没有意识到高跑步水平是树立在接连几周、几个月乃至几年的长间隔跑操练之上的。要知道，“罗马不是一天建成的”，不要梦想着一蹴即至，咱们只能在长时刻操练中取得更好的操练效果。
跑步根底操练
1、长间隔慢跑LSD
LSD是强度最低的跑步操练。LSD着重跑步时刻要满足长，不寻求跑步间隔。原则上每次的操练最少60分钟。强度以能边攀谈边跑步的轻松程度为准。
日常操练中，70%应该是慢跑操练，长间隔慢跑能培育心肺功用、肌肉强度和耐久耐力，有助于咱们强化运动根底。
LSD主张配速表
操练心率 最大心率的65%~79%
操练时刻 1~2.5小时（依据实力调整延伸）
跑步配速 比10K最佳效果的配速慢30~80秒
2、马拉松配速跑
马拉松配速跑能够看做是速度更快的LSD，能进一步进步心肺耐力，增强有氧才能。跑马赛前作此操练能提前习惯竞赛节奏和配速。
假如要做接连马拉松配速操练，记住操练量为现在长间隔跑间隔的1/3或2/3。比如在跑半马的跑者操练间隔主张为7~14K。
马拉松配速跑主张配速表
操练心率 最大心率的80%~90%
操练时刻 40~110分钟（依据实力调整延伸）
跑步配速 跑全程马拉松竞赛时的均匀配
跑步进步操练
1、节奏跑
节奏跑是一种速度较快但又能继续较长时刻的跑步操练。节奏跑又名乳酸门槛跑，要求在此刻心率和配速下人体处于有氧运动和无氧运动的中心点，这个点叫做乳酸阀门槛。节奏跑能进步乳酸门槛，加强忍受乳酸与扫除乳酸的才能，拖延身体在运动中的疲惫点，扩展有氧区间。
节奏跑主张配速表
操练心率 最大心率的88%~92%
操练时刻 15-45分钟 （5-12公里）
跑步配速 10K或5K的最快配速慢10-15秒
2、间歇跑
间歇跑是指在1次或1组操练后严格控制时刻，在机体没有彻底康复的情况下就进行下次操练。
选用3-5分钟的一个操练回合，花1-2分钟到达身体最大摄氧量，并保持2-3分钟的最大摄氧量水平。操练5-6组，就能让以最大摄氧量跑步的总的累积时刻到达了11分钟乃至更多了。
间歇跑能有用进步有氧才能，进步最大摄氧量，然后撤退乳酸堆积的时刻。
间歇跑主张配速表
操练心率 心率的93-95%
跑步配速 以最大摄氧量配速或挨近这一配速进行间歇跑操练
3、重复冲刺跑
以固定的间隔、时刻、配速，进行次与组之间重复跑，是无氧配速下的“间歇跑操练”。
在此配速下乳酸会敏捷累积，能有用操练无氧代谢才能，对马拉松跑者来说则可操练肌肉快速弹性的形式，从而进步运动功率和速度。
但要留意，操练强度不能逾越跑者的实际水平，间隔设定为一周操练量的5%或许不超越主跑项的60%。
重复冲刺跑主张配速表
操练心率 最大心率的95%~100%
跑步配速 以无氧配速进行操练
4、亚索800
亚索800是一个针对马拉松的跑步操练，一起能够用来猜测和核算全程马拉松的完赛时刻。操练内容包含多组800米间歇跑。抱负状况是在赛前减量期来到之前在每次操练中堆集到10组800米。
每组的完结时刻（分钟和秒）来对应全程马拉松的完赛时刻（小时和分钟）。例如，假如你能在亚索800中每组800米的完结时刻控制在4分钟，你就具有以4小时完结全马的才能。
来历：新浪跑步
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