世界卫生组织引荐成人每天的食盐量不该超越5克。但我国人均匀每天吃10.5克盐，是主张量的两倍多。
我国农业大学食物学院养分与食物安全系副教授、食物科学博士范志红指出，削减盐摄入量的最好的方法是从购买环节做起，认清食物“盐”值，才是限盐减盐的要害。
管住购物袋里的含钠食物
日子中人们习气用盐调味、保存食物，并习气且过错地以为在食物中多加盐，能让滋味尝起来更好。
范志红指出，“盐在咱们的日子中无处不在，真实做到控盐并不那么简略，特别是许多披着甘旨甜美外衣的隐形高盐食物，咱们并不非常了解，所以减盐最重要的是从源头做起，在购买环节就要有减盐的认识。要想详细完成限盐方针，做到真实减盐，不只需管好自家厨房里的盐，更要管住购物袋里的含钠食物。”
范志红教授还共享了切实可行的购物限盐小好方法。
首先是认清显性高钠食物类别。
有些食物归于“天然生成高钠”，有些食物归于“必定高钠”。
像即食海产食物，晾干、烤干后盐分浓缩，所以海鲜干货都归于“天然生成高钠”食物，部分海产品加工成零食的进程中还要参加盐和味精，那盐含量高上加高，比方即食海苔、鱼片干、鱿鱼丝。
而腌制食物都归于“必定高钠”。比方韩式小菜，既甜又咸，在甜味的掩盖下，钠含量更高于一般咸菜。
熟肉熟鱼制品也归于高钠食物，为了防腐和发色会参加亚硝酸钠，为了保水嫩滑会参加复合磷酸钠盐，为了鲜美还会参加谷氨酸钠（味精）和核苷酸钠……吃100克熟肉，就适当于吃进去3克左右的盐。
咸味零食比方现在年轻人很爱的辣条、泡椒凤爪、牛肉干、盐津话梅、薯片、锅巴，咸度和钠含量都适当惊人。
别的但凡加了增鲜剂的食物和鲜得让人难忘的食物，钠含量都不会低。
各种浓汤调料、鸡粉、海鲜汤粉、香菇酱、香辣酱、沙茶酱、番茄酱、蚝油、虾酱等调味品和咸菜、酱菜、腐乳、豆豉，满是高钠产品。
关于这些显性的“盐”值食物，范志红博士的主张“从购物环节限盐，少购买，少食用，为了身体健康，多购买新鲜果蔬。加工类食物挑选的时分要多重视配料表，学会简略的换算，挑选的规范需要与正餐食物调配权衡，保证成人全天盐份摄入的总量不超越 5 克，儿童要酌情递减。”
范志红博士在微博中也说到，“为了延伸保质期，加工食物，特别加工肉类往往是咸味很重的，咱们不要去购买滋味太重的加工食物。在同类产品中，要优先挑选滋味清新的产品。”
像许多自身盐分过多、咸味过重的食物，范志红博士主张调配许多没有咸味的食材一同食用，以盐分含量多的食材代替盐和其他调味品，以便操控一天的总盐量。
范志红博士给出了要言不烦地减盐准则——“高盐食物：像烧鸡、盐水鸭、腌菜、腐乳、咸菜等也能够少数享受，只需总盐量不超支就好，聪明食用是要害”。
一同范志红博士以烧鸡为例，给出了简略易操作的多种“高盐食物减盐计划”和高盐食物的调配食用方法：
计划1：把烧鸡肉取下来，切成小丁或肉丝，用来炒菜，省去盐和酱油。炒菜时，先炒蔬菜，菜快熟时，最终把很咸的肉丁或肉丝加进去，翻两下就能够出锅了。最终用少数生抽喷在菜上面，这样能够不必放盐了。
计划2：把肉撕成细丝，和生菜、苦菊、黄瓜、 胡萝卜丝等蔬菜拌在一同当沙拉，就不必再放盐和沙拉酱了。加点醋和橄榄油即可。假如加一点 点芥末油或青芥辣，口感会更好。
计划3：把肉取下来，夹在馒头片傍边，再 夹入生菜、黄瓜、生洋葱丝等蔬菜，做成肉夹馍， 不必额定沙拉酱和其他咸味酱了。
计划4：把带骨的部分放在两碗清水中，小火煮成汤。等汤蒸发到一碗水的程度，参加一汤 匙熟油或小磨香油，再加蔬菜一同煮成水油焖菜。
扒一扒隐形“盐”值
范志红博士指出，形成盐分摄入超支的爪牙许多是隐形“盐”值的食物。
