心血管病仍然是全球“头号健康杀手”，你应该要知道：不良的饮食习气和缺少训练，是导致心血管功用下降的主要要素，其他要素还包含吸烟、高血压、高胆固醇和糖尿病等。
关于心血管病，国内的患病和死亡率一向处上升趋势，尽管一些发达国家死于心脏病的比率近年来不断下降，可是2019年8月的一项研讨发现：一些发达国家的这个下降趋势现已开端中止，乃至还呈现了反弹的现象[1]。这个成果尽管让人感到不安，但咱们能够从今天开端，把量力而行的方面尽或许的去做好，以坚持心脏的健康。假如你能改进下面说到的10个饮食与生活办法，将有助于下降你心脏病的患病危险。
1. 改动摄入的脂质类型
在曩昔一般咱们会以为有利心脏健康的饮食往往都是低脂的饮食，但现实并非如此，并不是一切的脂肪类型都是相同的，学会挑选脂肪类型才是最为要害的。
美国心脏协会标明：饱满脂肪在牛肉、一些乳制品和快餐中含量比较高，应当加以约束。而反式脂肪，如油炸食物和包装零食中的非天然人工脂肪，应尽或许的防止摄入[2]。咱们能够多摄入一些对心脏有利的健康食物，比方富含不饱满脂肪的鳄梨、坚果、瓜子、橄榄油以及三文鱼等富含脂质的鱼类。主张摄入饱满脂肪的量约束在每日热量摄入的10%或更少。
2. 多吃富含纤维的食物
对大多数人来说，饮食中最需求改进的方面便是纤维的摄入量。不单单在国内，在国外摄入纤维的量相同严重不足，2017年的一项研讨标明：美国只要5%的人摄入了足量的纤维[3]。
可溶性纤维能够在植物类型的食物中获取，有助于胆固醇水平的下降[4]。并且可溶性纤维还能协助你添加饱腹感，然后防止摄入过量[5]。女人每天应摄入至少25克纤维，男性应摄入38克。富含纤维的食物包含生果、蔬菜、全谷物和豆类。就在本年8月有一项研讨发现：与动物类食物比较，多吃植物类食物有利心脏健康，能下降患心血管疾病的危险[6]。
3.每周至少吃两次鱼
一周最起码要能吃上2次鱼，特别是含脂肪丰厚的鱼，如三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼和长鳍金枪鱼。由于它们富含欧米伽3脂肪酸，它能够使甘油三酯水平下降，还能下降血压[7]。
需求留意的是，并不是一切的鱼类都能多吃，某些鱼类，如鲶鱼、方头鱼、罗非鱼等，汞的含量特别高，汞在血液中堆集，还会引发其它的健康问题。因而，你需求防止或操控这些鱼类的摄入量。
4. 保证睡觉足够和睡觉质量
假如你每晚的睡觉时刻没有到达7-9个小时[8]，这会晦气于你的心脏健康。并且每晚睡觉质量欠好的人，会更简单肥壮、高血压和心脏病的发病率也会变得更高。
所以要把睡觉放在首位，假如你不能常常取得较高的质量睡觉，你能够试着经过做一些小改动，来改进这种情况，比方保证你的房间够黑、够安静，把房间的温度操控在18-20度之间，这些做法能协助你更快地入眠，进步睡觉质量。
5. 瘦身
超重会添加咱们患心脏病和其它慢性病的危险。尽管瘦身并不是一件简单的事，可是为了健康考虑，咱们有必要要做出举动。你能够从网上查找一些相关常识，学会核算盯梢卡路里和饮食办理。
6. 定时运动
定时的有氧运动，如箭步走、骑自行车、爬楼梯、游水、跳绳、跳舞等能够坚持你的心脏健康，进步有利的HDL-C（对你有利的胆固醇）含量，还能够协助你瘦身、坚持健康的体重[9]。主张每周至少参加有氧运动五天，每天至少进行30分钟的运动量。
7. 适度喝酒
关于酒精对心脏的影响，现在还没有结论。现在现有的研讨标明：适度喝酒能够导致HDL-C（对你有利的胆固醇）的水平细微升高。
但是，有一些人以为：你不需求经过喝酒的办法来取得这些优点，你完全能够从训练或生果蔬菜中取得，并且不必忧虑因喝酒而发生潜在的负面影响。（有一些研讨标明：喝酒会使患癌、中风和其它疾病的危险添加[11]）
假如你有喝酒习气，主张：男性每天最大喝酒的酒精量不超25克，女生则不超15克[10]。（25克和15克酒精量相当于啤酒750毫升和450毫升、相当于葡萄酒250毫升和150毫升、相当于38%白酒75毫升和50毫升）
8. 戒烟
烟雾中存在许多对心脏健康晦气的化学物质，并且吸烟还会下降身体的氧气供给，导致血管缩短，危害心脏[12]。靠削减吸烟量或改用低焦油、低尼古丁的卷烟并不能有用地下降患心脏病的危险。即使你挑选电子烟，也对你也没有任何优点，并且仍存在致病危险[13]。假如你能戒烟，那么你心脏病的患病危险就会敏捷下降，且第一年之内明显下降。
9. 压力办理
每个人面临压力都有不同的处理办法（有的人或许对压力视若无睹听凭开展、而有的人会沉着操控），压力会直接影响你的心脏健康。压力过大会导致血压和胆固醇水平的上升，听凭压力添加而不去办理操控，心脏病的患病危险就会添加，并且还有或许导致呈现不健康的发泄行为，比方喝酒、吸烟或不健康的饮食形式[14]。
压力是不可防止的，咱们要怎么应对呢？训练、冥想、心理治疗和足够的睡觉这些办法都有助于缓解压力。假如你被某件事压到难以喘气，或许总是用不健康的办法排解压力（喝酒、抽烟、暴饮暴食等），为了健康考虑我主张你去寻求医师的协助，然后找到健康合适自己的应对办法。
