你知道何谓弹震式操练(ballistic training)?在瞬间发挥力气的操练办法就可以称作弹震式操练;也可以解释为一会儿出力接著再进入脱力情况的操练办法，它的操作重点在弹震与速度上，举个比方来说，当你在卧推时敏捷将杠铃上举或将杠铃敏捷推高离手的仰卧推掷(bench throw);以及跳跃式操练或增强式操练都归于弹震式操练。
最常见的弹震式操练动作便是击掌伏地挺身。ONERESULT
一般来说咱们最常见的弹震式操练动作便是击掌伏地挺身，在履行动作过程中身体一向要笔挺，快速下降到最低点后再用力将自己推起，当动作到达最高点时让手掌暂时离地;在半空中快速击掌然后让手掌著地，重复上述的动作操练。你将自己推起的力气越大身体就抬得越高，相对来说用于击掌的时刻也就越长。
仰卧推掷(bench throw)也是弹震式操练(ballistic training)的一种。FourFourTwo
弹震式操练跟肌力添加
咱们都很关怀运用弹震式操练能添加肌力吗?那就有必要先从肌肉纤维的分类与徵招办法来做阐明!一般来说在肌肉纤维的徵招上神经系统会先招募I型肌纤维(俗称的红肌纤维/慢缩肌纤维);红肌纤维它的缩短速度慢及力气小，但却可以继续很长时刻不疲劳，而当需求更高的缩短力气与速度时，则会开端招募II型肌纤维(俗称的白肌纤维/快缩肌纤维);白肌纤维含较多的肌原纤维横断面较粗，在运动时缩短的速度快而有力及爆发力强，但相对来说持久力较差，正由于白色快肌纤维横断面比赤色慢肌纤维更大(大约大22%左右)更强。
因而，在弹震式操练时会运用较多的II型肌纤维(俗称的白肌纤维/快缩肌纤维);这也便是肌纤维徵照时所遵从的巨细准则(Size principle)，所以，这种操练办法关于添加肯定肌力，还不如做适当程度的负重式操练，可是，这样的操练法具有添加瞬间肌肉爆发力的特征，因而，关于坚持现有肌力有著不错的更效与体现。
不同的操练速度与强度将徵招不同的肌纤维，这也便是肌纤维徵招时所遵从的巨细准则(Size principle)。
你要知道弹震式操练一般需求猛力瞬间的抬起分量(要以平稳与操控的办法);而不是以咱们常见的匀速办法抬起，在增肌负重的操练过程中，由于运用的分量相对来说较重，分量移动速度一般来说不会一向较快，但测验运用更快的办法操练会得到许多优点，这也便是为什么许多人会要进行弹震式操练的原因，相关于运动危险来说也较大;因而，比较不主张新手们来做这样的操练操作。定论一般来说弹震式操练应该应用到触及许多大肌群参加的操练中，如仰卧推举、肩上推举和深蹲等。你应该运用一般情况下可以完结10次反覆的分量，实际上你会发现运用弹震式操练办法运用相同的分量你大致完结7次反覆左右。也由于它归于进阶操练规律的一块，假如在肌力上没有必定的根底时，就选用这样的操练形式是适当简单形成肌肉受伤，当然，弹震式操练不能作为日常操练方案的一环，但却能当作偶然为之的操练弥补技巧。
增大肌肉块的13大诀窍：
大分量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动共同、高峰缩短、继续严重、组间放松、多练大肌群、操练后进食蛋白质、歇息48小时、宁轻勿假。
1． 大分量、低次数：健美理论顶用RM标明某个负荷量能接连做的最高重复次数。比方，操练者对一个分量只能接连举起5次，则该分量便是5RM。研讨标明：1-5RM的负荷操练能使肌肉增粗，开展力气和速度；6-10RM的负荷操练能使肌肉粗大，力气速度进步，但耐力添加不显着；10-15RM的负荷操练肌纤维增粗不显着，但力气、速度、耐力均有出息；30RM的负荷操练肌肉内毛细血管增多，耐久力进步，但力气、速度进步不显着。可见，5-10RM的负荷分量适用于增大肌肉体积的健美操练。
2． 多组数：何时想起来要操练了，就做上2～3组，这其实是浪费时刻，底子不能长肌肉。有必要专门抽出60～90分钟的时刻会集操练某个部位，每个动作都做8～10组，才干充沛影响肌肉，一起肌肉需求的康复时刻越长。一向做到肌肉丰满停止，“丰满度”要自我感触，其适度的规范是：酸、胀、发麻、坚实、丰满、扩张，以及肌肉外形上的显着粗大健壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充沛拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“继续严重”有时会对立，解决办法是快速地经过“确定”情况。不过，我并不否定大分量的半程运动的作用。
4． 慢速度：渐渐地举起，在渐渐地放下，对肌肉的影响更深。特别是，在放下哑铃时，要操控好速度，做让步性操练，可以充沛影响肌肉。许多人忽视了让步性操练，把哑铃举起来就算完结了使命，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的歇息时刻，只歇息1分钟或更少时刻称为高密度。要使肌肉块敏捷增大，就要少歇息，频频地影响肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的根底上的。操练时，要象交兵相同，聚精会神地投入操练，不去想其他事。
6． 念动共同：肌肉的作业是受神经分配的，留意力密度会集就能发动更多的肌纤维参加作业。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作共同起来，即练什么就想什么肌肉作业。例如：练立式弯举，就要垂头用双眼凝视自已的双臂，看肱二头肌在渐渐地缩短。
7． 高峰缩短：这是使肌肉线条练得非常显着的一项首要规律。它要求当某个动作做到肌肉缩短最严重的方位时，坚持一下这种缩短最严重的情况，做静力性操练，然后渐渐回复到动作的开端方位。我的办法是感觉肌肉最严重时，数1～6，再放下来。
8． 继续严重：应在整个一组中坚持肌肉继续严重，不管在动作的最初仍是结束，都不要让它松懈（不处于“确定”情况），总是到达完全力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要扩展放松。这样能添加肌肉的血流量，还有助于扫除沉积在肌肉里的废物，加速肌肉的康复，敏捷弥补养分。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不只能使身体健壮，还可以促进其他部位肌肉的成长。有的人为了把臂膀练粗，只练臂膀而不练其他部位，反而会使二头肌的成长非常缓慢。主张你组织一些运用大分量的大型复合动作操练，如大分量的深蹲操练，它们能促进一切其他部位肌肉的成长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有满足注重，致使不能到达希望的作用。因而，在操练方案里要多组织硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 操练后进食蛋白质：在操练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此刻弥补蛋白质作用最佳。但不要操练完立刻吃东西，至少要隔20分钟。
12． 歇息48小时：部分肌肉操练一次后需求歇息48～72小时才干进行第2次操练。假如进行高强度力气操练，则部分肌肉两次操练的距离72小时也不行，尤其是大肌肉块。不过腹肌破例，腹肌不同于其他肌群，有必要常常对其进行影响，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有用的操练，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组距离时刻要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是诀窍的诀窍。许多初学健美的人特别注重操练分量和动作次数，不太留意动作是否变形。健美操练的作用不只仅取决于负重的分量和动作次数，并且还要看所练肌肉是否直接受力和受影响的程度。假如动作变形或不到位，要练的肌肉没有或仅仅部分受力，操练作用就不大，乃至出误差。
事实上，在一切的规律中，动作的正确性永远是榜首重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的分量，也不要用不规范的动作举起更重的分量。不要与人攀比，也不要把健身房的讪笑挂在心上呀。
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