每一次完好的练习方案都包含了热身，正式运动，拉伸。很多人往往偷闲，练完就歇，把重要的拉伸进程给省掉了。要知道，拉伸能帮你缓解练习部位肌肉的酸痛感，添加血液流转，添加柔韧性让肌肉不至于呆板生硬。
当然也有一些妹子不知道怎么拉伸，学会下面这5个简略有用的臀部拉伸动作，给你的练习方案做一个弥补。
一.泡沫轴屈膝拉臀
坐在泡沫卷轴上。右腿曲折，将左腿脚踝搁在膝盖以上。然后将重心移到左边，翻过臀部，直到感觉臀大肌严重有拉扯感。你可以用一只手拉住左腿膝盖处，向胸部拉扯，协助臀大肌拉伸。坚持10-30秒，然后换另一侧。如图1
图1
二.仰卧屈膝拉伸
躺在垫子上，先曲折你的右腿，坚持脚掌蹬地，然后抬起你的左腿，曲折，将脚踝方位搁在你的右腿。
双手捉住你的右腿大腿近膝盖处，用力往胸部方位拉扯。拉扯进程中留意不要昂首，放松脖子。坚持10-30秒，然后换另一侧。如图2
图2
三.仰卧转体翻臀
躺在垫子上，双腿伸直，然后曲折你的右腿举高，转臀，横跨你的左腿，将膝盖压向地上。假如关节较紧，膝盖纷歧定要接触到地板。
此刻右手天然平放至身侧，把头转向右侧。左手天然的去压住右腿膝盖。坚持10-30秒，然后换另一侧。如图3-1，图3-2
图3-1
图3-2
四.仰卧抱膝
躺在地板上，左腿伸直，右腿屈膝向胸部挨近，双手抱住右腿膝部，协助拉伸。此动作能一起拉伸到下背部。坚持10-30秒，然后换另一侧。如图4
图4
五.坐姿俯身屈膝（辅佐）
这个动作需求一个帮手协助。坐在垫子上，曲折你的右腿，脚掌着地，将左腿抬起，脚踝处搁在右腿上，双手天然撑地。此刻让你的帮手扶着你的肩部，缓慢向前推压。留意本身感触，有臀肌拉扯感即可，不要运用蛮力，避免受伤。坚持10-30秒，然后换另一侧。如图5
图5
每一次健死后，恰当的练习部位拉伸，都是必要的，不要节约这一点点时刻却弱化了你的训练作用，添加了运动损伤的风险系数。
