谷物，有“精制”和全谷物之分。尽管全谷物的口感更“糙”，但一起也对身体更友爱，一再被点名表彰
宣布在《世界食物科学与养分》杂志的一项研讨标明，平常全谷物吸取量多者，可下降四成胃癌危险。
除了有助抗癌，全谷物还有哪些好处？《生命时报》（微信内查找“LT0385”即可重视）结合《我国居民膳食攻略（2016）》，为你解读一把谷物里藏着的养分。
受访专家
解放军第309医院养分科主任 左小霞
一颗规范的全谷物长啥样？
全谷物是指未经精密化加工或虽经碾磨、破坏、压片等处理，仍保留了完好谷粒所具有的胚乳、胚芽、麸皮及其天然养分成分的谷物。
全谷物vs精制谷物
我国传统饮食上的习气中作为主食的稻米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等，假如加工妥当，都是全谷物的杰出来历。
多吃全谷物，胃癌危险降四成
上述研讨结果标明，吸取全谷物食物可下降13%的胃癌患病危险，很多吸取全谷物者，可下降胃癌危险44%。
相反，吸取精密谷物的人，胃癌危险均匀添加36%，食用很多和适量精密谷物，胃癌危险别离添加63%和28%。
研讨人员以为，很多吸取全谷物对胃有维护作用，而吸取精密谷物可能是胃癌的危险要素。
并且，跟着精粮吸取量的添加，癌症的危险也随之添加。为更好地对胃癌进行防备，膳食中应添加全谷物食物。
全谷物，满满的抗病养分
《我国居民膳食攻略（2016）》说到，坚持谷类为主，特别是添加全谷物摄入，有利下降2型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌等与膳食相关的慢性病发病危险，以及下降体重添加的危险。
哈佛大学陈曾熙公共卫生学院一项触及78万人的研讨就指出，全谷物有助延年益寿。
每天摄入16克全谷食物
这样吃的人群整体逝世率会下降7%，因心血管疾病逝世的危险下降9%，癌症逝世危险下降5%。
每天摄入48克全谷食物
保健作用更显着，可使逝世危险下降20%，心血管疾病逝世危险下降25%，癌症逝世危险下降14%。
四招让你吃够“全谷物”
《我国居民膳食攻略（2016）》主张，在轻身体活动水平下，各年龄段人群谷类每天或每周主张摄入量如下：
注：g/d为克/天
怎样吃够「每日谷物量」？试试这几招。
在家吃，每顿都来点谷物
在家吃饭每餐都应该有米饭、馒头、面条等主食类食物，各餐主食可选不同品种的谷类食材。
将谷物制造成不同口味的主食，如烙(煎)饼、煮饺子、蒸包子、烘焙面包、米粥、玉米面粥、疙瘩汤等，丰厚膳食挑选。
在外就餐，别忘了吃主食
在外就餐特别是聚餐时，简单忽视主食。点餐时，应该优先点主食或蔬菜类，不能只点肉菜或酒水。
当主食和菜肴一起上桌，不要在用餐结束时才把主食端上桌，这样反而导致主食吃得很少或不吃主食的状况发作。
让谷物变得更“柔软”
全谷物进口感觉粗糙，习气精制米面细致柔软口感的人，食用全谷物初期会不适应。
可以用豆浆机制造五谷豆浆或全谷物米糊，用电饭煲、高压锅烹煮八宝粥，蒸玉米棒、杂粮馒头，使全谷物的口感变得柔软。
购买谷物制品时看成分表
挑选时顾客应看清成分表首位是否有“全麦”、“全谷物”字样。
比方，美国食物和药品管理局(FDA) 就规则，食物标签配料中含有≥51%全谷物的食物才干称为全谷物食物。别的，纯粹谷物就算被磨成粉，也应保有本来的麸皮、胚芽份额。
留意：真实的全谷物食物，谷香浓郁，越嚼越香。
本期修改：徐梦莲
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