欢迎来到今日的健身食课，我是小编阿冰。【“健身食课”第172篇文章】
导语：现在有些人不信任过度操练是真的，但科学研讨却提醒了一个彻底不同的故事。过度操练是实在存在的，而且是欠好的。
事实是，你必定需求逼迫自己去前进强度，才能让你到达你想要的操练成果，因为在操练中也是十分实在的。
因为给咱们共享需求留意过度操练的这8个信号，还会给你5种办法来保证你永久不会再坐倒车。
为什么过度操练损害那么大？
在大部分人里边，操练缺少或许比过度操练更常见的。当你在操练的时分没有满足的压力，你不会跟着时刻的推移，而不断地超负荷操练地给身体施加的压力，这样就不会前进。
关键是在操练缺少和过度操练之间，找到一个能够让你看到操练成果的最佳平衡点。但假设你跳过这条线，你或许比曾经更尽力操练。可是，咱们并没有看到更好作用，反而你会因为形成过度运用损害，形成荷尔蒙失衡而怠慢发展。
假设你继续过度操练太久，你将得到更高的体脂，掉肌肉，乃至下降你的性欲。
简而言之，短时刻的过度操练不只仅是因为操练过度，它是把生理要素，心思和环境压力对你的身体发作一起的压力。
不过不必忧虑，因为有一些过度操练的痕迹和症状，但假设你不认识它们，或许没意识到的时分，你或许底子没有留意到它们。
所以今日我想给你们8个信号，你们应该留意保证没有过度操练！
因为给咱们共享需求留意过度操练的这8个信号，还会给你5种办法来保证你永久不会再坐倒车。
过度操练信号1：操练体现水平的下降
我想从一个最显着的痕迹开端，这是你的体现水平下降。现在，假设你十分尽力地操练，你的操练一般都很顺畅，可是在之后的一两天里边，在你的操练进程中，你会感到衰弱和疲乏，这很正常。 假定你现已到达了过度操练的程度，这或许是不安全的。
另一方面，假设你一直在尽力完成高强度的操练以取得一些发展，相反，你正在力气下降，忍受下降，或许你在操练的时分不断力竭，假设你过度操练，你或许会跳过那条线，这会导致操练水平下降！
你会领会到你的握力的显着变化，缩短动作的时分会让你的关节和骨骼感觉更重。运动方式的稳定性和精确度会下降，爆发性也会下降。假设你在操练进程中继续阅历这些症状，你能够经过恰当减缓强度而不是更尽力地操练来取得更好的成果。
歇息会协助你取得前进，这好像有悖常理，可是，最优异的运动员——健壮的男人和健美运动员——都知道，更聪明操练会让你比往常更吃苦操练，终究的作用或许会更好！
过度操练信号2：练后长时刻感到肌肉酸痛！
另一个你将会阅历的信号是在你的操练之后的很长一段时刻里感到十分苦楚。这不是和推迟发作的肌肉酸痛混杂，这是一种飙升，有时乃至是苦楚的，推迟性肌肉酸痛一般会在操练后的第二天开端，一般在一天也会到达高峰，或许它能够继续3天。
推迟性肌肉酸痛的进程是彻底正常的，它一般是由测验不熟悉的运动形成的，因为你的身体遭到的冲击和不同的操练办法，比方超强密布组，暂停操练或快速添加你的操练量。
可是，假设你没有做任何新的动作或许操练容量，而你会感到苦楚，这和你在惯例操练中感遭到的苦楚一般是不同的。
我说的是那种会继续几天的苦楚，它乃至或许比往常更苦楚一些。然后你或许会遇到这个问题，假设苦楚是十分的激烈，以至于你感觉回到了第一次你举重，你感觉你不能举起你的手臂来梳你的头发，或许你不能够走得动楼梯了，那么你或许过度操练了。
记住，假设你是初学者，你的操练会让你感到更痛，但假设你现已有一段时刻了，不应该长时刻地感到苦楚。
过度操练信号3：没有操练欲！
让咱们来看看下一个大的信号，这便是忽然失去了操练的动力。明显，假设你在曩昔的六个月里一直是一个电视迷，喜爱葛优躺，这时分你不喜爱操练，你当然不是在过度操练。
可是，假设你一般等待操练，乃至或许会上瘾了，但现在你底子不想去健身房，那或许是个大问题！
虽然过度操练在很大程度上像我之前说的那样，它是由心思上，心情和环境压力物质的过量堆集引起的。所有这些必定不只会让你在操练时体现得欠好，但它也会影响你的心思，让你觉得自己底子没有动力去操练。
