关于那些跑了许多5K但还没有准备好进行半程马拉松的人来说，10K是一个很大的间隔。关于初学者来说，10K似乎是令人生畏的，由于它是5K的两倍。可是，练习10K类似于练习5K。关于10K，您需求可以坚持更长的竞赛速度，因而添加快度，奔驰，间隔，以及添加每周总路程数将有助于您习气新的间隔。
10K练习＃1：节奏运转
节奏运转是稳态运转。在热身2到3公里或15分钟后，不管您喜爱哪个，您都可以在挨近方针竞赛速度的情况下跑必定间隔，然后以2到3公里的轻松速度降温。您可认为间隔或时刻进行速度运转。30到40分钟的节奏运转包含10到15分钟的简略热身，然后以挨近方针速度的中心速度进行10到20分钟，然后是5到10分钟的简略冷却。步骤应该逐步，而不是忽然加快。您可以朝着10K的脚步跨进热身路程。
10K练习＃2：间隔
间隔与速度运转类似，可是在每个间隔之后您都可以康复一段时刻。您可以将快速运转与慢速运转进行替换康复，然后重复履行。最盛行的10K练习间隔是400米。400米的间隔应比10K的速度快，挨近5K的速度。400米的康复速度或许很慢，慢跑或步行（假如您是初学者）在运转间隔的时刻中占50％至90％。康复越短，间隔就越难。
假如您不熟悉间隔，主张康复时刻更长。您还可以在快400米后进行400米的慢跑/步行组合。最好在跑道上进行400米重复，但也可以在路途和绿道上进行。您需求一个相对平整的路面，没有交通信号灯，泊车标志和任何其他会迫使您中止间隔的路途。
10K练习＃3：Fartlek练习
Fartleks，瑞典语，意思是速度竞赛，是5K和10K间隔练习的另一种很好的方式。这些奔驰与传统的间歇练习类似，可是不同之处在于，Fartlek是自在的，强度和速度各不相同。我更喜爱时刻而不是间隔来进行Fartlek跑步。
一项不错的初学者Fartlek练习办法是像间歇运动或节奏跑步相同进行热身，先尽力跑步1分钟，然后再轻松跑步2至3分钟或更长时刻。康复时刻越长，将有助于您更快地运转。不用忧虑您在一分钟内会走多远。尽全部尽力尽或许挨近全速冲刺。在速度方面，辛苦的时刻应该比10K和5K的速度快。
一旦习气了，您就可以大大削减康复时刻。您可以尽力1分钟，轻松1分钟，持续30至40分钟。您还可以添加更长的段，例如3分钟快速，2分钟轻松康复。您也可以做一个梯子，尽力走1分钟，轻松1分钟，尽力2分钟，轻松2分钟，尽力3分钟，轻松3分钟，然后再回到阶梯上。由于Fartlek千差万别，请随时对其进行自定义，并纵情发挥强度和时刻。
10K练习＃4：力气练习
为您的练习添加一些力气将使跑步者获益。跑步者往往会从分量更轻，重复次数更多，两次竞赛之间的休息时刻削减中获益最多。这侧重于肌肉耐力，而不是企图添加沉重的担负和添加体重。强化练习包含俯卧撑，引体向上，腿弯举，下蹲等。专心于一切首要的肌肉群。您可以在跑步完毕或休息日进行加强练习。我主张每周仅进行两天的力气练习。
10K练习＃5：渐进式跑步
渐进跑步是让您的身体在疲倦时现已习气跑步的好办法。在进行跑步时，您会依照每公里的速度加快运动，直到以挨近竞赛的速度到达高峰，或许在最终一公里到达更快的速度。轻松跑1到2公里，而第3公里的速度变得更快。您可以指定每公里下降多少时刻，可是每公里应该比前一公里快。
10K练习＃6：轻松运转
轻松跑和长间隔跑关于10K练习依然很重要，由于不管间隔多远。轻松运转应以舒适的速度进行。假如您正在与或人一同跑步而且正常对话，那么您正在轻松地进行跑步。关于运用心率监测器的人，应将心率坚持在最大心率的65％至75％之间。快速进行跑步会阻碍身体从较艰苦的练习中康复的才能。
10K练习＃7：长时间运转
假如您是初学者，可以直接进行6到10公里的长间隔跑步。假如您不习气那么远的间隔，请渐渐添加间隔，直到可以。跑得比竞赛间隔长会增强耐力，这将帮助您更快地跑较短的竞赛间隔。
关于曩昔习气长间隔跑的跑步者，请持续这样做。10到15公里的任何地方都足以进行10K练习。长时间运转也应坚持舒适的脚步。假如您更高档，则还可以直接进行一些快速的长时间磨合。在长间隔跑步中，您可以轻松进行大部分跑步，但在最终一个周期的练习中，要加快到挨近竞赛的速度。
10K间隔很远。练习10K可使您成为更强壮的跑步者，而且在5K中也或许会更快。具有更多的力气，耐力以及可以坚持更长的脚步会让您准备好参与半程马拉松竞赛。
