瑜伽神猴式也便是咱们所说的一字马或劈叉。是许多初学者神往的体式，有必定的难度，可是经过合理拉伸加上技巧，一般都能够完结。它要求操练者一起操练力气和柔韧性。今日咱们就来详细分化一下，看看怎么按部就班进入。
咱们首要经过以下5个瑜伽姿态，健旺双腿和灵敏腘绳肌，拉伸腿的后侧，前侧，髋部前侧，为一字马做好预备。
1. 低位冲刺
这个姿态是很好的一字马预备体式。该体式翻开髋部，增强腿部力气，对坐骨神经痛也有协助，而且还能按摩消化器官和生殖器官。
下犬式开端，右脚伸到右手内侧，将左膝盖放低到垫子上
后腿放松，膝盖向下，脚趾向下
手能够搁在地板上，大腿上，也能够上举过头顶，
将肩部翻开，并坚持脊柱延展
髋部下沉，前腿的后臀部扩展。
坚持至少10次呼吸，然后再另一侧重复操练
2. 半神猴式
半神猴式扩展腘绳肌，有助于翻开髋部和安稳骨盆。
低位冲刺开端，拉直前腿时将指尖伸到地上，然后将臀部向脚后跟移动
坚持前脚和腿部活泼并参加其间
摆正臀部。这或许需求一些时刻，请检查您的动作，然后进行相应的调整
坚持背部延展而平整，一起延伸过头顶
坚持至少10次深呼吸，然后在另一侧重复
3. 坐角式
坐角式能够扩展股四头肌，一起扩展腘绳肌，臀部和腹股沟，并灵敏脊柱，这是一字马一切必要的。主张在身体变暖并预备好进行深度拉伸时才操练此姿态。
找到一个舒适的坐姿，然后将双腿大大的翻开，不要过火用力
让股四头肌坚持生机，悄悄抬起膝盖，脚趾回勾
将手放在大腿后边，它有助于举高身体并加强后身
从髋部开端向前折叠，坚持双腿生机
假如这对您来说很简单，请在将胸部下降到地上的一起渐渐将手向前伸
坚持至少10次呼吸
4.坐立前曲
坐立前屈是一个很好的瑜伽姿态，能够拉伸咱们的腿后侧那些固执的腿筋。日子中咱们大多都坐着，长时刻坐着会添加身体担负，尤其是咱们腘绳肌的柔韧性。虽然跑步，骑自行车等活动非常好，但它极大地阻止了咱们的扩展才能。
找到一个舒适的坐姿，向前伸直双腿
悄悄向两头扒开臀部，让坐骨贴地，双脚坚持生机
将手臂举过头顶，从髋部开端向前折叠
手捉住脚趾，胫骨或任何舒适的当地
吸气，延展脊柱，放松膀子，让它远离耳朵
坚持至少10次呼吸
5. 鸽子式
鸽子式是咱们进入一字马的最终一步！鸽子式翻开髋部，深深扩展髋部和梨状肌。它能够缓解坐骨神经痛和按摩消化器官。
从四足跪姿开端，将左膝盖指向左手腕，将左脚跟指向右手腕，使胫骨与垫子的前部平行
向后伸右脚，然后将脚放到地上上，脚背朝下
渐渐将胸部下降到地上，或是前肘触地，也能够用瑜伽砖来支撑
经过悄悄地使右髋向前并使左髋向后来使臀部平直
逗留至少10次深呼吸，然后在另一侧重复
以上一切姿态都是为了协助您预备好髋部，腘绳肌和腹股沟区域，以使您的身体安全地进行劈叉。
详细操练办法如下：
以跪姿进入体式，随后抬起膝盖，右腿向前，左腿向后。
逐步将双腿伸直，坚持臀部上提，然后把双腿和臀部压向地上。
抬手向天，或许在胸前合十，全程坚持髋骨摆正，坚持双腿伸直状况一段时刻。
主张初学者用瑜伽砖辅佐操练
从最高的瑜伽砖开端，然后跟着身体的翻开，臀部和腿部的放松，不断下降它们
直到将臀部平放在垫子上
发动前腿并在整个姿态中坚持活泼，坚持腹部发动，以维护腰部
当开端操练时，要注意到操练中呈现的任何痛苦，感到痛苦或置疑时，会集呼吸并向内转。从姿态中退后一步，找出原因，这将有助于咱们更好地了解姿态。
体式好处
1、美化腿部
经过神猴式的操练，能够拉伸腿部筋膜，让双腿变得细长又匀称，刻画美腿。
2、改进坐骨神经痛
这个美丽的姿态有助于医治坐骨神经痛和其它腿部疾病。由于神猴式的操练增强了咱们的臀部和腿部肌肉，让身体变得安稳。
3、缓解严重
加强肌肉操控并不会让肌肉严重，反而是一种很好的放松。咱们日常的运动很少只做一种，关于跑步、骑行或许快走的人群，神猴式是放松腿部的好办法。
