卧推力气上不去,原因或许不在你的胸肌力气不行,也不在你的手臂力气不行。
还有一种原因或许便是你的肩袖肌群不行安稳。这种状况其实很常见,大部分1-2年的健身爱好者都会呈现这个状况。他们对人体肌肉结构还不行了解,并不是不愿意去了解,而是他们把留意力都放在了首要肌群上面。虽然1-2年不长不短,却也不行他们练习首要肌群时,顺带着也能把自己疏忽的安稳肌群练习起来。
一般咱们在力气阻滞添加时,一般考虑是不是到瓶颈期了,是不是练习量不行。很少会往安稳肌群方面去想,所以也就忽视了肩袖肌群的练习。
安稳肌的弱化不仅仅会使你卧推上不了分量,还会导致你卧推时更简单受伤。假如卧推后肩关节痛苦,一般考虑的原因是动作有问题,肩部借力过多,导致的肩关节受伤。没有考虑到安稳肌太弱,肩关节不足以接受大分量的运动而受伤。
咱们先来了解一下肩袖肌群
肩关节是一个灵活性好安定性弱的关节,关节盂又小又浅。所以肩关节比你幻想的更软弱。
肩关节骨骼图
肩关节肌腱图
肩关节肌肉图
1.冈上肌在肩胛骨与肱骨头衔接。协助三角肌使肱骨外展(手臂向侧面举高的动作,比方侧平举)——虽然即使没有三角肌参加,它也能使肱骨外展。在肱骨外展动作的前15度,它的效果更大。它是最常常受伤的一块肩袖肌肉。
2.冈下肌在肩胛骨后部与肱骨头衔接。这块肌肉担任外旋,水平外展,扩展。
3.小圆肌在肩胛骨后部偏下方与肱骨头衔接。这块肌肉担任多个肱骨动作,这中心还包含外旋,水平外展,扩展。和冈下肌相同,它也担任坚持盂肱关节后方的安稳性。
4.肩胛下肌在肩胛骨前部与肱骨头衔接,隐藏在胸腔后方,。使肱骨内旋,内收,扩展,坚持安稳。
大多数练习动作中都包含内旋肌(胸肌、背阔肌、三角肌前束、大圆肌)练习,肩胛下肌也会得到适当的影响。但这仅仅相关于内行来说,新手仍是有必要练习,究竟你还没那么强。
下面是一个肩袖肌群的练习办法
过顶肩外旋:
阐明:这个动作优先征集冈下肌,其次是小圆肌。留意,外旋阶段决议了这个动作不能运用太大的分量。
侧卧哑铃45度外展
阐明:你可以把这个动作看成是侧卧版别的单臂半程侧平举。在动作极点暂停两秒钟,效果更好。假如你感觉在平板上做这个动作很别扭,可以正常的运用小视点的上斜板。当手臂外展15度之后,三角肌才成为了有用的肱骨外展肌,此前首要依托冈上肌的力气;并且,此刻斜方肌上部的参加很少。
哑铃外旋
阐明:一只手抓住哑铃,把肘部紧贴身体的一侧,大臂笔直,小臂与地上平行。肱骨外旋(只要肩部在做动作),肘部尽量不动(略微移动是不免的),两手轮番做,两组15-20次。。
留意:在所有动作中,保证手腕安定。正确的体姿关于正确完结动作也很重要。想着坚持挺胸,眼望眼方。这些办法可以促进活跃康复,进步体能、安稳肌耐力,影响单薄部位成长。
假如你的卧推分量长期没有添加,无妨考虑下肩袖肌群在其间的效果。即使不是为了添加力气。肩袖肌群的练习也是必不可少的,它能完善体形,改善体姿,进步安稳性。