10个无器械腹肌练习
专心于上腹下腹以及侧腹
由健身男模乌利塞斯jr巨献
动作一、规范卷腹
仰卧在地板上
曲折膝盖但脚不要蹬地借力
缩短腹肌使肩胛骨脱离地上
动作二、仰卧起坐
方法和卷腹相似
曲折膝盖、脚不要蹬地
区别是躯干起的要更高一点
要一向起到胸部和膝盖同高
动作三、侧卷腹
旋转躯干
并伸手去触及另一侧小腿
期间要尽或许的收紧侧腹部肌肉
动作四、自行车卷腹
经典的侧腹肌动作
脚重复蹬车的动作
一起双手捧首、躯干合作改变
每次使对侧的肘和膝相碰
值得一提的是
曾有一项肌电数据研讨显现
在下图13种腹部练习中
对腹斜肌最有用的正是自行车卷腹
理论上说想快速练出兴旺的侧腹肌
自行车卷腹是必做的
动作五、剪刀腿
关键是坚持上背和腿全程离地
让腹肌全程把张力坚持住
作用就会十分棒
动作六、仰卧举腿
举腿时不该该以到达90°为方针
咱们应该做到超越90°
翻动骨盆、让臀部离地
让脊柱委曲
腹肌才干到达最充沛的缩短
动作七、改良版反向卷腹
将腿向内收的一起
上半身也要向上卷
这样上下腹就都能练到了
还记得上面说到的肌电数据图吗
反向卷腹是针对下腹最有用的动作
所以它是一个必练的下腹动作
动作八、屈膝卷腹
身体有节奏的开合
注意力不要放在腿部怎样运动
而是要尽全力缩短腹肌
动作九、平板支撑
有了平板支撑
腹肌练习才算完好
由于咱们不能只练习外表的6块
更要加强深层中心肌肉--腹横肌
才干得到力形兼备的身躯
动作十、平板撑切换俯卧撑
这个动作的功用就更多了
它在练习腹横肌的一起
还能加强你的肩部稳定性
以及肩胛骨的力气
最终大吊哥主张咱们
最好每周练腹部和中心2-3次
便是由于频频的练习中心
才让他在长达25年的练习生计中
从没有受过大的伤病
可以一向健康的练下去
