欢迎来到今日的健身食课，我是小编阿冰。【“健身食课”第156篇文章】
前语：
咖啡因能够提神、保养头发还能够进步运动体现？！谈咖啡因的运动弥补作用
咖啡因的运动弥补作用
国际期刊《Nutrients》杂志2019年6月号宣布了一篇文章针对耐力性运动员提出养分弥补主张《文章连接》，除了自由车、三铁、游水、长距离跑选手以外，其他类型运动选手用咖啡因有没有弥补作用呢？
其实本年初在英国运动医学杂志（BJSM）宣布了一篇体系性文献回忆（systemic review）。
收拾了2004年到2018年共405篇咖啡因对各种运动体现影响的整合剖析（meta-analysis）研讨，终究以11篇整合剖析研讨概括出成果。
关于许多不是研讨范畴的朋友们或许不了解「体系性文献回忆（systemic review）」有多强大，所以阐明一下。为了防止个人主观要素影响，「整合剖析研讨（meta-analysis）」运用相同核算方法来谈论许多的研讨成果，常能得到较强有力的定论，它的作用在各研讨成果不一致的景象时，更能闪现它的价值。
而体系性文献回忆则是现在最慎重有体系的研讨方法，是最少误差，最具研讨透明度、且具有研讨重复性，包括文献最完好的文章，总而言之，是现在最具可信度，依据等级最高的研讨方法。这篇文章用最慎重的「体系性文献回忆」来收拾客观的「整合剖析研讨」，所以理论上具有较佳的依据价值。
专家发现咖啡因关于运动员（尤其是男性运动员及青年运动员）有氧运动耐力、肌力、肌耐力、无氧运动功率、笔直跳高度、运动速度有弥补作用。
这篇研讨整合的文献八成是以男性运动员及青年运动员为主，尽管在本年（2019）7月有一篇新的文献指出相同剂量（每公斤体重3-6毫克）及用法的咖啡因对女人耐力运动员相同有弥补作用，可是这篇文章一方面没有把女人月经周期问题考虑进去，在其他运动体现的讨论也缺乏，所以还有很大的商讨空间。
这个研讨成果非常重要，由于运动员想要添加运动体现一般来说是要通过许多吃苦的操练才干逐步前进，关于顶尖的精英优异运动员来说，想要添加一点点的运动体现，除了艰苦的操练以外，还要有许多天时地利人和的要素。
而简简单单的咖啡因的吸取居然能在他们的艰苦操练之外，额定为替他们争夺到更多的运动体现进步，即便进步很微量，但要知道，国际纪录的推动，常常都是在毫厘之差罢了，这也是为什么国际禁药安排（WADA）要如此严厉的撤销运动禁药了。
运动员为了增进运动体现，除了尽力操练超越自我以外，常常会透过弥补品来替自己添加优势，仅仅许多弥补品往往标明不明，除了或许伤身体，又简单让选手感染禁药。
可是咖啡因这种天然物质，除了有用、获得简单以外，更重要的是它并不归于运动禁药（近年都只落在WADA调查清单中，也由于日子中太常触摸，所以以为也很难真正被列为禁药），这对运动员来说是一个福音，尽管想要靠药物来进步成果并不是底子之道，可是只要是合法、安全的方法，能够为自己争夺更佳成果的方法都是值得测验的。
咖啡因的运动体现弥补的原因
咖啡因之所以能对运动选手发生协助，有许多机转，以下分红三大方面来阐明。
1.中枢神经作用：
协助考虑：在牵涉到技战术的运动项目，咖啡因能协助选手会集精力，快速剖析判断，瞬间做出决议。
促进神经传递：神经传递速度越快，反响时刻越短，动作也会更快速灵敏。
按捺痛苦：咖啡因有天然的止痛作用，医师开立的止痛药物也常常含有咖啡因的成分，假如选手有缓慢痛苦的问题，运用咖啡因或许能让选手在活动时削减痛苦的搅扰，或削减分量操练后肌肉酸痛的景象，但要着重这并不等于应该疏忽身体的痛苦信号而过度操练。
2.周边作用：
添加肌肉征召：咖啡因能够进步神经肌肉间消息传递的效益，相同的信号影响能够让更多的肌肉活化，发生更高的动作强度，更快的速度。
进步肌肉缩短效益：肌肉的缩短效益添加除了进步运动体现，更重要的是关于能量的耗费会削减，也因而肌耐力能够获得进步，肌肉能够更长时刻作用。
3.全身性作用：
加快耗费脂肪发生能量：在进行耐力性运动时，八成是靠贮存的肝糖替供给许多能量，脂肪只能供给根底的安稳供能，在咖啡因的作用下，身领会耗费更多脂肪，供给更多的安稳能量来历，让运动体现更耐久。2018年宣布的文献乃至证明，咖啡因促进脂肪焚烧的作用对减重有协助！
