只寻求“瘦”好像渐渐的变成了曩昔，具有略带线条感的健美身段，逐步成为健身者的首要寻求。如此，增肌就成为了健身者的必要挑选。
想要增肌的话，不但要遵从妥当的养分弥补法，还要有一个合理有用的运动方案。这个方案既能到达可观的操练量，又能坚持相对简略的操练方法。并且最好坚持在45~60分钟之内。
由于现已证明，操练时刻坚持在45~60分钟的范围内，要比展开时刻更长、继续更久的操练，更能添加组成（增加肌肉）激素的排泄。
下面就给我们介绍一套有用增肌的操练方案，依照方案的组数、次数有序操练，再结合科学的养分弥补，增肌其实也并没那么难，从速练起来吧~
高轮滑下拉
操练到的肌肉：背阔肌
坐姿，双手握好横杠，背部做出反弓的姿态，上身稍微后倾。接着将横杠拉到，胸部的正上方。当和锁骨在同一高度时，中止一下，然后再收力，让横杆渐渐的回到，开端的方位。然后重复上面的动作。
哑铃登椅
操练到的肌肉：股四头肌、臀肌、腘绳肌
手持一对哑铃，站在一张规范的平躺操练椅前。抬起一只脚，稳稳地踩在操练椅上，用脚后跟蹬椅，使另一只脚踏上椅子。后踏上椅子的脚先下地，然后另一只脚也下来，如此重复屡次，直到做完所要求的操练次数。
肩部哑铃推举
操练到的肌肉：肩部肌肉、肱三头肌
手持一对哑铃，举在肩部上方站着，膝盖微屈，背部笔挺。把哑铃举过头顶直到手臂伸直。逗留顷刻后放下哑铃至开端姿态。采纳手掌对着头部的中性握法可以替肩部分管些压力。这个操练也可以终究靠一次举一个哑铃、两手替换进行来完结。
弓步
操练到的肌肉：股四头肌、臀肌、腘绳肌
双脚分隔站立，与髋同宽。非惯用腿往前迈一步（假如你的惯用腿是右腿就迈左腿），下降身体重心，直到前腿膝盖曲折至90度，后腿膝盖简直碰到地上。前腿的小腿应笔直于地上，躯干应坚持笔挺。赶快撑起回到开端方位。然后用惯用腿重复上述动作。这样算一个完好的重复动作。在换腿开端做操练之前，要做够所要求的重复次数。
背部扩展
操练到的肌肉：竖脊肌
趴在罗马椅上，固定住小腿（后部），髋部在前垫顶端，使整个躯干悬空。开端操练 时躯干低于平行杠，竖脊肌用力，渐渐抬起躯干，直到略高于髋部。逗留顷刻后放下躯干， 再重复动作。
窄握卧推
操练到的肌肉：肱三头肌、胸部肌肉、肩部肌肉
平躺在操练椅上，双脚着地。正握杠铃，手间间隔略窄于肩。将杠铃从搁架上取下，伸直手臂将其举至下胸部上方。渐渐放低杠铃，直到其触到或接近胸部。逗留顷刻后，将杠铃笔直向上举起，直到手臂伸直，杠铃再次来到下胸部上方。做该操练时，臀部一直不要脱离操练椅，背部防止过度拱起。
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以上内容来自
《男性健身房操练全书（第2版）》
由人民邮电出版社授权发布
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