安稳增肌的一个要害便是“渐进性超负荷(Progressive overload)”，像是最大分量、练习频率、重复次数的前进都是渐进性超负荷的体现。
而关于增肌作用来讲最重要的便是练习量要安稳添加，所以今日的要点便是要教你怎样排课表以安稳提高练习量。
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练习频率
一个星期一个部位练习两次，一般都会比只练习一次好。练习三次的作用不一定会好，一般要看课表怎样组织。以下是几个原因：
1.假定一星期腿部组织练20组。要是在一天内练完，最终一定会很无力，练习量相对减低。把这20组分红两天来练，这样练习量一般能够拉比较高。
2.较频频的练习到神经传导，动作会比较了解、力气提高会比较快。
3.一般肌肉在24~72小时内会修正结束，所以距离三天再练时肌肉会保持在杰出的状况。
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分量与次数分配
以一星期练习两次为比如，咱们的方针便是不要让一天的练习影响到另一天，所以要抓好肌肉修正时刻。
研讨显现高次数的练习需求较久的时刻修正，然后高练习量会让之后72小时的力气被影响，一起在至少96小时内能接受的练习量都会削减。
假定星期一跟周四练腿，我会主张你能够组织星期一低次数大分量（中低练习量）。这样有时机让力气提高比较多，一起不会让身体太疲惫。
然后周四是高次数低分量的练习日（中高练习量），这天能够组织几个练到力竭的辅佐动作。首要是提高练习量并且给肌肉满足的影响，然后歇息到星期一大约又刚好能够练一波了。
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练习总容量
练习容量=负重x次数x组数
一个好的课表有必要做到
能够让你的分量、次数、组数(都影响到练习量)渐进性的添加
不会一下就过度练习
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负重
首要动作、多关节大肌群动作（深蹲、硬举、胸推、肩推）都是很简略能添加负重的。在你蹲到体重1.5倍、卧推到体重1.25倍、肩推到体重0.8倍之前都会提高得很顺利。特别那前三个动作，每星期添加个5磅、2~2.5公斤，都是没问题的。
这样持久下来的练习量是会提高许多的。并且最大肌力的生长，一般会带动其他运动体现生长，从而提高更多练习量。主张一个课表能够有30~50%的时刻专心在力气练习上。
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次数
一组3~20下的练习，只需练习总容量相同，对肌肥壮的作用就会相同。仅仅次数越少关于力气生长上一般越有协助，次数越多肌耐力比较有协助。
主张用大分量低次数(一组3~6下)的练习来提高力气。有中分量中次数(一组7~12下)的练习来提高练习量。也要有低分量高次数的练习(13~20下)来到达不同的肌肉影响、肌肉感触度、肌耐力等的练习。
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组数
假如你有看过我之前的文章，就会知道身体会有最大修正练习组数约束、以及最低保持练习组数。最低保持练习组数关于练习者来讲大约是在10组左右（新手更低，内行更高），高于保持练习组数，就有时机增肌。
较为重要的是：最大修正练习组数约束大约是在20组左右（新手更低，内行更高）。超越修正练习组数约束，肌肉不简略长出来乃至简略过度练习。
简略来讲，一个能够让你负重、组数、次数渐渐添加，可是又不会让你过度练习的规划，是一个好的课表必备的条件。
而怎么组织一个好的增肌课表，能够看看明日的推文哦~
最终
咱们下期再会~
PS：谈论区留下你的健身方案或疑问，有空会给出你专业主张和调整的~
