许多学员在瑜伽操练的进程中去寻求更大难度和更强的膂力输出，殊不知要在瑜伽的路上走得更远，根底显得特别的重要。正位与根基，正是艾扬格瑜伽最注重的两个方面。
而下面这6个体式，是从初级1、2和Intro1、2课程里选出的较为根底的体式，许多人觉得学会了就不必再去管它们了，但是事实上，这些人里大部分都并没有把这几个体式做到位。你做对了吗？无妨跟着以下内容自我检查一下。
山式（Samasthiti）
站立。
双脚并拢，脚趾、脚踝和脚跟贴合。
将身体分量均匀分布于双脚。
收紧膝盖骨，双膝往上提。
胫骨和大腿骨别离对齐。
大腿前侧推向后。
伸直脊柱，胸腔上提。
手臂沿身体两边伸直向下，与髋部对位在同一直线。
转肩向后，肩胛骨内收。
坚持颈部、头部伸直。
目视前方。
学习全观身体，感觉它的存在，感觉身体部位的空间联系。学习均匀地将身体分量分配于双脚脚掌和脚跟上。
阐明：不要由于这个体式很简单就以为它不重要。你越是去重视它，就越能认识到自己身体姿态的不足之处。
侧角扩展式（Utthita Parsvakonasana）
侧角扩展式有两种做法：1.手臂伸直向上 2.手臂扩展过头。
在这里只讲手臂伸直向上的做法
跳开到四肢扩展式（Utthita Hasta Padasana）。
依照兵士Ⅱ（Virabhadrasana II）的辅导进入操练。
呼气，右手贴地，坚持胸腔向前。
扩展左手臂笔直向上与肩在同一直线，肘关节锁住，手掌、手指扩展向天花板方向。回头，视野经过左手大拇指向上看。
吸气，回到四肢侧扩展式（Parsva Hasta Padasana），然后回到四肢扩展式（Utthita Hasta Padasana）。操练另一侧。
学习坚持胸腔宽广的结构。不要将沉重负荷压在曲折的腿上。
半月式（Ardha Chandrasana）
a)屈膝
首要依照三角扩展式（Utthita Trikonasana）的辅导进入体式。
屈右膝，右手放到右腿前约一脚以外的地板上。
向前搬运身体分量，使之落在右脚和右手上。
半月式（Ardha Chandrasana ）手臂向上
b)屈肘向上
呼气，左手叉腰，屈肘，向头的方向更进一步地扩展躯干。
左脚略向右腿方向移动。
向上提起左腿并伸直，使左腿平行于地板，右腿笔直于地板。
回到三角扩展式（Utthita Trikonasana），然后到四肢扩展式（Utthita Hasta Padasana），在左边重复a)和b)
学习在把身体分量移到右手和右腿上的一起，提起左腿并伸直右腿，学习同步完结这些动作。
c)手臂向上
接着b)，扩展左手臂笔直向上，与肩在同一直线，手指尖指向天花板。
缓慢回头看左手指尖。
呼气，屈右膝并放下左脚，回到三角扩展式（Utthita Trikonasana）。
回到四肢扩展式（Utthita Hasta Padasana）。
现在在另一侧重复这些过程。
学习当头部和颈部转向上时坚持身体平衡，提起的左腿不要下垂，后腿坚持有操控地回来地上。
下犬式（Adho Mukha Svanasana）
从加强前屈扩展式进入，双掌贴地。
双腿别离迈向后，四肢之间的间隔为3到4英尺（约91-122厘米）。
双手分隔与肩同宽。
双脚别离与同侧手掌在同一直线。
打开手掌，分隔十指，均衡地下压双手。
呼气，扩展手臂，坚持肘部伸直，向髋部方向延展脊柱。
坚持双腿伸直，扩展膝关节后侧，提起大腿向上并向后推，提起髋部创建出空间，使躯干可以去向大腿方向接近。
拉伸小腿肌肉，脚跟落地。
学习按从双手到臀部、从脚跟到臀部的方法去扩展身体。
巴拉瓦伽I 式（Bharadvajasana I）
a)不握手臂
b)握手臂
巴拉瓦伽I式（ Bharadvajasana I）不握手臂
a)不握手臂
手杖式坐立，折叠双腿，双脚放到左边，左脚踝在右脚之上。
左手掌放在右大腿外侧，右手指放在右臀后侧地上。
吸气，提起躯干和胸腔并转向右侧。
坚持胸骨上提，推进左肩胛骨收进背部，提起左胸底端。
