几年前，刚开端参与长距离耐力赛时，我注意到在长程练习的后期，我的脖子和膀子比腿更累。骑手们很少重视上肢的训练，可是骑公路车会对颈部和背部肌肉发生特别的压力。经过训练这些部位，能更好地反抗疲惫。以下是我主张的一些训练办法。重复十次为一组，每次做两组到三组，在骑车少的时分一周两次，骑车多的时分一周一次。
站立压肩
站立，膝盖稍稍曲折。一只手拿一个哑铃，哑铃一端触摸膀子，掌心向前。吸气，向上举哑铃一起呼气。挺胸，眼睛平视前方。不要垂头或是耸肩。然后回到开端的姿态。
引体向上
抓住单杠，手比肩稍宽，掌心向前。向上拉，直到锁骨下方胸部碰到单杠。假如你现已有几年没有做过引体向上，那么不要惊奇于只能做一个（或许一个也做不了）。这样的话就用健身器材，它能帮你分管一部分体重。当你力气添加之后能够慢慢地开端做完好的引体向上。
半蹲拉绳
每只手拿一个把手，往后站，让绳能在整套动作中坚持拉力。脚与肩同宽，手臂伸直与肩同高，然后放低臀部，呈半蹲姿态。回到站姿一起拉绳，直到手腕碰到胸部两边。伸直手臂一起下蹲到半蹲姿态。
前倾举手
许多骑车的人觉得就算没有加分量这个动作都是有应战的。站立，膝盖略微曲折，脚与肩同宽，躯干前倾，与笔直方向呈30到45度角（臀部向后坚持平衡）。举起手臂，手与肩同高，手肘指向两边。手掌向前，手臂前伸，手掌超越头部。用后背上部的肌肉来坚持手臂与耳朵在一条直线上——不要让手往下垂。回到开端姿态。
肩部旋转
肩部回旋肌不是很健壮，并且简单受伤，所以开端的时分不要加分量，之后加分量也要保存一点。成组地慢慢地做这个动作，就像你在舞池里跳机械舞。站立，手放两边。向两边举起手肘，手坚持朝下（幻想一下稻草人）。手肘呈90度，旋转肩部带动手向上，直到指向天花板。双手向上举，前臂与耳朵在一条直线上。用相反的过程包含旋转肩部带动手向下，用受操控的动作回到开端姿态。
适当地加量
加上具有应战性的分量，但要确保能够完结10次。操控你的动作来减小冲击。假如肩部有伤或许之前有伤现已好了，让理疗师进行辅导。
