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好身材是大多数人的追求，由于生活条件慢慢的变好，很多人出现营养过剩的情况。而营养过剩就是热量摄入超标，身体无法及时消耗，导致热量囤积的表现。
营养过剩就会导致身材肥胖，有的人表现在外在，也就是皮下脂肪超标，有的人表现在内在，也就是内在脂肪超标。
无论是皮脂超过还是内脂超标的人，都会有一个症状，就是肚腩肥胖。当男生的腰围超过86CM，女生腰围超过80cm时，腰围就超过标准了。
如果你想让肚子恢复平坦，甚至在平坦的肚子上秀出马甲线条，就需要采取对应的措施。
好看的马甲线是每个人都渴望的，但是马甲线并没那么好练。尤其是出现小肚腩、大肚子的人，意味着你的体脂率超标。你需要管理好饮食，控制热量，同时进行运动燃脂，才能恢复平坦小腹。
最后，你有必要进行虐腹训练，破坏肌肉纤维，让肌肉纤维修复，变得更强壮起来，那么马甲线自然就浮现了！
因此，你需要从3个步骤入手，坚持3个月时间，消灭肚子，进而虐出马甲线，男女通用。
步骤1、每天热量摄入控制在1400-1600卡路里之间
针对饮食过剩的问题，导致脂肪囤积。我们应该降低热量摄入，但是降低热量不意味着节食。我们每天的热量摄入需要大于身体的基础代谢，才可能正真的保证身体的基础营养需求，避免身体感到饥荒，从而分解身体的肌肉。
普通人的基础代谢一般在1100-1400卡路里之间，男士由于肌肉量比较多，每天的热量消耗比女生稍高一些。
我们大家可以多吃一些高纤维、低热量的蔬菜，能大大的提升饱腹感，少吃热量高的加工食物，比如火腿肉、红烧肉、饼干、蛋糕什么的。三餐定时，多喝水，这样就能缓解饥饿感，避免暴食。
步骤2、坚持有氧运动
既然身体的体脂率超标，导致肚腩肥胖，那么我们就需要通过有氧运动刷低体脂率。有氧运动除了能够帮你减肥，赶走小肚腩，还能强化心肺功能，提高体能耐力，加强骨骼密度，有助于你保持一个年轻的状态。
很多人一开始无法进行强度高的有氧运动，那么你可以从快走、广场舞开始，每天1小时，坚持3周左右，再过渡为慢跑训练，每次40分钟即可。
2个月后可以尝试变速跑、跳绳、HIIT训练，每次20分钟，就能达到慢跑40分钟的效果，还可以轻松又有效的提高肌肉量，保持身体的旺盛代谢水平，慢慢养成易瘦体质。
步骤3、虐腹训练雕刻马甲线
有氧运动可以减掉肚腩赘肉，但是无法帮你雕刻马甲线。我们大家可以通过虐腹训练，让小腹变得紧致起来，让腹肌线条逐渐凸显。隔天一次虐腹训练，每次只需15分钟，结合有氧运动跟饮食管理，就能让马甲线重现天日。
6个虐腹动作，每个动作持续45秒，大概50-60的次数，训练的时候，要感受腹肌的受力，把动作做到标准。
动作1、仰卧交替举腿
动作2、坐姿屈膝左右转体
动作3、仰卧直腿卷腹
动作4、坐姿屈膝收腿
动作5、仰卧屈膝侧卷腹
动作6、深蹲
动作6、左右跨步
