每天一课，健康养老
第 44 课
豆浆，是中华名族的传统饮料。可是，有关豆浆的各种传言一向不断，例如：喝豆浆会性早熟？更年期喝豆浆会得癌？男性喝豆浆会变娘？
关于中老年女人朋友们来说，最大的困惑无疑是「更年期，豆浆究竟该不该喝呢？」。
图片来历：站酷海洛构思
今天咱们就约请养分师徐敏洁来给我们好好说一说。
01更年期喝豆浆不会得癌
「更年期喝豆浆会得癌」的忧虑首要源于流言「大豆中含有许多的雌激素，过量摄入会促进乳腺增生」。
事实上，大豆、豆浆等豆制品的摄入水平与乳腺癌发病率呈负相关，研讨证明这反而与大豆异黄酮的抑癌效果有很大联系。
大豆异黄酮存在于大豆种子中，仅为 0.1%～0.2%，并没有传言中说的那么多；假如你按每日引荐量 20 克大豆来核算，那么每天吃到 20～40 毫克大豆异黄酮，而豆浆相当于大豆稀释 20 倍乃至更多，吃到的大豆异黄酮就更少。
我国养分学会主张，我国绝经后妇女每天摄入大豆异黄酮 55 毫克，最多不要超越 120 毫克，相当于要喝 1.2 升到 2.4 升的豆浆，过量还真有点难。
别的，大豆异黄酮具有双向调理的才能。当身体短少雌激素的时分，大豆异黄酮能够作为弥补；当人体本身雌激素排泄过多的时分，它能够反向调理，按捺本身雌激素的组成，然后协助下降雌激素的水平；假如自己的雌激素排泄刚刚好，那大豆异黄酮只会被乖乖代谢掉，并不会导致体内的激素水平变高，也就谈不上得癌了。
所以，什么年龄段的女人都能够吃豆制品，包含豆浆。关于更年期的女人，雌激素水平急剧下降，十分主张通过吃豆制品来平衡激素的改变，一起防备乳腺癌的发作。
02豆浆那么凶猛，是不是该多喝呢？
先上定论，把豆浆当作一般的饮品来喝就行。关于健康的成人来说，每天一杯豆浆、一杯牛奶的组合没问题。并不引荐我们多喝的原因有三：
被夸张的成效，多喝也达不到你要的「成效」
除了大豆异黄酮这个成分，豆浆中含有的卵磷脂也经常被提及，它关于促进大脑功用的确很重要。
可是，卵磷脂的其他功用，例如抗衰老、降血脂、抗脂肪肝、防治老年痴呆方面并没有什么令人信服的依据，有的研讨显现弥补过多的卵磷脂乃至还会添加某些心血管疾病危险。
养分成分并不多
豆浆是大豆磨成的，其首要养分成分有蛋白质、维生素 E、钙、钾、镁、铁、磷、钠等，对人体很有优点。
可是，比较于养分丰厚的大豆，豆浆的养分成分并没有许多。由于大豆被磨成豆浆后，通过许多的水的稀释，养分物质的含量会急剧下降，如钙（每 100 克仅有 5 毫克），镁（每 100 克仅有 15 毫克）。
可代替的豆制品不少
跟着加工技能的前进，豆制品的品种越来越多。这些豆制品都是由大豆改变出来的，含有的养分素品种根本相同，含量不同，各有各的特征。如：豆干质地紧实蛋白质含量比豆腐更高，钙含量是豆制品中最高；豆腐皮经油炸脂肪含量更高；豆腐花质地柔软而碳水化合物更高。
与其他豆制品比较，豆浆的养分优势较低。所以，想弥补大豆中的养分，不一定非得喝豆浆。
03喝豆浆需求留意什么？
一周喝 2～3 次即可
豆制品对绝经后的女人健康有利，成年女人一周引荐摄入的干大豆量是 105～175 克，65 岁以上能够放宽到多于 175 克。特别引荐发酵豆制品，大豆发酵之后，大豆异黄酮活性会进步。
一般 20 克的干大豆能够做 400 毫升左右的豆浆，主张一周喝 2～3 次豆浆，其他的能够用其他豆制品或干大豆补足。
生豆浆不能喝
生豆浆含有皂素、皂甙、红细胞凝集素及胰蛋白酶按捺物等，很简单导致食物中毒，呈现腹痛、厌恶、吐逆等。
豆浆在煮到 80 ℃～90 ℃ 的时分，会呈现许多的白色泡沫，这时仅仅「假沸」，应持续加热 3～5 分钟，比及泡沫彻底消失后再中止加热。
今天日子小贴士
在养分比拼上，牛奶和豆浆平起平坐，我们按需挑选就好；关于健康的成年人，真要每天 1 杯牛奶 + 1 杯豆浆也是能够的。
「中老年小讲堂」，每天一份清单，应对 45 岁今后的健康问题。
本期协作作者
美国纽约州立大学布法罗分校养分学硕士 徐敏洁
本期科学审阅
我国农业大学养分与食品安全硕士 郑飞飞
责编Murphy