终究，假设你不知道是什么让你感到压力，从头评价你的操练办法，这或许会导致郁闷。
过度操练信号4：健康日子，却频频伤风！
另一个症状是不断患病，即便你过着健康的日子办法而且善待你的身体。假设你坚持操练，吃均衡的饮食，有满足的睡觉，不喝酒或许你仅仅适度地喝，一般至少你不应该患病。
可是，假设你遵从这些健康的习气，但你仍是会不停地塞鼻，或许咳嗽一次又一次地伤风，这或许是过度操练的另一个痕迹。
当然，你或许仅仅命运欠好，把它叫做挥之不去的伤风，所以你要保证正在阅历频频的疾病与其他一些过度操练的症状相结合来判别是不是过度操练了。
过度操练信号5：看肌肉是否变得干扁！
接下来咱们看到的是平扁的肌肉，乃至或许是丢失了不少的肌肉。一般还会随同虚胖，肚子变得很大的外观相结合。
假设你的操练是正确的，饮食很好，平衡操练和恰当的歇息和养分，身领会处于抱负的状况来操练肌肉在歇息和康复期间这些肌肉会愈合，重建和生长。
假设你过度操练，你没有给你的身体满足的时刻来康复身体上的压力，实质是损坏大于重建。蛋白质组成的少于蛋白质的分化会导致肌肉萎缩，乃至更糟，丢失许多。
想想看假设你分化的肌肉比你终究修正的多，咱们能够发现肌肉就会开端丢失了。
过度操练信号6：缓慢损害不衰退，或许还重复！
下一个信号，让咱们留意到缓慢或恼人的损害，它们要么不会消失，要么不断地重复呈现。一项研讨发现，运动时刻和受伤之间的线性联络，证明较高的操练量和强度与较高的过度运用损害危险有关。
现在，当然会因为其他原因受伤，比方或许会有欠好的姿态，或许没有很好的饮食习气，或许遇到了一种被称为方式超负荷的东西。
超负荷是指由重复的动作或动作方式形成的细小损害。这一般发作在你从不改动操练的时分，或许假设你一个月又一个月不停地重复相同过分强度的操练。
假设你以为你的饮食很好，杰出的状况，你的操练现已满足超负荷了，但你仍在不断地过度运用超负荷负载，这或许是你过度操练的另一个标志，特别是假设你正在阅历一些其他的症状。
过度操练信号7：常常疲惫，缓慢，整天感到烦躁！
例如，另一个你能感觉到的症状便是常常疲惫，缓慢，整天感到烦躁。这是过度运用交感神经系统的成果，在这个进程中，你在削减睾丸激素水平和皮质醇水平上升。
当你操练的时分，你的皮质醇会在短时刻内添加，不过这是彻底正常的。当你做完运动后，皮质醇水平的升高很快就会下降。
可是，假设你常常从操练和其他外部要素中感遭到压力，这些皮质醇水平继续升高很长一段时刻，让你感到疲倦，愚钝，一整天都很简单气愤。
过度操练信号8：失眠和不安！
让咱们来看看过度操练的终究一个症状，这样咱们就能够直接进入最好的防备战略，以保证这种状况不会发作在你身上。终究一个信号是失眠和不安。这和你的交感神经系统有联络。
你的神经系统会被过度影响，因为压力荷尔蒙的过度排泄，当你企图入眠时，你或许无法放松下来，彻底放松下来。
这会让你更难入眠和坚持杰出睡觉，让睡觉变得不那么有用，终究导致了一个更少康复和更疲惫的恶性循环。
5个办法防止过度操练
这便是我想让咱们留意的八个过度操练预兆和症状，我想经过5种办法来防止这种状况发作在你身上。
办法一：保证饮食满足，养分素满足！
首先是保证你吃的很好而且你摄入了适量的微观和微观养分素依据你的操练水平。现在我说的不只仅是吃满足的蛋白质。
当然，咱们的方针是每斤体重大约8到1克蛋白质，要保证你防止食用加工过的食物引起身体的炎症。
但研讨也标明，缺少生果和蔬菜也会导致肌肉康复速度变慢，所以要保证你的饮食是均衡的。充溢各种健康的蛋白质来历，碳水化合物，生果和蔬菜。
办法二：保证你有满足的睡觉
接下来，你需求保证你有满足的睡觉，因为那是你身体的修正和康复的时分。还有，另一个取得更多睡觉的好理由是，研讨标明每晚睡觉缺少6小时与较高的逝世危险有关，疾病和缓慢疾病。
每天晚上都要睡6到8个小时。不论你有什么托言。
