适合人群：初级和以上健身爱好者
内容标签：计划 分化 切换 突破适应性
作者：Matt Dustinfrom askmen
无论你去任何一个健身房，你问一个稍微有训练年限的人：“你的训练计划是什么啊”。他大概都会告诉你：“胸、背、肩、手臂、腿”。（为了便于描述，我们在文中称这个计划为“传统计划”）
多年来很多健美运动员都是使用这种计划，并取得了丰硕的成果。但是普通健身爱好者常年使用这种计划会产生很多问题：
第一：你没有职业健美运动员那么高的训练强度，也没有他们那么高的恢复门槛，每次到健身房只练一个部位比较浪费，你可完全一次训练多个肌肉群。
第二：你总是日复一日年复一年用着相同的计划模式，你多半会感觉很无聊，没有训练热情。
第三：一旦你的身体彻底适应了一套训练模式，你就会感觉很难在其中取得进步（力量和肌肉增长都停滞）。
如果你能保持开放态度，给训练加入一些新东西，那么你的身体也会奖励你。
我今天为大家提供5种不一样的计划模式。它们跟传统计划一样有效(对于初学者来说，甚至更有效得多)，如果你从没用过这些计划模式，那么恭喜你，你绝对会受益匪浅！
推/拉/腿
这个计划划分成3个训练日。
在推的那一天训练胸、三角肌，以及它们的协同肌：肱三头肌。
在拉的那一天训练背、斜方肌，以及它们的协同肌：肱二头肌。
最后一天则是所有下肢肌群，大多数人的练腿日的强度普遍要比上半身大，在练腿日会比较疲劳，所以我们大家可以根据个人情况将腹肌训练穿插到上半身中。
这套训练计划非常适用于那些业余时间不多的朋友，你如果用这套训练计划，你只需一周安排三个训练日就可以了。记得在拉训练日和腿训练日之间，至少插入1个休息日，这样做才能够避免在躯干背部疲劳的情况下执行深蹲硬拉。
上半身/下半身
如果你想提高身体各肌群的训练频率，那么上半身/下半身分化对你来说将是不二之选！传统计划每周只能训练一个部位一次，这对于普通爱好者来说远远不够。
采用上半身/下半身分化，你可以每周训练一个肌群至少两次。这就意味着你将一周训练两次上半身，两次下半身，这两次的训练不必完全一样。
举个例子，你可以安排一次高强度的上半身训练，另一次的强度就可以适当降低，以及训练动作也可以不一样。
升级版搭配分化
第一天：胸+肱二头肌
第二天：股四头肌+腘绳肌
第三天：休息
第四天：肩+小腿
第五天：背+肱三头肌
第六天：休息
这跟传统的搭配分化有些不同。比如，我们经常会在练胸日搭配训练肱三头肌。但实际上你的肱三头肌已经在卧推中变得很疲劳了，这时候再去训练肱三头肌，效果就不那么好了。
但是，你的肱二头肌此时还是活力满满的！这时候你几乎可以拿出100%的状态去训练你的肱二头肌，这种分化模式可以让手臂得到更好的训练质量，很适用于那些手臂维度薄弱的朋友。
背部+肱三头肌的模式也同理。
全身分化
全身分化对于新手来说十分有益！因为新手的负重小、训练强度小、恢复快。允许在一周中更频繁的刺激各大肌群，通过这种方式让整体的力量和肌肉量得到更快增长。
如果你是一个刚进健身房的新手，采用传统计划，一次狠狠训练腿部之后带来的延迟酸痛足以让你一周之内行动不便，甚至到了下次腿部训练你都无法完全恢复。这就极大降低了训练频率，也降低了蛋白质合成的触发频率。
而全身分化就完美地解决了这样的一个问题，你只需针对每个身体部位选择1-2个动作，这不会造成太强的延迟酸痛和恢复压力，并且允许你更好地在训练课之间渐进负荷。
这样你每周可以训练每个身体部位2-3次。这种降低训练容量同时增加训练频率的方法对新手的恢复和进步很有帮助。
当你进行全身分化训练的时候，一定要注意动作的平衡性，要兼顾到各个大肌群。
你每次训练课都需要仔细考虑：水平推拉动作、垂直推拉动作、髋关节主导动作、股四头肌为主的动作、核心为主的动作。例如一次训练课包含：哑铃卧推、引体向上、坐姿推举、俯身划船、高脚杯深蹲、哑铃硬拉及平板支撑。
力量分化和维度分化
这个计划模式是我所介绍的5种当中最高级的一种，古人说；鱼和熊掌不可兼得。但是这套训练计划却可以让你兼顾维度和力量！
一周内的头两次训练课是上半身和下半身训练。我们借鉴力量举的训练方法，用自己能驾驭的较大重量做3-5次多关节复合型动作，并适当延长动作间的休息时间，悬垂翻（hang clean）这种爆发力奥运动作也很不错。
一周内剩下的2-3个训练课，我们更偏向于健美式训练：较短的休息时间、8-20次，以及更多的孤立动作。我们用这种方式来雕刻特定的肌群。 你能够使用这种风格执行上半身/下半身训练，也可以在下半周进行推/拉/腿分化训练，但一周的总训练日在5次以内为佳。
这种分化方式的问题在于训练强度偏大，如果你是一个举重新手，你的身体很难适应这种高强度的训练。但是如果你是一个有训练年限的运动员，试试这种训练方法，它虽然很艰苦却能让你更进一步。
总结
任何一套训练计划使用很久，你都会感到乏味无聊，并且严重放慢进步速度。此时我们一定要学会更换训练模式，以便进步得以持续。
今天我们为大家提供了5种训练模式，希望我们大家可以灵活掌握，根据自身的条件做出适当的调整。你可以在这个框架上添加对自己最合适的动作，最后希望我们大家都能拥有完美的身材！
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你将学会什么？
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课程主要内容：
了解自己的进步潜力，重构训练计划
波浪周期计划大蓝图
三周循环的设计原理/动作编排/训练模式
典型疑问汇总/周期循环进阶理论
周期循环进阶理论/三周循环的变更细节
精确处理转折点：减载周与线性增长周
多种训练模式进阶要点/进步幅度解析