呼气，滚动回到中心，松开腿，在另一侧重复操练。
b)握手臂
呼气，屈双膝到左边（拜见上面的辅导），左手掌放在右大腿外侧，接近膝关节。
呼气，右手臂屈肘绕向后，从后边抓住左手肘上部。
提起躯干，滚动脸部向右。
呼气，松开手臂，回到前面，松开双腿到手杖式。
在另一侧重复操练。
学习在抓住手臂之前侧向滚动脊柱。留意脸部总是朝着腿放置的相反方向滚动。
阐明：另一种学习的方法：右手抓住左边上臂之后，左手掌放在右大腿外侧，反之亦然。假如觉得臀部左右高度不平等，转向右侧时，在右臀下放一个折叠的毯子。转向左边时，则将毯子垫在左臀下面。
头倒竖Salamba Sirsasana
a)半头倒竖（Ardha Sirsasana）
b)单腿向上扩展头倒竖（Urdhva Prasarita Eka ada Sirsasana）
c)头倒竖（Salamba Sirasana）
1.摇摆腿向上
2.一条腿先向上触碰墙
3.另一条腿紧跟着向上触碰墙
4.然后伸直腿
单腿向上扩展头倒竖
（Urdhva Prasarita Eka ada Sirsasana）
a)半头倒竖（Ardha Sirsasana）
把一块折叠好的毯子靠墙放好。
跪立在毯子前方，双手十指交扣，不要缩紧手掌心。
将交扣的手指靠墙，大拇指一侧在上方，小手指在下方。
坚持前臂下压，肘关节与同肩宽。
将头顶放在手掌组成的“杯子”中心（Sthiti）。
手腕下压，提起肩部和膝关节，伸直双腿。
坚持肩部上提，但不要将背部靠在墙上。
屈膝回到面朝下的英豪坐（或许称为“英豪坐瑜伽身印Adho Mukho Virasana”）中歇息。
学习经过提起肩部、脊柱和双腿（从脚跟到大腿向上至臀部）来统和并安稳这个姿态。双腿要轻盈，脊柱要安定。
b)单腿向上扩展头倒竖（Urdhva Prasarita Eka ada Sirsasana）
进入半头倒竖（Ardha Sirsasana）。
坚持右脚脚趾点地。
呼气，提起左腿向上悬空朝向天花板。
不要沉落肩部。
不要将肘关节向外分隔。
坚持双腿膝关节伸直。
不要让身体的分量坠落到右脚脚趾上。
呼气，带左脚回来向下。
坚持左脚趾向下，提起右腿。
回到半头倒竖（Ardha Sirsasana）。
回到面向下的英豪坐（或许称为“英豪坐瑜伽身印Adho Mukho Virasana”）中歇息顷刻。
学习战胜惊骇，为完结终究体式做好预备。学习将身体的分量从双腿搬运到躯干。
c）头倒竖（Salamba Sirasana）
依照上面的辅导操练。
现在双腿逐个摇摆向上，碰到墙后伸直双腿。
整个身体现在笔直于地上。
坚持脊柱伸直，肩部提起向上。
开始时至少坚持一分钟，均匀呼吸，平视前方。
之后把体式的坚持时刻延伸至3到5分钟。
屈双膝落地。不要把双膝突然跌落到地上。
站起来之前先在面朝下的英豪坐（或许称为“英豪坐瑜伽身印Adho Mukho Virasana”）中歇息顷刻。
学习坚持双腿并拢，脚后跟后侧靠墙，臀部脱离墙但腹部不要杰出。
阐明：
1) 头倒竖预备：手杖式坐立，双脚靠墙。符号臀部在地上的方位。把毯子放在符号的那条线上。做半头倒竖，面朝墙，双脚蹬上墙，使双脚和双腿平行于地上。尽管双脚在墙上，但要学会在无依托的情况下提起脊柱向上而不跌倒。这个姿态被称为“上手杖式（Urdhva Dandasana）”。
2) 假如经过摇摆双腿向上你仍是不能进入体式，那就靠墙操练单腿向上扩展头倒竖（Urdhva Prasarita Eka ada Sirsasana）。让他人帮你把上摆了的腿贴墙，一起你自己带另一条腿向上靠墙。一旦靠在墙上就不必协助了。为了安全回来，在放下一条腿时，请他人帮忙将另一条腿靠墙。替换抬腿向上进行操练。
3) 有时，咱们应该花些时刻来操练双腿摆向上的动作。假如向上弹得不够高，双腿就会掉下来，所以要学习向高处弹。但不要下沉脊柱和双肩，不然颈部有必定的概率会受伤。
（本内容选自艾扬格瑜伽学院官方教材）
Namaste！
