合适人群：初级以上健身爱好者
内容标签：肱二头肌 突击 阶段性
作者：Christian Thibaudeau
编译：陆肆壹
直接的手臂操练对我来说很无聊。当我不得不专门强化手臂的时分，会变得十分没有动力。我更喜爱单纯的大分量复合动作操练。走运的是，我的能够较简单地坚持手臂维度，乃至是只经过做大分量复合动作来略微前进它们。
作业也并不总是这样。尽管我的肱三头肌一向不错(我具有先天“推肌”天分)，但我的肱二头肌总是落后。我终究不得不极力集中力量强化我的肱二头肌，让它与我的三角肌、斜方肌和胸部相匹配。
我运用过一些历经实践查验的特别计划，将在本文教给你。
留意：在同一阶段中，这些计划你只能运用其间一个，不要兼并它们。
1.穿插组
穿插组对我的肱二头肌十分有用。每逢我履行推类操练课时，我都会在做推举或卧推的每组之前先做一组肱二头肌操练。
我发现种方法会经过安稳肘关节来协助我前进推类体现（就像在深蹲之前进行腘绳肌操练能够更好地安稳膝关节），而且对肱二头肌有很大的强化效果，原因有两个:
1.总的机械功。在一个大分量推类操练中，我或许会有12组逐步添加分量的进程，然后运用不同的技能再进行3-5组(参加铁链、弹力带、改动动作节奏等)。
所以假如我履行穿插组，意味着我至少会做18组肱二头肌的操练，在不知不觉中完结。
即便你遵从一个更传统的操练计划，运用3-4个推类动作，每个动作3-4组，这也能达到一个肱二头肌专项操练课的量。
2.拉伸处于充血状况中的肌肉。在大多数推类动作中，肱二头肌会在负重的进程被拉伸(条件是你要做全起伏推类动作)。假如让充血的肌肉被拉伸，你会扩张筋膜，添加IGF-1受体的灵敏性，这两者都对蛋白质组成和肌肉肥壮有积极影响。
选用这种方法时，不需求寻求肱二头肌动作所运用的分量。咱们的方针是用最少的极力来发生最大的泵感。关键是尽或许不断地用力孤立缩短肱二头肌——做8-10次，严厉坚持继续严峻，没有一点放松间歇。
继续严峻的缩短会对肌肉发生堵塞效果，导致肌肉中的代谢废物堆积和肿胀，一旦你完毕动作，血液就会很多涌向肌肉。这会形成很强的泵感，但没有太大的肌肉损害。
关于这项技能，我经常被问及的一个问题是：“选用穿插组时，是否需求抛弃“手臂操练日”。答案是否定的，你能够继续你的手臂操练日。假如挑选了恰当的负重来履行继续严峻的穿插组，就不会形成严峻的肌肉损害，也不应该影响你惯例的手臂操练日。
2.阻血操练方式
这只能在你体内糖原和水份满足的状况下履行。假如你的血液中没有满足的养分，就是在浪费时间。咱们的方针是运用长期的继续严峻、合作堵塞效应，发明很多养分丰厚的血液涌入肱二头肌。
你能够在操练前20-30分钟开端喝一份蛋白粉+葡萄糖的混合物，然后在组间歇息时继续弥补葡萄糖水。
动作 次
A1牧师凳弯举8-10
将手臂放在体侧歇息5秒
A2尽或许极力地收紧肱二头肌30-45秒
歇息1分钟
A3哑铃垂式弯举8-10
将手臂放在体侧歇息5秒
A4尽或许极力地收紧肱二头肌30-45秒
歇息1分钟
A5站姿反握弯举8-10
将手臂放在体侧歇息5秒
A6尽或许极力地收紧肱二头肌30-45秒
歇息1分钟，重新开端，循环以上进程3次。
继续的严峻缩短会导致肌肉中代谢物和生长因子的堆集，当你放松的时分(5秒钟歇息)血液就会涌回肌肉内部。这叫做“反响性充血”。然后用力收紧会再次堵塞肌肉，阻挠养分丰厚的血液流出肌肉，然后发生更多的生长因子。
这是继续严峻和堵塞效应的组合，你能够每周运用3-4次，获得巨大的前进。
留意：假如是在腿部操练日和胸部操练日，你应该优先完结这个肱二头肌操练。但假如是背部操练日，则应将肱二头肌操练放在背部之后，由于疲惫的肘部屈肌会影响拉类动作体现。
3.辅佐影响计划
这个计划合适那些厌烦做直接手臂操练，但仍然需求添加手臂的人。这很简单——每次操练课开端时做很多的引体向上。
运用两种不同的操练课：
A在尽或许短的时间内履行50次引体向上
B在10分钟内履行尽或许多的引体向上
每周替换运用这两个计划(第一周A-第二周B-第三周A-第四周B...)
