合适人群：一切健身人群
内容标签：卧推 身体结构 调整
本文编译自：《How Your Body Type Affects Your Bench Press (and What to Do about It)》
我现已写了许多有关深蹲、硬拉、卧推的文章。但我好像很少专门写不同身体结构的人怎么更好地去做这些动作，今日我就出一个这样的卧推教程。
老实说，骨架子大，臂膀短的健身爱好者用平板卧推会比其他人更简单增肌。尽管我身高190，臂展很长能推360磅，但体型和我相同，且能卧推这个分量的人不常见。
话虽如此，值得一提的是关于像我这种体型异于常人的人，我有共同的练习技能。
假如你的手臂太长，握窄一些
我喜爱握在杆的刻度环的内部。假如你和我相同，手臂比较长，你要知道，肘部越远离身体，你的膀子就越简单受伤。要舒畅不受伤地卧推，就要握窄一些，离刻度环几厘米。这能让你肘部愈加安稳，让你推得愈加顺滑。
当然，你要改动杠铃的运动轨道来习惯这一握距的改动。握距更窄意味着杠铃的落点会更低（或许说每一组与躯干的接触点更低，更简单触胸）。
假如你的膀子受过伤，将平板卧推换成其他动作
先科普一下，肩袖肌群由4块肌肉组成，这些肌肉悉数附着在肩胛骨或上臂上。为了使肩袖健康作业，使膀子脱节痛苦，上臂和肩胛骨之间必须有一种节奏，即手臂每移动一段距离，肩胛骨应以较小的份额协同移动。
假如卧推姿态不正确，在整个练习过程中，肩胛骨就不能很好地固定在卧推凳上。这样会导致肩关节功能障碍，导致肩关节内部发作不良改动。
关于怎么调整，下面有一些主张：
移除安稳性要素：史密斯卧推
多年以来，有些人说史密斯机没用，只会占用健身房的空间。事实上，这样的思路是狭隘的。练习的动作挑选需求依据个人的详细情况进行判别，而且要考虑每个人的方针，需求和忌讳。
关于肩袖肌群特别不安稳的新手来说，运用史密斯机供给的固定运动轨道可以更好的下降动作安稳性需求，并专心于泵感和肌肉增加。
消除内旋要素：哑铃卧推
哑铃卧推是一个解救膀子的动作，事实是，不论你是谁，你不太可能用哑铃推到杠铃那么大的分量。
哑铃卧推让你在每只手上举起的分量更轻，更能表现你的实在实力。在每组离心到最底部时，将手腕转到对握的方位可以使肱骨更有用地中立并防止肩峰碰击。关于手臂比较长的人来说，这可以延伸膀子的寿数。
移除终究的运动起伏：地板卧推
假如你比较慎重，哑铃或许杠铃地板卧推是一个肯定安全的动作，它能有用防止肩部压力。可是它仍旧是一个卧推类动作，能取得卧推类动作的优点。
平躺在地板上防止了腿部借力，可是对手腕安稳性和力气会有更高的要求（因为每组的开端都是从地上开端的）。许多人以为地板卧推是练肱三头肌的动作，可是手臂长的人仍能有很大的运动规模，影响到胸部，一起防止肩部不适。
向内缩短，不要向外
假如你的方针是在不加重肩关节痛苦的情况下影响胸部，那么一个常见的误区便是当你卧推的时分，你的发力办法是要将杠铃杆向上掰弯那样发力。
假如向内而不是向外发力，会愈加有用的影响胸部。
像哑铃对握卧推，杠铃片推胸，乃至某些高档的俯卧撑变式，向内揉捏的原理现已被或多或少地运用在其间。但因为某种原因，这种原理并没有运用在杠铃卧推中，可它肯定应该是被用在杠铃卧推中的。
它可以在必定程度上协助削减肩胛骨的不良位移，而且让上胸和下胸更多的参加其间。我假定一切阅览这篇文章的人都知道在卧推的时分怎么保持安稳的背部姿态，以至于当你向内用力时，膀子不会晃动。
假如对你来说这很难，你就应该疏忽这个主张。
留意
我在卧推中习惯用半握。我要说一下，我不主张初学者运用它，这适用于中高档练习者。
许多练习者在卧推中发作的问题是缺少一个中立安稳的肩关节状况。他们的肩关节是在负重的情况下发作被逼的内部改动。这会导致上背部和肩胛更难安稳住肩关节。这种状况在“全握”杠铃时会加重，带来不良的肩肘反响。
而半握在握杠时将五只手指置于同一侧，这样你的手腕就会愈加向内侧旋，肘关节也更靠近躯干，并让肩关节愈加中立，有用消除了不良的肩内部旋转。
总结
力气练习有时的确像是矮个子的游戏。世界上许多最有竞争力的举铁运动员身高都在180cm以下，包含力气举运动员，Crossfit运动员和奥林匹克举重运动员。
因为咱们每个人的差异，我给的练习主张也是不同的，可是你得测验、改动，以找到对自己最合适的办法，坚持下去，时刻会告知你终究答案。
