怎么不凭借外力压跨压膝盖

小舞问答：怎么不凭借外力压跨压膝盖

小舞答复：

一般来说，开跨操练最好在晚上。由于开胯不只能减轻背痛、让你步履轻盈，还有更妙的好处，那便是会让压力、消沉负面的心情和能量开释说出去，操练完入眠，醒来新的一天又是满满的正能量。

压胯动作是指舞蹈髋关节柔韧度的操练，可分为小胯和大胯。其中小胯的操练可气氛躺式与趴式两种办法，而大胯的操练可分为蛙式与横叉式两种。

(1)小胯

躺式：受压者平躺在地面上，两脚心相对，尽量两膝盖贴在地面上。

趴式：受压者趴在地面上，两脚心相对，尽量使两脚贴在地面上。

(2)大胯

蛙式（躺着压）：平躺在地面上，两胯翻开，使其出现笔直状。

压垮时，需尽量放松髋关节，关节过于生硬或许使反劲往上顶等都不但会失掉作用还很或许受伤。在压胯时，一定要渐渐用力，勿用强烈的动作，髋关节相对其他部位是较易磨损的关节，要力气均匀地往下压才不易受伤。

有两个办法能够自己进行压跨压膝盖操练，一个是青蛙趴，一个是蝴蝶坐。

青蛙趴便是趴着，腿分隔，两条大腿仰望看一百八十度，膝盖九十度角：

1、跪着，双手着地，身体平行于瑜伽垫

2、以舒畅、不拉伤为条件，双膝跪着尽或许分隔。双脚内侧贴住瑜伽垫，曲膝、屈肘90度

3、伸长脊柱，尽力将头顶和尾椎骨往相反的方向拉伸

4、现在，放松心脏、胃，让臀部向后拉伸，渐渐下压。坚持5个呼吸或许1分钟，深化而漫长的呼吸

蝴蝶坐是一种瑜伽动作，有点像盘腿，不过脚不盘，俩脚底对着，然后两头膝盖尽量贴地，能够颤抖，能够上身向前趴，脚尽量回收来点。

也还能够双腿尽量翻开，像横叉那样，腿伸直，上身前趴，能多趴就多趴。加强版是腿翻开往下坐（坐究竟便是规范横叉那种）做不下去能够身体前趴，手撑地。

还能够仰躺，双腿向上伸直，然后快速向两头翻开合拢翻开合拢。可是留意腿伸直，往下打往上合都要留意在笔直地面的平面上，不要歪了。

至于开胯次数，能够精确的经过自己的时刻和身体反响调理。总而言之，开胯操练的要害，便是胯要放松，也便是让它一点劲都没有的感觉。

操练时，假设觉得瑜伽音乐或轻音乐不太抱负，能够测验听快节奏的音乐，这样跟着音乐的颤抖更简单下去，也能坚耐久一点。

还有一个办法是扶着把杆或是栏杆，翻开双腿下蹲，蹲的时分腿要尽量向两头翻开，脚跟和脚跟并拢，最好呈“一”字型。

另一个办法是面向把杆，将一条腿架倒把杆上，另一条腿的脚掌呈“一”字型站立。用你的胯骨去贴把杆。

假设没有把杆之类的器械，能够测验晚上躺在床上或许地上耗腿，上身平躺臀部贴墙，双腿与墙在同一平面，并拢并笔直紧贴墙面，然后渐渐分隔到你能做到的最大视点，坚持三到五分钟，然后放松，再翻开稍大的视点，继续再放松，以此类推。耗腿的一起你能够看书看电影玩手机坚持一段时刻就能开了。

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