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体能操练先行者!
体能操练流程：
教练问询
运动员问询
身体测验
片面了解方向：个人隐私信息、生活方式、医疗状况、（体能）运动行为、运动需求。
客观了解方向：生化目标、体成分、心肺、运动体现、FMS功能性动作筛查、运动损害。
体能操练考虑的要素：
1、练什么本质
2、哪个能量体系为主
3、哪个关节和肌群
4、怎样转化为专业本质
5、操练阶段周期
6、现有器械场所
体能操练金字塔：
Power
Strength
3、Balance
2、Mobility
1、stability
OPT形式：
5.迸发操练
4.最大力气
3.肥壮操练
2.力气、耐力操练
1.安稳操练
体能操练周期
心肺操练分期：
有氧根底2.有氧功率3.无氧耐力4.无氧迸发
功能性运动与抗阻力操练分期
安稳与灵敏2.动作操练3.负荷操练4.运动程序操练
操练量和强度
操练量：操练负荷完结的数量（负荷x次数x组数）
操练强度：联络时的输出功率（功/时刻）
专项力气在专业中的使用
组合操练，终身二、二生三、三生万物、三~四个内容组合为好
腿力进步腰腹力（参阅）
深蹲+弓身+侧腰肌+腹肌
半蹲+静蹲+负重蛙跳+高腿跳
快步蹲+硬拉+提踵拉+腹肌
负重走+深蹲+腹肌+腰侧肌
硬拉+宽蹲+负重宽走+高腿跳
肩力进步胸背力(参阅)
硬拉+双杠+负重扩胸+划船
卧推+颈后拉+引体向上+哑铃提拉
卧拉+卧推+提肘拉+双杠
高翻+坐推+双杠+划船
高翻挺+预蹲+引体向上+哑铃提拉
臂力进步上肢力气
胸前屈肘+弯举+负重手旋转+曲折
卧宽推+颈后推+颈后垂直拉旋+飞鸟
双手高举拉旋转+飞鸟+颈后拉转+腕曲
肩侧拉+颈后推+弯举+飞鸟
俯拉+屈肘静力+颈后推静力+飞鸟
脚力进步下肢力
弓步走+宽步走+马步站桩+勾脚
内八蹲静力+外八蹲静力+直腿走+勾小腿
坐蹲腿：宽、窄、远、近、内八、外八+高抬腿
负重转腿：宽、窄、半蹲转、全蹲转、站立转
关节进步肌筋力
转肘关节：直臂转、曲臂转
转肩关节：上下转、前后转
转髋关节：站立转、半蹲转
转膝关节：宽站转、窄站转
转踝关节：站位转、座位转
转腕关节：哑铃转、杠铃转
小肌肉进步平衡力
大肌肉周围
关节周围
反关节周围
大肌群链接处
上下肢同步
静力进步竞技力
各项目静力操练
各关节静力操练
巨细分量静力
组次数静力
时数操控静力
节奏操练法——运动量和强度的科学性组织
量大强度大
量大强度中
量大强度小
量中强度大
量中强度中
量中强度小
量小强度大
量小强度中
量小强度小
三周大一周小
两周大一周小
一周大一周小
三周大两周小
两周大两周小
一周大一周小
两周大两周中
一周大一周中
作用操练法
肌肉大不等于力气强——技才能
练得多不等于练得好——针对性
静力好不等于动力好——专项性
力气大不等于技能好——转化力
两年根底三年进步五年杰出——成功力
倒逼操练法
动作过错，力气不涨
不能吃量，没有节奏
强度不上，惧怕受伤
动作单一，改变不大
动作起伏小，力气不行全
动作力度小，力气不行强
不作准备活动，迟早要受伤
不做康复动作，经常会疲惫
突击操练法
冬训突击，保证一年——很多大强度
赛前突击，抵御一阵——中量小强度
部分突击，暂时过关——中量中强度
优先操练法
年纪力气增长期——年小伤少
弱项力气攻进——活跃公关
专项力气根底——保证专业
开展力气中心——力求最好
程序操练法恪守规则，游刃有余
先查看，后列项
先方案，后履行
先弱项，后强项
先部分，后全面
先小项，后大项
先小量，后很多
先分化，后完好
先一般，后专项
作者：卢晔，跆拳道和羽毛球专业队的体能师
