提起肩部的练习，总是被新手所疏忽，由于它在身上看起来是那么的“不起眼”。
而有些练习经历的同伴则会对它很是注重，注重程度也逐步超过了手臂的练习。由于肩部练习实在是太重要了，它是大多数动作的一个纽带，各种推类动作，拉类动作都得盼望它。
比方你的杠铃卧推负重久久无法进步，仅仅进行胸部的孤立练习并不能让力气得到显着的进步，而假如你多做一些推举类的动作，让三角肌强壮起来，那么卧推成果也会随之而进步。
关于肩部的练习，也无非是针对关于三角肌的三个束进行强化，在练习动作的挑选上包含三角肌前束、中束以及后束的练习。
不过在动作的挑选上也要尽量有清晰的目的性，单薄部位要多练。比方你常常做卧推，那么三角肌的前束就不会太差，假如你也常常练背，那么后束也不会很弱。假如你的膀子不行宽，那么多练中束对你的改动会很大，但这并不是三五次练习就能看到改变的，你需求耐久的坚持。
在肩部练习的分量挑选上，除了推举类的动作能用些大分量之外，其它如侧平举，后束飞鸟动作都不主张用太大的分量，由于这样会呈现很大的代偿现象，会导致方针肌群无法得到好的影响。
本期，咱们来共享5个练习三角肌的动作，别离掩盖前中后三个束。当然，你需求经过你自己的弱势部位来挑选动作，以带来更好的作用。
动作1：阿诺德推举
这个动作能够有用练习到三角肌的前束和中束。
动作关键：首要坚持坐姿，使腰背笔挺，腹部收紧，挑选正真合适自己分量的哑铃，双手各握哑铃举至身体正前方，使掌心朝向身体，小拇指相对。
然后将哑铃向上推，上推的进程中旋转手腕，使掌心向前至大拇指相对，推至高峰时坚持缩短1秒，然后再次旋转复原。
每组8-12次，做4-5组。
动作2：史密斯推举
这个动作首要能够练习到三角肌的前束和中束。
运用史密斯机能推起更大的分量，也相对较安全，假如条件答应的情况下，还能够再一次进行挑选用自在杠铃进行。
动作关键：首要坚持坐姿，使腰背部贴紧靠垫，双手捉住杠铃比肩稍宽，置于胸部上方，使掌心朝向正前方。
然后渐渐向上推起杠铃，高峰时坚持手肘微曲，避免受伤，然后渐渐下放复原到开始方位，再次重复动作。
每组8-12次，做4-5组。
动作3：坐姿哑铃侧平举
这个动作首要练习到三角肌的中束。
动作关键：首要坚持坐姿，挺胸直背收腹，双手各握哑铃置于身体两边，坚持手肘微屈，肘关节和腕关节全程运动进程坚持不变。
然后手臂带动哑铃向两边翻开，将哑铃说到手臂与肩同高的间隔，感触三角肌中束的缩短感，然后慢慢下落，留意不要落到最低点，全程坚持肌肉严重。
每组10-15次，做4-5组。
动作4：绳子侧平举
这个动作首要练习三角肌的中束。
首要坚持站姿，使身体轻轻向另一侧歪斜，然后一手捉住把手，一手捉住龙门架的竖杆以坚持身体安稳。
相同握把手选用虚握，然后坚持手臂微屈，留意手腕坚持中立位，避免手腕受伤。
然后三角肌中束发力拉起绳子，拉至与肩平行或略高于肩部即可，接着慢速放下，放下至把手行将接近身体，再次发力拉起绳子，全程坚持三角肌中束严重。
每组10-15次，做4-5组。
动作5：绳子面拉
这个动作首要影响三角肌的后束。
动作关键：首要对握双头绳，双手虚握绳子两端，坚持站姿，使腰背笔挺，双脚前后站立。
动作时，使上身稍微后仰均可，坚持收紧腰腹，不用故意的去收紧肩胛，然后外展肩部使其带动肘部向外将绳子往面部方向拉，拉到底端时上臂平行于地上，高峰时感触缩短，然后慢慢回收。
在做这个动作的时分，一定要坚持背部彻底笔挺，手臂彻底伸直在你前方，每次拉的时分手肘向身体两边翻开。
每组10-12次，做5-6组。
好了，这一期的共享便是这样了，假如你有想要了解的办法，能够在文末给我留言或许直接私信我。
我是波普董，只说你能看懂的健身常识。