10. 定时为心脏做查看
每年做一次体检很有必要，包含心脏、血压、还有胆固醇的检测。假如你有心脏病遗传史的话，就更要留意定时的查看，能提早检测到心脏病前期发病的预兆，这样才能对心脏病的发病做一个及时有用的防备。
参阅：
（1）Lopez A D, Adair T. Is the long-term decline in cardiovascular-disease mortality in high-income countries over? Evidence from national vital statistics[J]. International journal of epidemiology, 2019.
（2）American Heart Association. The skinny on fats[J]. 2018.
（3）Quagliani D, Felt-Gunderson P. Closing America’s fiber intake gap: communication strategies from a food and fiber summit[J]. American journal of lifestyle medicine, 2017, 11(1): 80-85.
（4）Jacobson T A, Maki K C, Orringer C E, et al. National Lipid Association recommendations for patient-centered management of dyslipidemia: part 2[J]. Journal of clinical lipidology, 2015, 9(6): S1-S122. e1.
（5）Clark M J, Slavin J L. The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review[J]. Journal of the American College of Nutrition, 2013, 32(3): 200-211.
（6）Kim H, Caulfield L E, Garcia‐Larsen V, et al. Plant‐based Diets Are Associated With a Lower Risk of Incident Cardiovascular Disease, Cardiovascular Disease Mortality, and All‐Cause Mortality in a General Population of Middle‐Aged Adults[J]. Journal of the American Heart Association, 2019, 8(16): e012865.
（7）Fish and Omega-3 Fatty Acids. American Heart Association, Mar 23, 2017.
（8）Eric J. Olson, M.D. How many hours of sleep are enough for good health? Mayo Foundation for Medical Education and Research, June 06, 2019.
（9）Edward R. Laskowski, M.D. How much should the average adult exercise every day? Mayo Foundation for Medical Education and Research, April 27, 2019.
（10）我国居民膳食攻略. 2016.
（11）National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA). Alcohol's Effects on the Body.
（12）American Heart Association. How Smoking and Nicotine Damage Your Body. Feb 17, 2015.
（13）American College of Cardiology. E-cigarettes linked to heart attacks, coronary artery disease and depression. Data reveal toll of vaping; researchers say switching to e-cigarettes doesn't eliminate health risks[J]. Science Daily, 2019, 7.
（14）American Heart Association. Stress and Heart Health, Apr 17, 2018.
