下午好呀，咚妞又来提示我们做运动啦~
现在的跑者现已越来越注重中心、腿部、臀部的力气操练，但有一个部位，许多跑者往往不知道怎么操练，这便是小腿。
事实上，尖端的马拉松运动员小腿力气十分强壮，这既为他们供给了连绵不断的蹬地动力，也为落地时有用缓冲和安稳支撑供给了可靠保证。
没有好的小腿力气，就难以打破配速瓶颈，也简单遭到小腿和脚踝伤痛困扰。下面将为我们解说小腿操练为什么如此重要，以及怎么体系全面地展开小腿操练。
一
没有满足的小腿力气，前脚掌着地危险较大
跑得越快，着地部位就越靠前。但马拉松运动员选用前脚掌着地绝不只是是由于跑得快，底子原因是前脚掌着地是一种更有用率、更为先进的跑法。
假如选用脚后跟直接着地，就无法使用脚踝的运动来进行有用的缓冲，缓冲靠的是肌肉操控，而这块肌肉便是小腿肌肉。
前脚掌着地关于小腿肌肉有着比较高的要求，不经过必定的操练或许小腿缺少力气很难到达。盲目地仿照前脚掌着地技能反而简单引发足底筋膜炎、小腿胫骨应力综合征和跟腱炎等损害。
二
脚踝安稳依靠杰出的小腿肌肉
小腿经过踝关节连接着脚。脚踝部位除了脚底存在一些小肌肉外，绝大部分操控脚踝运动的肌肉都起自小腿。
脚踝这个部位自身没有多少肌肉，脚踝的屈伸、表里翻动作根本都是经过小腿肌肉来完结的，因而，脚踝的安稳性和灵敏性都依靠于小腿肌肉。
在小腿肌肉无力或许疲惫的情况下，落地时，脚踝要完结稳稳地落地，以及关于高低不平的地上做出灵敏的反响就变得十分困难，这也是为什么有些跑者简单崴脚或许存在脚踝不稳的关键所在——小腿肌肉太弱。
三
有力的蹬伸依靠于强壮的小腿肌肉
不论你的中心力气有多好，臀部和腿部力气有多强，终究这些力气都要经过蹬地，才干转变为行进的动力。
从动力链视点来看，来自于躯干、臀部和腿部的力气经过传导到达小腿，完结扒地蹬伸动作，发生推进人体往前的强壮动力。
因而，小腿肌肉既是这条动力链上极为重要的一环，小腿自身也是跑步的推进器。别的，粗大健壮的跟腱具有很好的弹性，使用跟腱拉长所具有的回弹力，自身就会发生必定的动力。
四
小腿操练会让小腿变粗吗？
跑步不只不会使腿变粗，恰恰能够瘦腿。经过运动能够添加能量耗费和促进脂肪分化。脂肪少了，腿当然就会变细。
这也是大多数中长跑运动员都是细长腿的原因。由于他们脂肪含量较低，所以腿看上去特别细。其实他们的小腿肌肉适当兴旺，只不过他们的小腿肌肉兴旺不会出现很大的肌肉块。
五
小腿操练
小腿操练应当由力气操练、安稳性操练、缓冲操练和迸发力操练四部分组成。力气是根底，安稳则着重操控，缓冲和迸发力操练则是结合跑步专项的操练。
小腿力气操练
1. 勾脚操练
勾脚操练首要操练小腿前侧肌肉力气，勾脚尖与提踵动作相互拮抗。这有助于坚持小腿前后肌肉力气均衡。力气均衡才是防备崴脚的王道。
2. 提踵
提踵一般选用单脚操练，初期能够扶住固定物进行操练，不扶固定物大大添加了动作难度。这个动作不只需求力气，也需求脚踝的安稳性。该动作是操练小腿肌肉的经典动作。
小腿安稳性操练
安稳性操练又称为平衡操练。经过平衡操练，能够增强脚踝习惯才能。这种习惯才能恰恰是脚踝习惯高低不平地上，不至于崴脚所需求的。
1. 睁眼单脚站立 方针60秒
2. 睁眼抱胸单脚站立 方针45秒
3. 闭眼抱胸单脚站立 方针30秒
小腿缓冲操练
操练凳单腿下落缓冲
从凳子上跳下，前脚掌落地，触地声响越轻越好。当然，没有凳子原地完结亦可，有必定高度会添加操练的难度。
小腿迸发操练
迸发力操练能够充沛发掘小腿和跟腱弹性，然后真实进步小腿才能。此外，跳绳也是一种很好的操练小腿迸发力的办法。
1. 单脚原地跳
要求落地后敏捷反弹跳起，尽可能缩短触地时刻。
2. 双脚前后跳
该动作既操练了小腿迸发力，也操练了脚踝安稳性和协调性。同上一个动作相同，要求脚跟尽量不要触地，使用小腿的弹性来进行跳动，缩短触地的时刻。
3. 单脚前后跳
这是双脚前后跳的进阶动作，单脚难度更大，对安稳性的要求也更高。动作要求与双脚相同。
当仔细操练今后，你会发现你的小腿肌肉会有一个日新月异的进步。你会发现你的小腿更赶紧致、愈加细长，当然在操练过程中，不可避免地会有肌肉酸痛感。
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转载自：跑步吧
内容资料来自《无伤跑法》
由人民邮电出版社授权发布
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