“它们看起来、吃起来不是很咸，但其间的钠含量并不少，但正由于如此，人们才更简略漫不经心，一不小心，摄入盐分就超支了。”
范志红博士揭开了这些隐形“盐”值食物的甜美假装。
“这类食物第一种便是饼干、面包类焙烤食物和酥脆疏松的面食物。饼干制造时，为了疏松多孔，都要参加碳酸氢钠（小苏打），它的钠含量不比盐（氯化钠）低多少。
面包制造时为了操控酵母成长速度都要加盐，许多产品中高达1%左右。即便是甜面包也会参加盐，产品包装上的配料表一看便知。
再有面食爱好者喜爱的挂面、拉面、饺子皮等，制造进程也都要参加盐，有时分产品配料表上会含糊写“拉面改良剂”，而拉面改良剂常见配料便是氯化钠、 碳酸钠。
酥脆油炸食物为了使其口感愈加酥脆，不只参加盐，常常也参加碳酸氢钠，所以它们都是高钠食物。
还有一种高隐形“盐”值食物，许多年轻人也很酷爱，便是含钠饮料。
大部分甜味饮料中都含有钠，参加少数的盐，用来发生气泡的碳酸氢钠或用来增加口感的磷酸钠盐，有些饮料参加的甜味剂里也含有钠。
尽管看起来几十毫克的钠不多，但由于饮料一喝便是几百毫升，一天喝一两瓶，钠摄入量也是不行忽视的。
特别是电解质饮料，用来弥补过度出汗所丢失的钠，所以钠含量更多。
看懂配料表，食物本味才是健康滋味
太多的盐和辅料不光削弱了食材本来的滋味，也给身体增加担负，影响健康。
研讨标明，过量钠与包含高血压在内的不良健康结局有关，削减食物中 10-15%的含盐量，舌头并不会有所发觉。
而跟着盐摄入量的下降，人的味蕾也会对低盐更灵敏，个人会更喜爱低盐食物，更能从从清淡食物中品尝到食材自身的鲜美清甜，并逐渐爱上了食物自身的滋味。
减盐和甘旨历来是都不是不行谐和的。不被过多盐和调料掩盖的食物本来滋味才是来自天然最鲜美的奉送。
范志红博士指出，了解食物盐分含量最简略的方法是，看一下食物标签上的配料表。
按我国相关法规，生产者有必要列出一切食物配料，并且除了食物增加剂之外，各种配料要依照增加量的多少来排序。
食物增加剂则要放在一同列出，排名不分先后。所以，挑选没有参加含钠配料的产品，就比参加这些配料的产品含钠量低。
别的，要学会看标签的“养分成分表”。
按我国相关法规，一切预包装食物都要注明其间的钠含量。钠和盐是这样换算的：1克盐 = 1000毫克氯化钠 ≈ 400毫克钠，1000毫克钠 ≈ 2500毫克氯化钠 =2.5克盐。
无论是来自食盐（氯化钠）也好，来自小苏打（碳酸氢钠）也好，来自纯碱（碳酸钠）也好，来自火碱（氢氧化钠）也好，一切的钠都要加在一同算。
尽管把钠换算成盐有点费事，但范志红博士给出了挑选低盐食物的小好方法。
“实际上挑选食物的时分很简略，直接看谁的含钠量高。在同类产品傍边，把那些钠含量高的产品，换成钠含量低的产品，就能轻松减盐。当然，并不是说但凡加了盐和含钠配料的食物就彻底不能买，而是说，要优先挑选含钠较低的产品。买来钠比较高的产品之后，还需要经过合理调配，做到美食和低钠兼得。评价你的饮食情况、重视你和所爱人的日均食盐量。从现在做起，历来不会太早或太晚。”
范志红博士给读者便利可行的减盐tips：
1. 想减盐，食物的挑选很有门路，首先要挑选低盐食物；
2. 不吃有咸味的主食，不喝有咸味的汤；
3. 不吃有咸味的零食，用生果代替。
特邀修改 李立群
拍摄 范永久文 张于惠子
妆发 Doris 张彦 ( 东田造型 )
新媒体修改 响雷 版式 迪迪
本文原载于时髦健康
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