每次吃早餐，都要面对一个终极挑选，喝豆浆仍是喝牛奶？
究竟牛奶好仍是豆浆好呢？今日咱们来做个完结。
牛奶是补钙大王，豆浆不补钙
假如想补钙，喝牛奶肯定是没错了。
每100克的牛奶中含有107毫克的钙，喝一包250毫升的牛奶，就能补够一天钙需求量的三分之一[1]。
更凶猛的是，牛奶中还含有乳糖、维生素D、适量的蛋白质和某些氨基酸（例如赖氨酸、色氨酸等），这“四大剑客”可都是钙吸收的“护航使者”，天然能确保补钙作用扛扛的。
而豆浆，即便不好牛奶比，也不算是补钙食物，究竟100克中钙的含量仅有5毫克。并且不含有促进钙吸收的维生素D[1]。
所以想要补钙，千万选牛奶，不要选豆浆。
豆浆有大豆异黄酮，牛奶没有
尽管补钙不如牛奶，但豆浆有些植物养分成分是特有的，比方大豆异黄酮、大豆皂甙、大豆卵磷脂、大豆低聚糖、其他多酚类物质等[2]。
要知道，这些成分关于进步免疫力，维护心血管等都有协助。这部分植物化学物质，也是豆浆养分的精华地点[2-5]。
以最常见的大豆异黄酮来说，作为一种植物雌激素，它能够改进更年期不适和骨质疏松，还有助于下降胆固醇[5]。
豆浆热量更低
公正的说，豆浆和牛奶都是低脂肪、低热量的食物，每100克食物中，豆浆热量为31千卡，和芥菜相同；而牛奶的热量65千卡，和红元帅苹果差不多[1]。
不过相对来说，和牛奶比较，豆浆中脂肪、碳水化合物的含量都要低一些，饱满脂肪酸含量也更低，并且不含胆固醇，能量仅为牛奶的二分之一左右[1]。
并且，豆浆中还有牛奶中没有的膳食纤维，膳食纤维不只让人有更强的饱腹感，还能够促进肠道活动，有利于操控胆固醇和血糖水平[6]。
所以相对来说，豆浆更适合肥壮和有心脑血管疾病的人饮用。
两者补蛋白质作用差不多
从蛋白质含量上说，豆浆和牛奶不同不大。
从蛋白质质量上说，豆浆和牛奶中的蛋白质都是优质蛋白质，氨基酸品种完全，并且消化吸收运用率高。
所以假如想弥补蛋白质的话，选它俩谁都是适宜的。
比了四轮，不难发现，豆浆和牛奶各有自己的优势，很难说谁更好，也不能彼此代替。并且它俩比较近邻的白粥，维生素和矿物质都更为丰厚，是抱负的早餐挑选。
牛奶、豆浆不能一同喝？
有传言说，牛奶和豆浆不能一同喝，由于豆浆中含有“胰蛋白酶按捺剂”，会按捺牛奶中蛋白质的吸收。
其实在豆浆加热过程中，其间的“胰蛋白酶按捺剂”90%以上的现已被灭活，根本不可能影响蛋白质的吸收[7]。
相反的，假如把牛奶和豆浆一同喝，反而有养分促进的作用。比方豆浆中含有维生素K、钾、镁，能够促进牛奶中钙的吸收、运用与代谢；牛奶中的维生素B2和维生素A，豆浆中的大豆异黄酮，三者都有助于皮肤健康。
当然，这儿的“一同喝”并不是早餐一定要喝了豆浆再喝牛奶。假如早上喝豆浆，下午喝袋牛奶来加餐，或许今日豆浆，明日牛奶，都是不错的挑选。
假如喝不了牛奶和豆浆，怎么办？
说了牛奶、豆浆千般好，总有一些人是天然生成无福消受的。比方乳糖不耐受的人，喝不了惯例的牛奶，主张喝酸奶或是低乳糖产品。
再比方对豆浆中“抗养分因子”（如胰蛋白酶按捺剂、植酸等）等灵敏，喝了会腹胀喝产气的人，能够先少喝，后边逐步添加，让肠胃逐步习惯[8]。
审稿专家：李园园| 我国养分学会注册养分师
参考文献
[1]杨月欣，我国疾病防备操控中心养分与健康所.我国食物成分表标准版 第6版第1册[M].北京大学医学出版社, 2018.
[2]任向楠, 丁钢强, 程峰. 豆浆养分素含量及影响要素研究进展[J]. 养分学报, 2019,41(2): 198-203.
[3] Kim J H, Ahn H J, Kim D H, et al.Irradiation effects on biogenic amines in Korean fermented soybean paste during fermentation[J]. Journal of Food Science, 2003, 68(1): 80-84.
[4] Batt H P, Thomas R L, Rao A. Characterization of isoflavones in membrane-processed soy protein concentrate[J]. Journal of Food Science, 2003, 68(1): 401-404.
[5]刘志胜, 李里特,辰巳英三.大豆异黄酮及其生理功能研究进展[J].食品工业科技, 2000, 1(21):78-80.
[6]张娟, 闫瑞霞, 孙志洪.全豆豆浆与传统豆浆感官质量和养分成分比照. 大豆 科学[J]. 2017, 36(3):459-462.
[7]杨晓晖. 豆浆的养分价值：豆浆粉和现磨豆浆比照[J]. 大豆科技. 2014(2) : 37-39.
[8]徐奇友, 许红. 马建章大豆中养分因子和抗养分因子研究进展[J].我国油脂, 2006，31(11): 17-20.
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