【视频文字稿】怎么科学地知道HIIT操练
团课操练看起来越来越热闹了，但除了纯有氧操练外，许多集体操练的内核便是HIIT，中文是：高强度间歇性操练。
比方F45、Orangetheory Fitness，以及Barry's Bootcamp。看起来归纳了壶铃、跑步机、TRX、划船机，但实质便是结合各种健身东西的高强度健身操练，也便是HIIT。GymSquare文章也做过许多介绍。
HIIT真的有用吗？跟正常的操练最大差异是什么？为什么开端更多教练都在聊HIIT了？以及真的每个教练都合适教小集体的HIIT健身课吗？
GYMSQUARE Lab，咱们来聊聊健身房的当红炸子鸡——HIIT操练。
HIIT是High Intensity Interval Training的缩写。HIIT是一种在低强度稳态运动里交叉10至30秒高强度运动的有氧操练形式。间歇性的变速跑、战绳、自重运动都可称为HIIT。
跟这种操练形式相反的是正常的匀速操练，咱们把它叫做LISS（Low Intensity Steady State）, 一种没有任何迸发式运动距离的均速操练形式。比方安稳的漫步、骑车，这些都是LISS的一种。
为了比照有氧操练的减脂功率，咱们经过实践操练，将HIIT和LISS做一个试验。
在谈HIIT之前，先要了解一个名词叫运动后过氧耗费，简称EPOC（Excess Post-exercise Oxygen Consumption）。
在运动后的康复过程中，身体为了归还运动中的氧亏，会进步本身的代谢率来平衡和康复运动时所过火耗费的氧气，从而在操练后静态的情况下还能够焚烧额定的热量。
在许多HIIT课程的宣传中，都能够看到EPOC成为了课程最大的卖点。一方面EPOC的原理是被科学供认的， 但是它的作用究竟有没有宣传中的那么有用，这就需求调查详细数据了。
在一篇2006年Journal of Sports Sciences发布的文章中经过试验测量了EPOC详细的氧耗费。
最终的试验成果为：当试验目标进行了80分钟的高强度操练后，EPOC状况继续了七个小时，而在这段时内额定焚烧的热量是80卡路里。
一般的HIIT课程，时长为40-60分钟不等，以试验成果计算，操练后身体经过EPOC会额定耗费大约40-60卡路里，也便是半根香蕉的热量。
这样来看，EPOC并不是HIIT最大的优势。
那HIIT能这么受欢迎的原因是什么呢？其间最大的原因或许是它的高效省时。
在一个2017年的研究成果中标明，当两组试验目标别离进行了十周的HIIT和LISS操练后，尽管两组试验目标的体脂下降率类似，但是做HIIT的试验组一共只花了比LISS组少40%的时刻进行操练。
科学试验牢靠吗？咱们来做个检验。
Ryan在跑步机上进行15分钟的HIIT操练和30分钟的LISS操练。最终咱们能够看到经过HIIT，Ryan耗费了300大卡。其间35%来源于脂肪，也便是105大卡的脂肪耗费。
而在30分钟的LISS之后，Ryan耗费了250大卡。其间50%来源于脂肪，那么30分钟的脂肪耗费是125大卡。
经过HIIT操练，Ryan用了一半的时刻耗费了跟LISS根本相同的脂肪热量。
除了高功率之外，HIIT的趣味性也是受群众欢迎的原因之一。
一向举铁，和一向跑步或许有些庸俗。但是将举铁和跑步间歇性的编列在一起，看起来是一个更好坚持的工作。如果能健身作用更好，那最好不过。
相比较之下，健身市场上形形色色的HIIT课程更能招引用户继续的回到有氧操练中。
喜爱应战自我的用户，能够挑选强度较大的变速跑类型操练。需求有团队支撑的用户，能够挑选社区感强的小东西循环操练。HIIT的多样性一起也增加了用户的粘附性。
跟着操练HIIT的用户越来越多，这种操练形式的缺点也跟着呈现。
榜首大问题，是HIIT对硬件的要求。
由于试验标明在心率到达80%-95%的情况下，HIIT操练才干发挥最大的减脂作用，所以佩带心率检测器是HIIT操练一要害的部分。
第二大问题，是高强度操练对关节和肌肉的损害。
特别是关于已有严峻损害者，或许心肺功用疾病人群来说，LISS是比HIIT更好的减脂操练方法。
别的，HIIT课程的编列将会是对教练的一大检测。
怎么编列一套全面性的操练方案，让各种健身水平用户在安全运动的一起，心率仍是能到达80%-95%的最佳状况。
GYMSQUARE LAB在这里会演示几个高强度低冲击的动作，可适用于在跳动时膝关节踝关节感到不适的人群。
HAPPY TRAINING!
动作一：Pivot Squat / 迸发旋转深蹲
双脚比肩稍宽，往下深蹲，留意蹲的时分膝盖跟脚趾同一方向，不要内收。起立的时分用臀肌带动，有迸发力的起来，一起躯干和胯像不同的方向旋转，每次替换方向。
动作二：Reverse Table Top Toe Touches / 反桌面式触碰脚趾
双脚与胯同宽，双手与肩同宽，身体朝上，构成一个反向桌式。坚持中心和臀部激活和收紧，用右手触碰左面脚尖，然后左手碰触右边脚尖，替换换边。
动作三：Down Dog to Kick Back / 下犬式后踢
双手与肩同宽，脚与胯同宽，进入下犬式。身体向前移动构成一个高位平板的一起，一条腿曲折，使用中心的力气，将膝盖内收，尽量触碰胸口，双腿替换进行。GYMSQUARE
Reference
1.Laforgia, J., Withers, R. and Gore, C. (2006). Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. Journal of Sports Sciences, 24(12), pp.1247-1264.
2.Keating, S., Johnson, N., Mielke, G. and Coombes, J. (2017). A systematic review and meta-analysis of interval training versus moderate-intensity continuous training on body adiposity. Obesity Reviews, 18(8), pp.943-964.
-展现者-
CAST
Kelly
Noah
Ryan
-拍照编排-
VIDEOGRAPHY
橙子
-旁白配音-
VOICEOVER
Bruce Yang
-场所支撑-
LOCATION
KH. Training Studio
-出品-
PRODUCTION
-END-
