近几年，最大摄氧量在跑者中成为了一个抢手词汇，特别是关于中长间隔跑跑者来说，为了进步运动体现更是专心于进步自己的最大摄氧量。由于最大摄氧量作为点评有氧耐力的黄金方针，决议着长间隔跑者的才干。今日，就和我们一起来聊一聊最大摄氧量及其进步办法。
最大摄氧量的界说
最大摄氧量(Maximal Oxygen Consumption, VO Max)是指最大或力竭运动时耗氧量的峰值速率。可以终究靠各种测验（包含力竭运动）来确认最大摄氧量值。丈量后，跑者便可以展开特定的练习方案，展开特定练习来进步最大摄氧量水平，以让最大摄氧量水平与心率水平相匹配。
最大摄氧量练习的含义
进步中长间隔跑跑者最大摄氧量的练习在中长间隔跑日常练习中含义特殊。它可以很多调集身体的各个系统，并经过加速跑步速度来进步乳酸阈值，将乳酸阈值进步到更高的水平，然后进步跑步体现。
最大摄氧量练习还可以增强腿部力气，进步肌肉耐力并改进跑步才干。肌肉变得健壮的一起，能量消耗也会下降。这便是怎么回事具有更高最大摄氧量速度的跑者会跑得更快的原因。
进步最大摄氧量的练习办法
尽管最大摄氧量的巨细大多受遗传影响，但也可以经过练习得到进步。今日为我们介绍两项可以有用进步最大摄氧量的练习办法：间歇跑与亚索800练习法。
间歇跑
快速跑一阵，歇息一下，再接着跑，接着歇息，这种不断循环的跑法便是间歇跑。间歇跑的中心特征是高强度跑和歇息替换进行。
间歇练习的强度挨近100%最大摄氧量，简直是在挨近极限有氧强度下进行快速跑，一起还需求将速度保持一段时刻。当然，不同才干的跑者间歇跑所选用的配速也有差异。
间歇跑设置间歇的准则是：快速奔驰会让身体在几分钟内疲惫，经过间歇让疲惫得到某些特定的程度康复。假如间歇时刻过短，疲惫还没有正真取得满足康复就开端下一组练习，则会导致下一组跑步时掉速显着，疲惫不堪；而间歇时刻过长，身体疲惫简直彻底康复，那就不是间歇跑了。因而需确保每一组依照预订的配速与间歇时刻顺利完结。
进行间歇跑时需遵从以下准则：
● 间歇跑不适合初级跑者，主张有4~6周的练习根底后再开端间歇跑。
● 每次的练习时刻一般在2~5分钟之间。跑步才干较强的跑者（配速可以轻松进入6分钟以内），每一组的练习时刻在3~5分钟。初级阶段的跑者（配速6分钟比较累的）可以依照400米一组进行练习。
● 练习时刻和间歇时刻比为1∶1。
● 心率应到达最大心率的95%~100%。假如心率合格，而配速尚低于方针配速，以心率为准。间歇时，要求心率康复到最大心率的65%~79%，再开端下一组。
● 每次间歇跑的练习时刻控制在20~30分钟之间。例如，今日练习时刻为24分钟，每一组3分钟，那么应该练习8组，加上间歇，实践练习时刻会到达40~60 分钟。水平较低的跑者可以减为4~6组。
亚索800练习法
亚索800练习法最早由《跑者国际》资深修改巴特·亚索命名。其规范为：以在操场跑完10组800米跑为例，每组800米完结的时刻相同，而且组间歇息时刻与跑完800米时刻相同。
800米跑应在最大心率的95%~100%下进行。由于只要心率挨近最大时，才干影响到最大摄氧量。
亚索800的详细练习办法如下：
● 首要，在自己现有才干根底上确认自己的方针成果。例如现在全马成果4小时，全马方针是3小时30分钟。接着将全马方针成果转换为800米练习时刻的方针配速，即3:30/800米。
● 赛前3个月左右开端练习最好。刚开端每次完结4组练习，每组以方针时刻完结后，用等同于完结每一组练习的时刻进行歇息再进行下一组练习(800米歇息和康复时刻比为1:1)。逐步每周加一组练习，直到在12~14天可以完结10组。
● 在练习的一起，每周的LSD、轻松跑抗乳酸跑等其他练习需同步进行。
● 在进行练习前，需求有满足的肌力、心肺等根底才干作为依托才干真实发挥亚索800练习法的练习作用，完结竞赛也会变得相对轻松。
● 假如你是一个高档跑者，亚索800练习法的练习强度对身体的影响不行，那么可以使用在总练习路程数不变的情况下添加每组练习间隔(如800米加到1200~1600米)，或许缩短歇息时刻等办法来加强对身体的影响。
关于想要进步最大摄氧量的跑者来说，上述两种办法可根据有必要进行测验。练习时尽管艰苦，但真实跑往后，会发现再以之前的配速进行慢跑，将会变得轻松许多。当然，初级跑者首要仍是应当打好有氧耐力根底，在积累了必定跑量，心肺才干到达必定水平后，再进行上述两种练习。
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以上内容来自
《跑步运动解剖学（第2版）》《无伤跑法》
由人民邮电出版社授权发布