办法三：不过度操练！
防止过度操练的第三种办法是保证你不会过度操练。这个听起来有点古怪，的确你不过度操练就不会有过度操练的问题。
你过度操练，过分沉重或过分频频。你要保证满足的操练容量，可是并不是强度都超越，假设你强度现已够了，而容量又太高。比方你卧推100kg现已是1RM了，可是你还拼命做十分多组，那就容量太高了，你必定会让自己接受过度操练。
不要信任一些健美运动员的阅历，拼命练肌肉才拼命长，人家是有类固醇的好吧！作为一般爱好者，一定要懂得倾听你的身体。
办法四：防止做太多低强度的操练
很重要的一点是，高强度运动并不是仅有能导致过度操练的，做太多低强度有氧运动也会导致对交感神经系统的过度，特别是与其他方式的操练相结合的时分。
假设你开端感觉到过度操练的一些症状，保证你从头评价你的操练方案，需求下降压力水平。
对你们中的一些人来说，这或许听起来并不那么重要，可是，你的身体在没有过度操练的状况下，身体能接受的压力会很大程度上遭到来自其他地方的病毒的影响。
假设你正在阅历一些心思或心情上的压力，这些压力是因为工作中张狂的截止日期或人际联络问题，或许是遍及的焦虑，你或许想要放松你的操练，而当你阅历这些的时分，我并不是说你想要操练缺少，但或许能够用一天的时刻来替代瑜伽或扩展运动，或许留出一些时刻进行冥想也能够协助你处理一些外部压力。
办法五：参加歇息周！
终究，也是我最喜爱的防止过度操练的办法，便是偶然参加彻底歇息一周。包含削减操练强度经过明显下降你操练分量或许经过下降组的数量来削减容量。
比方胸部操练，它或许仅仅三组卧推，分量是往常操练的一半，便是这样。或许我只做三组20次俯卧撑，能够每六到十二周做一次。
即便你决议休整周的假，当你回来的时分，你或许会感到惊奇，乃至比你曾经更健壮。
总结
我真的期望能帮你找出过度操练的痕迹和症状，我期望你现已学会了一些战略来防止它发作在你身上。
8个过度操练的特征
过度操练信号1：操练体现水平的下降
过度操练信号2：练后长时刻感到肌肉酸痛！
过度操练信号3：没有操练欲！
过度操练信号4：健康日子，却频频伤风！
过度操练信号5：看肌肉是否变得干扁！
过度操练信号6：缓慢损害不衰退，或许还重复！
过度操练信号7：常常疲惫，缓慢，整天感到烦躁！
过度操练信号8：失眠和不安！
5个防备过度操练的办法
办法一：保证饮食满足，养分素满足！
办法二：保证你有满足的睡觉
办法三：不过度操练！
办法四：防止做太多低强度的操练
办法五：参加歇息周！
小编阿冰是个科学实践派的健身爱好者，或许不是练得最好，可是乐意共享更科学的健身观念和日子理念给咱们。 感谢你观看本文章，你的评 点赞转发便是对小编最大的支撑，别的如有要转载，请补白来自作者“健身食课”。【愿尽力的人都有好身材】
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参考文献
Overtraining Syndrome A Practical Guide Jeffrey B. Kreher, MD * and Jennifer B. Schwartz, MD
Short Sleep Increases Risk of Death & Over Long Sleep Can Indicate Serious Illness
Overuse injuries and burnout in youth sports: a position statement from the American Medical Society for Sports Medicine
Can clinicians and scientists explain and prevent unexplained underperformance syndrome in elite athletes: an interdisciplinary
