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内容标签：胸肌 下胸 臂屈伸
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又到了咱们的健身干货环节，今日讲的内容是怎么尽力练出图中像这样深邃的胸肌下沿！
尽管下沿和外沿仅仅胸肌边边角角的细节，可是关于胸大肌的视觉冲击提高至关重要。尤其是当你穿贴身的衣服，一个有型的胸下沿和外沿能够让你很唬人，看上去乃至比实践更大。
为啥许多人便是练不出来呢？这与咱们天然生成的肌肉形状有关，可是更和操练缺少科学性有关。
适当份额的操练爱好者，压根就不练下胸。
他们以为平板卧推是王道，只需练好平板卧推，就能够强化整块胸大肌。
这也是主力动作的问题，真实是太均衡，它的动作起伏没有上斜卧推大，操练分量也没有下斜卧推大，不利于你改进胸型。
任何动作想要练好，都要先看解剖图，我选了一张最简略的示意图：
制作者B D Cummings
胸肌也能够细分为三个部分：
（上胸）衔接锁骨和大臂
（中胸）衔接胸肋部分和大臂
（下胸）衔接腹部区域与大臂
很显着，胸部的下沿和外沿与第三部分密切相关，也便是健身房里常说的下胸方位，也便是胸大肌最下面这条肌肉纤维走向。
那么操练胸肌下沿的基本思路变得很简略：
1 不论选什么动作来操练，动作的轨道有必要契合纤维的走向。
2 假如能够让它扩展地更充沛，缩短地更彻底，运动起伏足够，作用愈加抱负。
咱们常见的下斜卧推、下斜飞鸟、双杠臂屈伸，只需动作不走形，这些动作都是斜向下的力气轨道，契合第一条的要求。
更多的问题出在第二条：许多时分咱们都没有做到充沛添加运动轨道，伸得更长，缩的更短。
咱们用最显着的双杠臂屈伸为例。
最近这些年，健身房里做这个动作的人越来越懒，动作轨道一短再短，以至于在许多渠道教育中也默许了这种起伏超小的臂屈伸。美其名曰是维护肘关节和肩关节，那我只能说，这关节跟塑料也没啥差异。
咱们仔细观察上图胸肌和大臂翻开的视点（大约从90°变成130°），这个40°的改变小得令人窒息，胸大肌下沿肌群只需细微的缩短。
作为一个现代人，咱们的柔韧性遍及差了，膀子翻开的起伏变小了，这点我也有必要谅解，可是无论怎么双杠臂屈伸的视点都有必要到达大臂与地上水平的程度，只需这样才能够确保胸大肌的充沛翻开。
即便你是一个健身经历不多的人，甘愿献身动作的分量，也不要献身动作的起伏，让朋友帮忙你完结高质量的动作，这比自己小起伏地操练有用许多。
假如你真的要让自己的下胸更上一层楼的话，我主张你持续加大臂屈伸的视点，让肩关节低于肘关节。
除非你的关节柔韧性真实做不到，那么只能阐明你的身体条件还不足以让你完结这个动作。
MUSCLE &MOTION
尽管上图左右动作看上去很像，但咱们从上图中仍是能够看出来，跟着身体的下沉，胸和大臂之间的视点添加，发力的要点就要往胸大肌上偏移了许多。
在老派硬核的操练中，深度的身体下沉是很重要的动作细节。
在阿诺德前期操练照中，咱们也能够愈加显着地看到，在操练胸大肌相关动作的时分，他关于动作起伏的处理是很急进的。
乃至咱们军神吕小军，在某一段操练录像的截图中，也呈现了十分极限的下降起伏。
在肩关节柔韧性答应的规模内，添加下沉的起伏是危险很低的。
军神在负重70KG的情况下仍然能够安全完结略低于水平面的臂屈伸。
为啥他们敢去这样做，不怕受伤？
首要肩关节的运动规模十分大，有些柔术表演者乃至能够从后边直接绕到前面来，所以只需不是扭伤或许遭到强壮外力，都不太或许销毁你肩关节。
然后你也不需要过多的忧虑肘关节，作为有经历的操练者，肘关节并没有被限制，能够自行调整，关于刚触摸这个动作的人来说或许有难度，可是假如你学会了调整，肘关节还算是比较舒畅的。
最终假如你的健身房有这样的V型双杠，必定要用起来，它外八的规划，便是让你的肘关节翻开到一个愈加舒畅的方位，然后做到更深的下沉起伏。
这种尽或许添加动作轨道思路能够引申到许多的操练傍边，比方这个下斜夹胸的动作的细节。假如是一般的要求，有必要稳定住肩胛骨，上肢必定要尽或许坚持住。
可是进阶的操练者则会放松肩胛骨，在双臂的翻开的时分，细微提一下膀子，膀子的上扬能够持续添加大臂翻开的视点。
所以关于下胸来说，只需柔韧性能够彻底满意，尽或许翻开你的大臂与胸的视点，能够让你安全又高效地训练胸肌的下沿。
最终还有一点，尽管胸肌是不容易堆积减脂的部位，可是胸肌的下沿仍是有适当大的或许性堆积脂肪。假如你体脂肪较高，那么根据相同的胸型和肌肉量，胸肌的下沿也会变得含糊。
