健身中的你，一直努力的训练，不断学习健美名人的训练方法和计划，却没有明显进步。为什么呢？
除了训练动作细节问题之外，还有很理念上的根本问题。也许是时候停止模仿职业健美运动（很多职业运动会使用类固醇类药物）的训练，转而进行更适合自然健美训练者和健身爱好者的训练了。
健美是一项非常流行的娱乐运动，同时也是一项竞技运动。它已经有几百年的历史了，但直到20世纪中期之后才真正普及起来，许多人称之为这项运动的“黄金时代”。正是在那时，电影《泵铁》将健身引入大众，并将阿诺德 施瓦辛格和卢 费里格诺(电视电影《绿巨人》中的男主角)等人变成了媒体超级明星。
不过，许多顶尖的健美运动员，无论是过去还是现在，都在使用提高成绩的药物，包括合成代谢类固醇。合成代谢类固醇可以让你训练得更长、更努力，从高强度的锻炼中恢复得更快。
我们不应该指责他们，他们都是在为自己梦想和超越极限在努力和自律，像所有竞技体育的运动员一样，他们也应被理解和尊重，甚至敬佩。
因为这些顶级健美运动员过人的天赋（普通人使用合成代谢类固醇也达不到他们的水平），再配合药物，他们可以极大的强度下一天训练两次（甚至更多），一周训练六天。
我们许多自然健美运动员和健美爱好者试图模仿这些训练方式，结果导致疲劳、酸痛和受伤。最糟糕的是，他们进步缓慢!这是因为他们的身体无法应付如此高频率、高强度的训练（无法保证身体短时间内完全的恢复）。
不过好消息是，即使没有药物，你仍然可以锻炼肌肉，可以改变你的外貌， 能够轻松的享受训练带来的进步。然而，你需要忘记那些为健美明星设计或由他们提供的训练方法和计划，开始找到更合适你自己的训练方法。
我们在开始介绍这些训练方法之前，先来聊聊什么是自然健美。
自然健美训练的概念
职业健美运动员可以做长时间、高强度的锻炼，仍然可以让肌肉生长。这是因为合成类固醇增加了蛋白质的合成，也就是说它帮助肌肉更快地修复。这种情况发生得越早，你就能越早回到健身房，重新开始训练。比如你使用类固醇时，连续两小时的高强度胸部锻炼是没问题的!
自然健美运动员的恢复速度要慢得多，这在某种程度上预示着他们需要以不同于职业健美运动员的方式训练。下面是自然健美运动员和健美爱好者需要遵循的五条规则。
1. 不一定要太高容量
容量指的是你每次训练的次数和运动总量。虽然你需要做足够的训练来“破坏”你的肌肉，让它们通过恢复而更大更强壮，但是过多的训练只会延迟恢复时间。
你需要增加的训练是因人而异的，因为有些人比其他人恢复和适应力量更强。但是，作为一个自然健美运动员，你应该试着确定你需要的量是多少，而不是单纯看你能承受多少。对于大多数普通人来说，这在某种程度上预示着你只能在每个主要肌肉群做6-8组，小肌肉群做2-4组。
2. 每周训练每个肌肉群两次
大多数专业健美训练者的训练包括每周只锻炼一个肌肉群。这些训练通常时间长，强度大，所以你需要一周的时间来恢复。
这种长时间的训练不适合普通的自然健美训练者，你应该每周锻炼两次同一肌肉群。因为你每次锻炼时间相对更短，你会恢复得更快，从而增加了同一部位的训练的频率。
如果你有一个很好的自然恢复，也许是因为你很年轻，相对轻松的工作，或者只是一个天生的恢复优势，自然肌肉的平均水平，你可能能够一周训练每个肌肉群三次。然而，如果你觉得你一直很累或无法恢复，你应该在开始遭受过度训练问题之前回到一周两次训练。
3.专注复合动作
复合动作对于自然训练者是最好的是有原因的。首先，它们可以让你在相对较短的时间内锻炼更大量的肌肉。短时间的训纪意味着更多的恢复时间。此外，复合动作比孤立动作更能增加肌肉生成血清睾酮和生长激素水平。如果你注射或摄入人工激素，这一点可能并没什么影响，但如果你是自然的，这就很重要了。
4. 保持短时间训练
大多数普通自然健美训练者，应该把他们的训练时间控制在60分钟以内。长时间的训练很难恢复。长时间的训练会增加你的皮质醇水平。皮质醇是一种可以抑制肌肉生长的应激激素。短时间的训练意味着更少的皮质醇，更快的恢复和更好的进步。
5. 不要忽视你的饮食
如果你用了提高运动成绩的药物，即使你只吃垃圾食品，你的肌肉也会生长。类固醇是强效药物。然而，自然健美训练的运动员应该更加注意饮食。
作为一名自然健美运动员，你需要确保你的肌肉获得足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪以及维生素、矿物质和纤维。你的饮食应该主要是健康的，包括大量的蔬菜、全谷物、优质蛋白质和其他天然食物。
如果你的饮食中充斥着垃圾食品，你的肌肉将得不到生长所需的营养。自然健美运动员不仅需要训练，还需要营养方面的专家来帮助你提高。
自然健美训练计划建议
有了以上那么多的分析说明，你现在应该能够编写一个有效的自然健身训练计划。
不知道从哪里开始?以下一个训练计划的建议也许可以帮到你。
这个计划使用推、拉分离训练，允许你每周训练两次(甚至三次)肌肉，同时仍有足够的时间休息和恢复。它还能确保你所有的肌肉都得到平等的锻炼。每次锻炼大约需要40-50分钟。如果你花了更长的时间，你可能是组间休息太久了。
记得在你开始锻炼前要热身，确保你所有的肌肉和关节都准备好了。做几分钟简单的有氧运动，然后每个动作轻重量做1-3组，就可以完成热身了。
训练日1 -拉
硬拉 4 组 6-8次 组间休息60-90秒
引体向上 4组 力竭
坐姿腿弯举 3组 8-12次
胸部支撑划船 3组 8-12次
山羊挺身 2组 12-15次
曲杆肱二头肌弯举止 2组8-12次
训练日2 -推
颈前深蹲4组 6-8 组间休息休息60-90秒
杠铃卧推4组6-8次
腿部屈伸3组8-12次
杠铃推肩3组 8-12次
吊挂抬腿2组 12-15次
仰卧三头屈伸2组8-12次
训练日3 -拉
罗马尼亚硬拉4 组 6-8次 组间休息60-90秒
高位下拉4 组 8-12次
腿弯举3组 8-12次
单臂哑铃划船 3组 8-12次
健身球挺身 2组 12-15次
斜板哑铃弯举止2 组8-12次
训练日4 -推
蹬腿4组 8-12次 组间休息60-90秒
斜板卧推4组 8-12次
哈克深蹲3组 12-15次
坐姿哑铃推肩3组 6-8个
绳索侧平举2组 12-15个
绳索三头肌下压2组8-12个
注意:如果你选择每周锻炼三次肌肉，只需再做一次推、拉分别训练，能够正常的使用与上述不同的动作。
总结
这些训练可能看起来很短，你不会像以前那样每个肌肉群做很多动作，但这正是多数普通自然运动员需要的。努力训练，合理饮食，充分休息，并坚持下去，你将有所收获。记住，如果你没有使用提高运动表现的药物，比如合成代谢类固醇，你就最好还是不要像那些顶级健美运动员一样训练!
此文中的训练计划仅供参考，每个人通过你自己的身体状况和恢复能力不同，不断尝试，一定会找到更对自己最合适的训练计划。
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