进步身体产热效率：这个功用能够让身体更快的「热身」，也能够在冰冷的环境下进步运动体现、削减运动损伤。
咖啡因用量、用法、及注意事项
在剖析的大都研讨中，专家都是运用每公斤体重6毫克「脱水性咖啡因（浓缩粉或胶囊）」来弥补咖啡因，一般常用的能量饮料、果冻胶、养分棒、口香糖等在这一系列的研讨中反而被运用的很少，也因而这些弥补方法的作用就比较没方法被确认。
一般的咖啡依据不同的咖啡豆品种、烘焙程度、冲泡方法以及原豆咖啡因含量不同，即便同一个品牌或是同一种豆子冲泡出来的咖啡因也或许有差异。整体而言专家公认咖啡因作为补剂运用时，用量应该在每公斤体重3-6毫克。
因而以一般咖啡杯每杯供给约100毫克咖啡因来说，一个70公斤的运动员假如喝两杯咖啡就能够到达吸取每公斤体重3毫克的有用剂量，至于星巴克大杯（venti）美式咖啡每杯均匀含有200毫克以上咖啡因，对同一位运动选手就简直到达有用剂量的上限了。再者，为了吸取足量的咖啡因在运动前需求喝进许多的咖啡液，就不是一切运动员都有方法承受的了。
总而言之，规范主张是运动前60分钟吸取两杯咖啡，应该能够对大部分的运动选手发生弥补作用。有些研讨提出运用咖啡因的时分调配碳水化合物时，或许会有更好的作用。要注意的是，运用咖啡因并不是剂量越高越好，超越每公斤体重9毫克时，不光或许没有额定的优点，还或许会导致肠胃不适、严重、紊乱、失眠、心悸等副作用。并且要注意除了咖啡以外，茶饮料、可乐等食物中也或许含有咖啡因成分，也应该列入用量核算。
总结
咖啡因尽管有运动弥补的作用，但每个人的运用反响不尽相同，应该在往常操练的时分就先测验身体的反响以及作用，不该该在竞赛的时分轻率运用高剂量，不然或许会呈现无法预期的不良作用。个人觉得能够运用咖啡因胶囊，一方面咖啡因的剂量比较好操控，另一方面也能够防止服用时的苦涩口感，以及许多饮入液体后带来的尿意影响运动。（个人观点，请慎重参阅医师定见，因个别不同）
小编阿冰是个科学实践派的健身爱好者，或许不是练得最好，可是乐意共享更科学的健身观念和日子理念给我们。
感谢你观看本文章，你的谈观点赞转发便是对小编最大的支撑，别的如有要转载，请补白来自作者“健身食课”。【愿尽力的人都有好身材】
（免责声明：资料来历网络，如有侵权请联络小编）
参阅文献
Grgic, Jozo, et al. "Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance—an umbrella review of 21 published meta-analyses." British journal of sports medicine (2019): bjsports-2018.
Vitale, Kenneth, and Andrew Getzin. "Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations." Nutrients 11.6 (2019): 1289.
Skinner, Tina L., et al. "Women Experience the Same Ergogenic Response to Caffeine as Men." Medicine and science in sports and exercise 51.6 (2019): 1195-1202.
Tabrizi, Reza, et al. "The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trials." Critical reviews in food science and nutrition (2018): 1-9.
Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance—an umbrella review of 21 published meta-analyses
