在当今物质非常丰富的今天，减肥慢慢的变成了了一个热闹的话题，无论男女老少都会有意识地去控制与调整自己的体重来让其达到一个较理想的范围，而对于老年朋友们来讲，减肥的目的更多的是为了身体的健康，而对于年轻一族来讲则更多的是为了外形的美观，不管是出于什么样的目的，适当地减轻并控制体重对我们的身心都会带来相应的好处。
那么想要有效地减肥，我们该做的应该是从热量平衡上入手来处理问题，就是让热量摄入小于热量消耗从而实现热量的负平衡，要求我们做的就是控制热量的摄入（饮食）+扩大热量的消耗（运动）。
在饮食方面，我们不需要多说，保证日常的基本摄入就可以了，如果你不想对卡路里精打细算的话，通过在把每一餐的量吃到7.8分饱就可以基本实现控制热量摄入的目的，当然在这样的一个过程中要尽量避开高热量食物摄入的频率。
在运动方面，我们大家都知道有效减脂的运动一般可大致分为三种：第一种为有氧运动，第二种为无氧运动与有氧运动的结合，第三种为HIIT。在这三种运动形式当中，不管能够坚持哪一个都能够在一定程度上帮助我们实现减脂的目的，但是如果想要减脂效率更好的话，无氧与有氧相结合会最好，因为我们减脂的目的是减掉脂肪并保留肌肉。但是两者相结合必然会受到一些条件的限制，比如时间，场地，个人能力等因素，这对于大众来讲会显得不太现实。所以我们还能够最终靠HIIT的方式来帮助我们实现减脂的目的。
HIIT，我们大家都知道是一种运动思想，以高强度低间歇的方式完成训练，并且耗时短效率高，很适合没有太多运动时间的朋友来进行，并且有效的HIIT训练还能够在一定程度上帮助我们尽可能进保留肌肉，并且在运动后的持续燃脂还可以让我们更加有效的燃烧脂肪。
所以，下面分享一组燃脂训练，我们大家可以徒手进行，也可以借助小器械（瑜伽球）来完成训练，并且在家里就可以完成，从这一点上就能够在一定程度上帮助我们省去外出准备的时间。
动作一：深蹲跳（15-20次）
双脚打开比肩略宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂
臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行后起身，起身的同时向上跳起
下蹲时双臂前移，起身跳时双臂后摆
注意动作过程中始终保持腰背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作二：支撑转体俯卧撑（10-12次）
俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，双腿向后伸直
保持背部挺直，保持核心稳定，屈肘向下俯身，至胸部几乎接触地面后伸直手臂起身
起身后一侧手臂与同侧腿同时向侧方转体，使身体从侧面看呈大字形态
稍停后还原，然后再次做俯卧撑，并换边转体
动作三：台阶跳（10-12次）
面对台阶站立，挺胸收腹，双臂下垂或者胸前握拳
臀部后移微屈膝，双臂向后摆动向台阶上跳起
双脚落稳时再向下跳回
动作过程中保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作四：V字支撑抛球（16-20次）
坐姿，臀部支撑身体，双腿微屈膝向上抬起，上半身微微后倾，身体呈V字
双手握住球置于胸前，保持身体稳定，保持核心收紧
双臂向上抛起球，再接住
注意动作过程中保持身体稳定与平稳，如果坐不到可以从双脚踩地开始练起
动作五：简化波比手抛球（10-12次）
双手握住球站立，双脚分开比肩略宽，俯身下蹲，双手握住球撑地
双腿向后跳跃伸直后再向内跳回并起身，起身时双手将球向前方抛起
双手接住球以后再次俯身下蹲
动作六：瑜伽球登山跑（20-30秒）
俯身，双手撑于球体上方，双腿向后伸直
保持背部挺直，保持身体稳定，双腿交替快速向前提膝
动作过程中保持身体稳定不要过度晃动
动作七：跳跃箭步蹲（10-12次）
双腿前后脚站立，腰背部挺直，核心收紧，双手于胸胶握拳
重心微微前移并屈膝下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身
起身的同时向上跳时，双腿在空中交换位置
双脚落地后再次屈膝下蹲
注意动作全程保持腰背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，下蹲时后侧膝盖不要着地
需要注意的几点：
运动前充分热身，运动后拉伸放松，不要骤然开始并骤然结束。
运动过程中注意保护自己，保证动作质量，听身体的话，感觉不舒服时就要延长休息时间或者停止运动。
动作间休息45秒左右，每次进行3-4组，每周3-4次。
能力不足的朋友们可以把做不到的动作以退阶动作或者是自己能做到的其他动作代替完成。
循序渐进，量力而行，做不到不要勉强。
作者：十月知行