履行A计划最大的过错是在第一组做了太多的次数，假如你在每组中都力竭或过于挨近力竭，这将极大阻止你在恰当时间内完结任务。
B计划也是如此。假如你最初做得太猛，你会很快精疲力竭，乃至无法再做一次引体向上，破坏了这个方法的意图。
试着在每组间隔力竭2次(或更屡次)时停下来，这样你就能够在歇息15-20秒之后仍然有才能继续下去。
两个提示：
1.这种方法最合适那些有才能做8-10个严厉引体向上的人。假如你做不到那么多，能够用弹力带辅佐。假如你能做10个以上的自重引体(例如15个或更多)，那么就负重——刚好能让你回到8-10个严厉的引体向上。
2.保证频频地切换握法，在操练进程中，你想换多少次就换多少次。反握对肱二头肌比较有利；对握对肱肌比较有利；正握对喙肱肌比较有利。
4.百万美元的应战
Tim Patterson曾问我:“假如有一个应战，谁在一个月内添加了最多的卧推分量，谁就能赢得一百万美元，你会怎么做？”
我的答案是每天都做卧推，关于肱二头肌来说更是如此。你能够每天操练它，一起仍然坚持你的日常操练计划。
挑选一个你感觉最舒服的肱二头肌动作。我喜爱牧师凳弯举，但有些人或许更喜爱站姿弯举或锤式弯举。这么做:
第1组：运用轻分量热身
第2组：运用一个你能做10的负重来做6次
第3-6组：每组做3次十分规范的次数，运用尽或许大的分量
第7-9组：大约比之前的组更重10-20%，做3次带有诈骗的动作
第10组：运用你规范次数的50%负重，做规范动作到力竭。
记住，你每天都要这么做。有些日子你会感到衰弱，不得不下降一点分量。有些日子你会感觉自己更健壮，则应添加分量。
关键是在两个进程中(规范的和诈骗的)，你要极力举起你能驾御的最大分量。
抱负的情况下，你应该在3-6组运用相同的分量。但假如有需求，也能够在这组间加剧。方针是至少做一组规范方式下的肯定最大分量。
这相同适用于第7-9组，你能够精确的经过感觉在组间添加或减小负重。
由于你每天都会做很多的肱二头肌操练，所以在3-4周内你将不组织其它任何肱二头肌操练。你应该会看到一些明显的添加，每天深重的作业将添加肱二头肌征集快肌纤维的才能，使你的肱二头肌在3-4周后对操练愈加灵敏。
5.两层操练
这是一个老派方法，我从70年代的健美运动员那里学来的。你先用专门的一天来操练你的肱二头肌，或许手臂日(肱二头肌/肱三头肌)。第二天你则调配肱二头肌和其它大肌肉群。
在第一天，挑选三种动作操练肱二头肌。我引荐一种选用掌心朝上握法(杠铃弯举)，一种选用对握(锤式弯举)，还有一种选用掌心朝下握法(反握弯举)。
每个动作先做3组6次，然后用大分量做3组3次：运用大分量但你仍然能够操控离心进程——你能够较快地举起分量，但总是缓慢地下放分量。
第二天则以肱二头肌泵感操练开端，运用与第一天相同的3个动作，用继续严峻技能做2组，每组10-15次。然后开端你的日常操练计划。
它或许是这样的:
第一天：
动作 组 次
A哑铃垂式弯举 3,3 6,3
B站姿反握弯举 3,3 6,3
C牧师凳弯举 3,3 6,3
-快速向心，慢速离心
-你能够在肱二头肌完毕后操练肱三头肌。
第二天：
动作 组 次
A哑铃垂式弯举 2 10-15
B站姿反握弯举 2 10-15
C牧师凳弯举 2 10-15
-继续严峻：慢速向心，慢速离心
-肱二头肌操练必须在操练课最初完结。然后再履行你的日常计划。
有用的肱二头肌计划编程
这些计划应该一次进行3-4周。3-4周完毕后，中止一切直接的肱二头肌操练一周。记住，在每个周期只挑选其间一种方法。
在一周的肱二头肌歇息后，你能够用不同的方法来进行第二个3-4周循环，可是不要接连做到第三个3-4周循环。你需求至少康复8周的惯例操练，这样才能够发生过量补偿。
