练瑜伽，每逢遇到腰背部痛苦的人，咱们常常会主张做一些拉伸腰背部的操练，这些操练很好，基本上做完后，腰背部痛苦就会有显着的好转，乃至彻底不痛了。
但如同过不了多久，这些人的腰背部痛苦的问题，就又来了，感觉反反复复，不得彻底治愈。
事实上，想要真实的处理腰背部痛苦问题，除了要做拉伸的操练以外，还要做一些加强中心和腰背部的操练。
那么，今日就给大家伙儿一起来共享一组拉伸腰背部的操练，和一组加强中心和腰背部的操练，腰背部痛苦的伽人，这些操练都要常常做哦。
一、6个拉伸腰背部的操练
1、抱臂前屈
山式站立，双脚翻开与髋同宽
吸气，延展脊柱
呼气，前屈向下，双手互抱手肘
轻轻屈膝，臀部脊柱彻底的放松
将认识会集鄙人腰背部
然后放松它，坚持1-2分钟
2、双角式扩展
山式站立，双脚分隔恰当的间隔
脚尖朝向正前方，吸气延展脊柱
双手向上举过头顶，呼气前屈向下
双手放在身体的前侧
再次吸气，双手向前延展至最远端
呼气，整个脊柱彻底的延展放松
坚持1-2分钟
3、倒箭式
仰卧在垫面上，抬双腿向上
跳过头部，双脚落在头部的后侧
脚落不到地上的伽人，能够在脚下垫砖
双手用力的压垫面或许屈双手肘
双手撑住腰部，坚持5-8个呼吸
留意这个动作有颈椎病的伽人
必定要在专业教师指导下操练或许不要做
4、下犬式
从英豪前屈开端
呼气，臀部向后向上伸直双腿和手臂
进入下犬式，双手放在瑜伽砖上
双大腿向后推，让整个脊柱延展放松
坚持1-2分钟
5、坐姿脊柱改变
坐立在垫面上，屈双膝
将左脚放在右腿外侧
右脚放右臀外侧
吸气延展脊柱，呼气身体向左改变
左手臂放在身体后侧
有手臂手肘抵住左大腿
坚持5-8个呼吸，换另一侧
6、仰卧脊柱改变
仰卧在垫面上
屈右膝，将右脚放在左小腿上
双手侧平举，掌心朝下
呼气，身体向左改变
眼睛看向右手指尖的方向
坚持5-8个呼吸，换另一侧
二、6个加强腰背部以及中心的操练
1、跪立手臂后伸操练
金刚跪，臀部坐在脚后跟上
双手臂向后扩展，双肩下沉
双手内侧夹砖，坚持5-8个呼吸
2、兵士3式
山式站立，吸气，双手向上举过头顶
呼气，抬右腿向上的一起身体前屈向下
直到身体呈一条直线，两边髋部等高
坚持5-8个呼吸
3、斜板式
俯卧在垫面上，双手放在胸部两边
呼气，腹部贴向肚脐激活中心
伸直手臂，身体呈一条直线
坚持5-8个呼吸
4、侧板式
在动作4的基础上
身体向右侧翻开，身体仍然在一条直线上
坚持5-8个呼吸，换另一侧
5、“WY”操练
俯卧在垫面上，双手放在胸部的两边
呼气，翻开胸腔身体后弯
颈部后侧延展，头颈跟随后弯的起伏
天然延展，放松肩部
屈手肘，上背部向中心夹
坚持2-3个呼吸，双手缓慢而有操控的向前扩展
坚持2-3个呼吸，重复操练5-8组
6、蝗虫式
俯卧双手放在身体的两边，手臂伸直
掌心朝下，呼气，翻开胸腔身体后弯
颈部后侧延展，头颈跟随后弯的起伏
天然延展，放松肩部
一起，双大腿抬离地上
双腿并拢，或许分隔与髋同宽
双手身体后侧交握，与地上平行
坚持5-8个呼吸
更多瑜伽干货请重视瑜伽解剖学
