在健身过程中，我们总是在说练背的重要性，为的是让朋友们注重全身各肌群的协调发展，不要只去练自己最喜欢的部位，要在顾及整体的前提下去重点对待，而背部肌群作为全身第二大肌群，当然要对其重点对待。另外，规律地背部训练，可以有效帮助我们缓冲由于长期伏案而导致的含胸驼背问题，从而让胸背协调发展，让身姿更加挺拔。
在正常的情况下，说起背部训练，我们都会想到引体向上或者是下拉等健身房训练动作，但这对于无法去健身房的朋友们来讲则会显得不太现实，但凡事无绝对，不能去健身房我们大家可以以其他方法来代替，没有健身房器械我们大家可以用小器械来代替。
另外，使用小器械的好处，除了可能让我们在训练过程中增加动作幅度以外，还能够在一定程度上帮助我们更加有效地找到背部肌群的发力感。因为我们大家都知道，背部是非常难以感受发力的，也正是因为如此，我们就更应该多多去练习，所谓熟能生巧，练多了感觉就来了。而使用哑铃等小器械则可以让我们有效地解决这样的一个问题，因为它方便简单，我们在家就可以去练。
所以，在下面分享一组哑铃练背动作，我们大家可以通过此组动作来帮助我们在家完成背部训练，当然，在使用哑铃过程中有些动作是会受到限制的，比如下拉类动作同样是练背不可少的，所以当我们使用哑铃不能满足练背需求之时，我就要考虑去健身房，当然，如果在家我们也能够最终靠使用弹力带来帮助我们完成下拉类动作。
动作一：俯身哑铃划船
双脚微微分开站立，微屈膝，背部挺直，核心收紧，屈髋向前俯身至与地面呈45度角左右
双手各握哑铃垂于体前，保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌群发力带动手臂向腹部方向移动
顶点稍停，收缩背部肌群，然后控制速度慢慢还原，并感受背部的伸展
动作二：哑铃直腿硬拉
双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃置于腿前
保持背部挺直，保持双腿伸直，屈髋向前俯身，至上半身几乎与地面平行
顶点稍停，感受大腿后侧的牵拉，然后伸髋起身还原
动作三：俯卧哑铃划船
俯卧在倾角为45度左右的斜凳上，腰腹部及大腿贴紧凳子，下肢固定
双手各握哑铃自然下垂，背部发力带动手臂向上提起哑铃，使大臂贴紧身体向上移动
顶点稍停，收缩背部肌群，然后控制速度慢慢还原，并感受背部肌群的伸展
动作四：仰卧哑铃直臂上提
仰卧在平凳上，肩部与头部支撑身体，双腿屈膝双脚踩地，臀部悬空，腹部收紧，
双手握住哑铃举起胸前，双臂伸直，手肘微屈
保持身体稳定，慢慢向后将哑铃下落至头后方，顶点稍停，伸展背部肌群
然后背部肌群发力将哑铃提至胸前
动作五：单臂哑铃划船
站姿平凳侧方，一条腿支撑身体，另一条腿跪在凳子上，保持背部挺直，向前俯身至上半身几乎与地面平行，内侧手臂撑在凳子上
另一只手臂握住哑铃自然下垂，保持身体稳定，大臂夹紧，背部肌群发力带动手臂后上方提起哑铃至动作顶点
稍停，收缩背部肌群，然后控制速度慢慢下放哑铃至尽可能低的位置，从而让背部肌群得到更加充分地伸展
对于男士来讲，选择自己能力范围内的大重量，每个动作8-12次，每次3-5组，对于女士来讲，选择小重量，每个动作12-20次，每次3-5组，训练结束后拉伸放松，不要立即停止。
当然，还是那句话，背部训练不能帮助我们直接地减掉脂肪，却能够在一定程度上帮助我们通过提高肌肉含量的方式来提高基础代谢，所以在减脂期间，如果时间允许，在饮食控制的前提下，我们更加推荐力量训练+有氧运动的方式来有效减脂。
作者：十月知行
