许多人都喜爱用酷炫的瑜伽体式刷爆朋友圈，而你们知道哪个别式在朋友圈的曝光量最高吗？
哈哈，是单腿鸽王式。它归于坐姿瑜伽体式，从旁边面看像一个正在寻食的鸽子，改变着上半身和头部。
这个别式也深受明星们的喜爱，究竟咱们有多爱用它来摄影，看看这些女明星们你就知道了～
王子文
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萧蔷
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李冰冰
图片来自：搜狗图片
|体式成效|
1、鸽王式是一个十分美丽的瑜伽体式，特别合适拍照瑜伽体式写真
2、鸽王式能够有用翻开胸部和双肩，扩展整条脊柱，拉伸肩、颈、背肌肉群，加强胸廓和脊柱上部的灵敏性，膀子不舒服的人操练这个别式很有用；
3、鸽王式能够训练到咱们平常很少扩展的大腿前侧的肌肉，髋部韧带也能得到扩展，强化大腿及小腿曲线、让腿部肌肉健壮有弹性，使腰身更柔软、纤细，还能消除手臂上剩余的赘肉。
鸽子式不只功能强大，出现出来的身形也很美丽，胸部挺起好像一只凸胸鸽。仅仅这个别式难度较大，需求相对灵敏的髋部，并且较简单挤压到腰部，所以伽人要分外留意，操练时要按部就班。接下来咱们开端解锁鸽王式。
|动作方法|
可利用瑜伽扩展带或许毛巾，协助咱们上身直立
双肩平直舒展下沉，腹部收紧，髋部摆正
用左手捉住左脚，以便手掌捉住脚的顶部。测验尽可能多地捉住脚，以协助握紧
能够的话，请将左脚更挨近身体，以使膀子旋转更轻松
前腿的外旋和后腿的内旋在这里很重要，能够加强拉伸，但同时会伴有正常的肌肉拉伸的疼痛感，用呼吸去缓解
|动作示范|
以手杖式坐在地面上，曲折左膝，左膝和左脚彻底放往地面上，使左脚脚后跟贴着左边腹股沟。右腿向后彻底扩展，右大腿前部、膝盖、胫骨和脚趾上部贴在地上。双臂放于右膝两边，伸直手臂，十指触地
屈右膝，抬起右小腿，脚趾朝上；右臂向后扩展，曲折手肘，右手捉住右脚脚趾，上臂挨近右耳后侧，肘部朝上
吸气，扩展胸部，左臂绕过背部向右扩展，左手触碰左脚脚背
呼气，进一步扩展胸部，头部后仰，彻底扩展颈部，头顶与右手相触。坚持这个别势15～30秒，正常地呼吸
吸气，抬起头部，躯干回正，放松双手，回到手杖式坐立。互换双腿方位，重复这个别式
|体式阐明|
图片来自：《瑜伽解刨学》
有一点很重要，便是不要将身体折叠成这个姿态。骨盆底、腘绳肌和臀肌都应该离心滚动,以便将重力发生的分量分配在整个姿态的底部,而不是正好落在腿筋附件和膝关节处。
与一切的姿态相同,还有更多杂乱的姿态,各种经历也能够学习,可根据个人的力气、平衡度和活动范围做出合理的挑选。这种姿态之所以归类为跪姿,是由于这是开端姿态,而支撑的底部实际上并不是跪着。
这种瑜伽姿态有一个共同的支撑根底: 前腿的反面和后腿的正面。这个底部与扩展的膝关节的底部相同,简直能成为神猴式。
尽管这个姿态中的前腿是外部旋转,可是依然需求外部旋转肌肉中的许多力气,例如梨状肌、闭孔内肌、上孖肌和下孖肌。 这是由于这些肌肉仍是髋关节伸肌和外展肌,而前腿的动作是髋关节曲折并内收——前腿的内收程度越大,这些肌肉中的感觉就越大。
当膝盖扩展至前腿时(挨近90度的曲折状况),臀部的旋转就会大幅加强。这个动作会给膝盖添加更多的压力,尤其是髋关节遭到限制时压力更大,并且膝盖在90度时更简单遭到改变力气的损伤。 脚部和脚踝部的动作有助于安稳并维护膝盖。
|视频精讲|
咱们等待你高雅的“鸽王式”~
[每周一式]，每周三21:35，小瑜带你一同练瑜伽，划要点~
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