俗话说：“夏练三伏，冬练三九”。咱们我们都知道冬季跑步的优点十分多，能有用进步体能、心肺功用、耐力和力气，此外还能练习意志力。
常常参与马拉松的朋友都遇到过这样的问题，到了后半程开端掉速，这便是耐力缺少的体现，而冬季是储藏耐力的绝佳机遇。由于冬季是一个高摄入，低输出的时节，体内的耗费没有夏天高，更适合跑长间隔进步有氧才能。
并且冬季空气相对淡薄，每一次呼吸，都需求心肺体系愈加尽力的把本来不多的氧气输送到全身遍地。许多运动员到高原去练习也是这个道理。比及春暖花开，他人还在足够的氧气中呵责带喘的时分，你现已能够挥洒自如的任意奔跑了。
所以说，冬季是进步马拉松运动员心肺功用、肌肉力气、身体素质的绝佳时期。假如你想在来年打破成果，那么就不要害怕酷寒、坚持练习。那些冬季能唰的一下起床去练习的人，还要什么事情是做不到的。冬练习好了，下一年PB指日可下。
一般来说，冬训是从11月开端，一向继续到次年3月底。冬训主要以有氧耐力为主，也便是大跑量长间隔。
整个冬训能够分解为三个周期，也便是每个周期为4-5周，3-4周上量，1周康复调整。出现一个波峰波谷练习状况，而不是一向都是大跑量。
那么业余跑者该怎样冬训呢？
成果400或许330以外（因个人才能而异）的选手，只需求堆跑量（不要介意速度）就足够了。由于这个成果归于肯定的有氧跑。假如想寻求成果，那么在这个冬季得有几次比马拉松配速慢10-15秒左右的长间隔。比方你的马拉松是4小时完赛，马拉松全程配速是5分41秒，那么马拉松配速跑便是要依照5分50秒-5分55秒左右的速度进行30公里的长间隔练习，进步有氧根底。
而关于330以内的选手，周跑量能够控制在80-100公里。假如想寻求成果，需求练一些强度，比方混氧练习。一切马拉松运动员都是以有氧为根底，强度为打破的。混氧便是根据这两者之间，是一个过渡，是能够轻松又有用地发掘你的氧域宽度的练习。
跑混氧的几种办法：
稳定混氧：跑25~30公里，用稍快于马拉松目标配速的配速跑，比方你的目标配速是5分，那就用4分50秒到4分55秒的配速跑这一段间隔；
变速混氧：跑25~30公里，每5公里配速进步5秒；
大混氧：跑5到6个5公里，一次比一次快；
小混氧：跑10公里，前面8公里轻松跑，最终2公里冲刺。
业余跑者练习的时分肯定要谨记：跑到呼吸轻轻有些短促、心肺略微有点顶就能够了，不必跑得上气不接下气的。假如感觉轻松的话，就加一些速度；假如感觉很累很难过，就减一些配速或许停下来。
必需要分外留意的是：从弱到强，从慢到快，从有氧到无氧，这是混氧练习的基本原则。可别一上来就疯跑，然后再慢下来，那不是混氧。
混氧是以必定的跑量作为支撑的，要是连跑量都确保不了或许长期缺少练习，仍是别进行混氧练习了。也便是说进行混氧练习的条件你现已有了很好的有氧根底。
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