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有的人说瘦子增肌太难，由于没有强壮的吸收能力，吃得少，也吸收得少；有的人说瘦子增肌需求先变胖，将脂肪转换成肌肉，这是谬论！假如真是那样，那生物学都能被推翻了。
瘦子增肌是有必定难度的，否则谁都是硬汉人设了。可是你总是有办法去处理去战胜的，只不过咱们可以思考出简略的办法仍是杂乱的办法算了。
在瘦子增肌这个问题上，小编的答案是“3要，2不要”，简简略单，一望而知，增肌的同伴们可要用心倾听呀！
3要：
1. 要以力气练习为主
力气练习是为了将咱们的肌肉纤维逐渐损坏，使得身体的自我组成机制发作作用，然后修补损害的肌肉组织，让其变得比以往更粗更厚。不过咱们的肌肉不或许无限增加，除非你可以按捺损坏到深层纤维。
那么损坏肌肉纤维靠的是什么？当然是靠人体对哑铃、杠铃的做功了，要让大分量去揉捏肌肉，才干有用损坏纤维，然后得到过量康复，到达增肌的作用。因而，大部分练习动作都要以8RM-12RM练习次数为准。
2. 要摄入足够碳水
碳水可以说是操控体脂和体型的重要元素。很多人都会说碳水很简单引起肥壮，那必定是你摄入热量大于身体耗费热量了。身体在没有足够的力气练习下，摄入过多碳水形成肥壮，因而，要匹配本身发展水平和运动强度，设定规范的碳水摄入量。
假如可以依照一周5练的频率，可以在1小时内完结5-6个动作*5-6组，那么摄入的碳水最好是总代谢的0.4倍，如2000大卡代谢的人摄入800大卡左右碳水。
3. 要摄入优质蛋白质
什么是优质蛋白质？炸鸡、烧烤等都含有蛋白质，但却不是优质的，由于它们含有高热量的油脂和配料，不主张这么去食用。
你应该摄入的优质蛋白质，比方：鸡蛋白、鸡胸肉、牛肉、海鱼、虾仁、豆类等脂肪含量低，且天然的蛋白质食物，并且在烹饪过程中，只需少许配料即可。每天蛋白摄入量规范：按每公斤体重2倍克数的蛋白质来弥补。
2不要：
1. 不要“脏增肌”
你或许听过脏增肌，各种汉堡炸鸡等高热量高碳水的食物，但这一般只适用于长时间练习的健美人士，由于他们懂得怎么去核算自己的摄入量，也能在减脂期有用操控体脂。
而新手很难做到合理把控，有或许会变成一增无法拾掇的肥壮。因而，仍是老老实实吃好自己的干净增肌餐吧！
2. 不要多做有氧运动
有氧运动可以说是肌肉和脂肪的天敌，它能一起耗费两者的储存量，由于身体没有响应的机制去操控哪一部分保存，哪一部分去除。所以，增肌期做有氧无形中，是对修正肌肉的一种按捺，不主张这么去做。
关于中等身段的人增肌，或许需求调配有氧，但关于瘦子的增肌，还不把有氧放一边去吧，你真实没有过多的东西去丢失了。
坚持上面的练习跟饮食规律，坚持2个月，瘦子也能让本身肌肉增加5KG！
